Днес нашият гост-автор Станимир Михов ни представя 14 упражнения за горна част на тялото – гърди, рамене, трицепс и корем. След подробните описания и насоки ще откриете и видео.
1. Лицеви опори срещу стена (Push-Ups Against Wall) – aкцентира върху гърди, ръце и корем.
Това е вариант, който абсолютно всеки ще може да изпълни и поради тази причина заема първо място в списъка.
Застанете с лице към стена или висока повърхност (на няколко крачки разстояние). Мислете за упражнението като за вертикална лицева опора. Колкото по-далече от стената разположите краката си, толкова по-трудно ще е движението. Прекалено трудно? Просто се приближете по-близо до стената. Ако можете да изпълните упражнението с прекалена лекота, изберете малко по-ниска повърхност – още един начин да прогресирате независимо от своето ниво.
2. Лицева опора с повдигнати ръце (Push-Ups Elevated Hands) – aкцентира върху долната част на гърдите и трицепса.
Това е следващата стъпка на Упражнение 1. Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и движението.
3. Традиционна лицева опора (Regular Push-Ups) – акцентира върху всички части на гърдата, като натоварва второстепенно мускулите на раменете и трицепса.
Няма как да не включим в списъка и традиционната лицева опора. Коремът и седалищните мускули също са ангажирани като стабилизатори.
4. Лицеви опори с повдигнати крака (Push-Ups Elevated Legs) – aкцентира върху горната част на гърдите, раменете и трицепса.
Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече ще наблегнете на рамене и трицепс и съответно по-малко на гърди. При това упражнение е нужно повишено внимание и контролирано изпълнение. Може да създаде напрежение върху китките. Ако усетите дискомфорт или болка, преминете на друг вариант, а при нужда прекратете тренировката.
5. Лицеви опори с широк хват (Wide Grip Push-Ups) – aкцентира върху раменете и външната част на гърдите.
Колкото по-далече разположете ръцете си една от друга, толкова по-трудно ще направите упражнението. Избирането на една позиция на лактите и придържането към нея през цялото движение ще позволи да поддържате по-добро напрежение и да стимулирате по-добре гърди, рамене и трицепс.
6. Лицеви опори диамант (Diamond Push-Ups) – aкцентира върху трицепса и вътрешната част на гърдите.
Когато хората си мислят за стягане и оформяне на ръцете (жени) или за по-големи ръце (мъже), първата мисъл, която идва в съзнанието е, че трябва да правят повече упражнения за бицепс.
Тренировката за бицепс е важна част за оформяне или предаване на обем на ръцете, но трицепсът всъщност заема по-голяма част от ръката и е логично да акцентираме върху него или поне да наблегнем със същите усилия като за бицепс. Перфектно упражнение за целта е лицевата опора диамант. Ако искате да наблегнете още повече върху трицепса, можете да застанете на колене. Заставане на колене в по-издължена позиция на тялото ще направи упражнението малко по-лесно. При изпълнение бъдете внимателни, тъй като може да създаде напрежение върху раменете и лактите.
7. Лицеви опори за трицепс (Triceps Push-Ups) – aкцентира главно върху трицепса.
Още едно упражнение за трицепс. Тук гърди и рамене са ангажирани второстепенно за сметка на трицепса. Отново трябва да се обърне специално внимание на изпълнението на упражнението, тъй като може да създаде напрежение и дискомфорт в китките.
8. Лицеви опори на 1 крак (Single Leg Push-Ups) – aкцентира върху гърди, трицепс и коремни мускули.
Натоварва коремните мускули индиректно – те се използват като стабилизатор на тялото през цялото движение. Друг голям плюс на упражнението, който се отчита като изключително здравословен от много фитнес инструктори е, че спомага подобряването на мобилността на цялото тяло.
9. Лицеви опори с асиметрично разположени ръце (Staggered Push-Ups) – aкцентира върху гърди и рамене.
Едната ръка е разположена по-ниско от другата с около 10-15 сантиметра. По този начин долната ръка извършва много повече работа, а горната почти не участва. Ако можете да изпълните голям брой повторения традиционни лицеви опори, то асиметрични лицеви са перфектен вариант да предизвикате себе си малко повече.
10. Лицеви опори Спайдърмен (Spiderman Push-Ups) – aкцентира върху коремните мускули и значително подобрява мобилността.
Всички лицеви опори ангажират коремните мускули, но едно малко въведение ще помогне да преминете на следващо ниво. Когато се спускате надолу при лицева опора, насочете коляното на единия крак към лакътя на същата страна (изглежда като Spider-Man катерене на сграда). Върнете в начална позиция крака, а след това и цялото тяло и повторете с противоположната страна – това е едно повторение. С това упражнение ще натоварите коремни и странични коси мускули за пълна тренировка за корем.
11. Лицеви опори – 3 сек. надолу и 3 сек. нагоре (3 Seconds Down & 3 Seconds Up Push-Ups) – aкцентира върху гърдите и върху стимулиране на различен тип мускулни влакна.
Време под напрежение или Time under Tension (TUT) е техника, популяризирана от треньора Чарлз Поликуин. Техниката се фокусира върху поддържането на работещите мускули под постоянно напрежение, принуждавайки ги да работят по-усилено, увеличавайки мускулната сила и растежа. Бавните лицеви опори са отличен начин да използвате TUT. За да изпълните движението, застанете в позиция лицева опора. Спуснете се бавно и контролирано за 3-5 секунди. След като достигнете с лакти 90° ъгъл, започнете да натискате бавно и контролирано, за да се върнете в начална позиция за други 3-5 секунди. Това е едно повторение.
Важно: В най-долна точка е много лесно да си помогнете с инерция, но това ще редуцира значително ефективността на упражнението.
12. Лицеви опори с пляскане (Clapping Push-Ups) – aкцентира върху гърди и трицепс. Спомага за повече експлозивна сила, мощ и мобилност.
Основна лицева опора при военните в Америка. Представлява силно изтласкване от земята, така че да имате възможност да извършите пляскане с ръцете си пред тялото, а след това да се върнете в изправена позиция. Полезно упражнение за хора, които искат да подобрят уменията си в бойни спортове.
13. Нагоре-нагоре-надолу-надолу (Up-Up-Down-Down)
Това е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и гърдите, както и в по-малка степен рамене, трицепс и средната част на гърба. Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.
Начин на изпълнение:
- Дланите и стъпалата докосват пода, като тялото е в права линия (позиция лицева опора);
- Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място;
- Направете същото с лявата ръка;
- Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция;
- Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.
Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно, с добър контрол на цялото движение, като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.
14. Бърпита (Burpees)
Натоварва ефективно абсолютно цялото тяло. Перфектно кардио упражнение.
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които можете да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно всички части на тялото и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, подобряване на координация и други цели.
Начин на изпълнение:
- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото;
- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;
- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;
- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие);
- Отново без да движите горната част на тялото, върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;
- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви. За да намалите интензитета му, го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и още много друга полезна информация.
