В тази статия искам да обърна специално внимание на жените и по-конкретно на проблемите, пред които се изправят в този период от месеца. Ще обсъдим какъв е правилният подход към храненето и тренировките в различните фази на месечния цикъл и как да се извлекат максимални резултати спрямо ситуацията.
Както при повечето жени, навярно и за теб този период от месеца е свързан с известни неудобства и притеснения. Хормоните ти бушуват и те тормозят. Изглежда, че каквото и да правиш, почти нищо не помага за облекчаването на симптомите.
А как да намериш сили за тренировки и правилно хранене, след като единствено ти се иска да лежиш на дивана и да си похапваш нещо сладко?...
Откъде да започнеш?
Правилата, които се спазват при изготвянето на хранителен режим или тренировъчна програма, са общо взето еднакви и за мъжете, и за жените. И при двата пола е нужна правилна комбинация от протеин/въглехидрати/мазнини в режима. Разбира се, това се изчислява персонално за всеки, но правилата са едни и същи:
1. И двата пола трябва да правят някои основни упражнения, за да напредват силово в залата;
2. И двата пола трябва да избират измежду еднакъв спектър от здравословни храни;
3. И т.н.
Основната разлика, с която трябва да се съобразим, идва от хормоните. Хормоните при жените се различават много от тези при мъжете и варират през целия месец, най-вече през предменструалния период. Ако се научиш да използваш тези хормонални промени в своя полза, ще можеш успешно да преминеш през "онези дни" от месеца и да извлечеш максималното от ситуацията.
За целта ще обсъдим подред фазите на месечния цикъл. Наясно съм, че знаеш кога започва и свършва всяка една от тях, така че няма да губя време в описанието им, а ще премина по същество към това какво трябва да правиш по време на всяка фаза.
Фоликуларна фаза
Фоликуларната фаза едва ли те тревожи особено. Цикълът е преминал и ако всичко друго е нормално, не се чувстваш така подута, имаш повече енергия и като цяло си в добро настроение и се чувстваш комфортно в тялото си.
Има множесто проучвания, които сравняват хормоналните промени в женското тяло по време на фоликуларната и лутеалната фаза и как това влияе на силовите резултати, както и на анаболните и катаболитните процеси в тялото. Всички тези проучвания подкрепят хипотезата, че естрогенът има анаболен ефект (растеж), а прогестеронът има по-скоро катаболен ефект (разграждане) върху мускулатурата.
Тези хормони са пряко свързани с твоето физическо представяне в залата, така че тежестта на тренировката е добре да бъде съобразена с нивата им в конкретния период от месечния цикъл. (Виж пълното изследване тук.)
Макар и не изцяло еднозначно, повечето съвременни изследвания показват по-голяма сила и по-добро предразположение към мускулно развитие по време на фоликуларната фаза. Трябва да се възползваш от това благоразположение и да наблегнеш на силовата тренировка. Възползвай се от повишената енергия и увеличи натоварването в залата, ако можеш. Без значение дали работиш за отслабване или за мускулна маса, повишеният обем на тренировката ще ти помогне.
Що се отнася до храненето, през този период тялото ти е доста по-ефективно в производството на инсулин, така че с увеличаването на работния обем при тренировките спокойно можеш да вдигнеш и приема на въглехидрати (ориз, картофи, слади картофи, овесени ядки и др.). Повишеното производство на инсулин ще се справи с допълнителната доза въглехидрати, а и това ще ти помогне да раздвижиш метаболизма си и да подобриш резултатите си като цяло.
Овулаторна фаза
По време на този кратък (1-2 дни) период също би трябвало да се чувстваш силна и енергична, така че все още можеш да се възползваш от по-интензивни и обемни тренировки. Но тук вече трябва да внимаваш с изпълнението им.
По принцип жените са доста по-предразположени към травми на предните кръстни връзки (в коляното) от мъжете. А една скорошна (2017 г.) рецензия на редица изследвания доказва, че в този период рискът от подобна травма е от 3 до 6 пъти по-голям. Това се дължи главно на хормоналния дисбаланс. Затова трябва да си по-внимателна в залата. Същото проучване показва, че приемът на някои орални противозачатъчни може да намали този риск от травма с около 20%. Но така или иначе опасност има, затова внимавай и се старай да изпълняваш тренировките си чисто и с подходяща за теб тежест.
По време на овулацията най-вероятно ще усетиш и обостряне на глада, тъй като метаболизмът ти се раздвижва. Ако изпиташ нужда, не е проблем да добавиш едни допълнителни 100-200 ккал към дневния си прием, като залагаш на здравословни източници на протеин и полезни мазнини. В тази фаза тялото ти не произвежда толкова инсулин, колкото при фоликуларната, затова е добре да внимаваш с въглехидратите.
Лутеална фаза
След края на овулацията стигаме до добре познатата на всяка жена лутеална фаза, известна и като предменструален синдром (ПМС).
Не че има нужда да ти казвам, но
все пак ще обърна внимание на промените, които настъпват в този период:
1. Телесната температура се повишава;
2. Умората и изтощението се натрупват по-лесно;
3. Тялото започва да задържа вода;
4. Мускулната треска те настига все по-лесно, както и гладът;
5. По-трудно е да се концентрираш.
С две думи, ситуацията не е розова и едва ли се чувстваш особено добре...
Какво да правиш с тренировките тогава? Вследствие на горните симптоми е нормално да ти е по-трудно в залата. Заради повишената температура тялото се изтощава по-лесно и ще усетиш по-бърза умора в мускулите и по-ниска издръжливост по време на тренировката. Така че сега не е моментът за интензивни и обемни тренировки и е добре да настроиш натоварването си спрямо възможностите си в този период. Намали тежестите или си давай малко по-дълги почивки между сериите и упражненията. Така тялото ще успее да се нагоди по-добре, а и ще намалиш риска от нараняване.
При някои жени симптомите не са толкова силно изразени и те успяват да продължат със сравнително нормален интензитет и обем на тренировките, но при други ПМС е толкова остър, че изобщо не им позволява да тренират. Оставям на теб да прецениш как да процедираш по време на тази фаза. Съобрази се със своите лични възможности.
Що се отнася до храненето, най-вероятно ти се хапват доста вредни неща. От опита си с клиенти знам, че често се случва към режима да се добави някое парче пица, тортичка, шоколад или нещо подобно. Аз лично съветвам все пак волята да надделява и ако спазваш режим, да се придържаш възможно най-близо до него.
Добрата новина е, че дори да има известно отклонение, организмът ти ще се справи с него. По време на ПМС метаболизмът ти е доста забързан, така че би се справил успешно с едни допълнителни 150-250 ккал, ако се случи да попрекалиш в този период. И все пак внимавай!
Може би сега е моментът за зареждащ ден или кратка почивка от диетата? Обмисли и този вариант, ако се вписва в режима ти.
Но нека да обърнем повече внимание на често срещаните проблеми в този период от месеца и как можеш да им противодействаш:
1. Раздразнителност: Защо си в лошо настроение и как да се справиш с него?
По време на лутеалната фаза обикновено производството на серотонин е занижено. Този хормон е познат още като "хормонът на щастието" и на практика отговаря за доброто настроение и спокойствието ни. Така че е съвсем нормално да се чувстваш раздразнителна и изнервена.
Можеш да противодействаш, като наблегнеш в менюто си на храни като пуешко, соя и други бобови култури, мляко и млечни продукти, тиквено семе... Тези храни са богати на триптофан (аминокиселина, нужна за производството на серотонин) и ще ти помогнат до известна степен да пребориш лошото настроение.
Като бонус: ако целта ти е отслабване, трябва да знаеш, че серотонинът също така играе роля в потискането на апетита. Така че ако успееш да стимулираш производството му, ще има и допълнителни ползи за теб.
2. Емоционално хранене
Вероятно също е проблем, с който си се сблъсквала по време на ПМС. И то донякъде е свързано с нивата на серотонин и е опит да повдигнеш малко настроението си и да се успокоиш. Често се случва да посегнеш към
нещо вкусно и калорично. Обикновено сладкиши. Това води до чувство за вина и допълнително утежнява ситуацията.
Но подобно отклонение не трябва да те демотивира и напълно да те откъсне от целта ти. И преди съм говорил как едно прегрешение може да има ефекта на лавина и да помете целия ти напредък до момента, отказвайки те от спазването на какъвто и да е режим след това...
Най-доброто решение в случая е просто да си простиш. Добре, имаш отклонение, но предвид ситуацията е разбираемо. Станалото – станало. Забравяш за него и продължаваш напред! Колкото по-скоро след това се върнеш към хранителния си режим, толкова по-малък ефект ще има това прегрешние върху дългосрочните ти резултати.
3. Промени в теглото
Това е последният неприятел, който ще обсъдим тук. Сигурен съм, че забелязваш покачване на теглото си в този период. Особено ако се теглиш редовно, когато спазваш режим. Но като цяло е най-добре да отложиш измерванията за фоликуларната фаза.
Кантарът полудява по време на лутеалната фаза, защото хормоналните промени предизвикват задържане на вода, което оказва влияние и на теглото, и на мерките ти.
Разлики от 200-300 грама до над килограм на ден не са изключени, така че не се паникьосвай. Това е временно и след 5-10 дни тази вода ще се изхвърли. Не прави пребързани решения като ограничаване на калориите, разместване на макросите или по-тежки тренировки. Единственото, което ти трябва в този момент, е търпение.
Менструация
И така, стигаме до менструацията. Обикновено трае няколко дни до седмица и през този период ще забележиш, че негативните ефекти от ПМС намаляват и изчезват.
При някои жени всъщност е точно обратното. Първите 1-2 дни от менструацията симптомите са най-остри – силни болки и постоянна отпадналост. Но това бързо отминава и нещата започват да се нормализират.
В същото време започва да се изхвърля и излишната вода, за която си говорихме преди малко. Би трябвало вече да се чувстваш по-добре, по-лека и подвижна. Телесната температура също се нормализира. Умората и безсилието вече би трябвало да намаляват. Това определено е плюс, който ти дава възможност постепенно да се върнеш към нормалните си пълноценни тренировки. Все пак още не си в най-добрата си форма, така че бъди внимателна. Нека натоварването бъде плавно и поетапно.
Относно храненето: по време на менструацията метаболизмът започва да се връща към нормалните си темпове. Така че реагирай адекватно. Ако си добавила тези допълнителни 150-200 ккал, сега е времето да ги премахнеш и отново да се върнеш към нормалния си хранителен режим.
В заключение
Въпреки неудобствата, с които обикновено е свързан месечният цикъл, ако подходиш към него с разбиране, можеш успешно да облекчиш симтомите си и да преминеш по-леко през този период.
Освен това с правилното структуриране на тренировките и режима си в различните фази от цикъла можеш да си осигуриш максимален напредък спрямо целта си, каквато и да е тя.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя методите и стратегиите си за влизане във форма.
