[[more]] Как се степенува упражнение? Откъде се започва? Как едно упражнение може да се модифицира, така че да продължи да бъде предизвикателно и да се вижда ефектът от изпълнението му? Защо си мислим, че правейки едно и също в залата или вкъщи, ще отчитаме различни резултати?
Отговорите на всички тези въпроси не са трудни – поне за човек, който се занимава със спорт толкова дълго, че е разбрал някои прости истини. Понякога ми се случва да посещавам други зали или да чета дневници на трениращи. Без елемент на изненада почти винаги установявам, че хората или не знаят на колко много и различни движения е способно човешкото тяло, или просто не им е приятно да излязат от комфортната зона.
Подобен е случаят и на хората, които разпространяват митове и легенди за това колко е скучен фитнесът, как всеки път се прави едно и също, а смисълът от потенето е никакъв, ако не се бяга на фитнес-пътеката или поне в парка.
Съжалявам, ако и вие сте от тези, които все още не сте имали късмета да опитате нещо различно. Ако в залата, която посещавате, инструкторите не предлагат разнообразие от упражнения, може би е време да я смените, защото никой не постига различни резултати, използвайки едни и същи похвати.
1. Откъде се започва?
От най-лесния и елементарен вариант на дадено упражнение, който обикновено включва само едно движение и натоварва една мускулна група.
2. Колко дълго време се практикува?
Колкото е необходимо. Сами ще усетите, когато настъпи моментът да го замените, усложните или добавите допълнителни повторения. Но запомнете едно правило във фитнеса: ако дадено упражнение ви е лесно, значи или не го изпълнявате както трябва, или е време за смяна.
3. Как да модифицирате упражнение?
Един от начините е като добавите тежест при изпълнението. Ако обикновените клекове не ви натоварват, започнете да клякате с гири. Ако и с гирите натоварването не ви е достатъчно, преминете към лост с тежести, бихте могли да включете и леки подскоци. Ако не ви се подскача, комбинирайте клековете с друго движение, съставете комплексно упражнение, което да обхваща няколко мускулни групи.
4. Как да сте сигурни, че структурирате тренировката си правилно?
Не можете да бъдете, но един лесен начин да добиете поне малко увереност, че вършите нещата смислено, е да редувате упражнения за отделните части на тялото. Например: упражнение за горна част, което включва ръце и гръб, последващо упражнение, което натоварва коремната мускулатура, и накрая едно за дупе и бедра. Повторете серията 3-4 пъти и след това направете още един кръг, но с различни упражнения. Така структурирана, тренировката ви ще обхване цялото тяло, с включени от 6 до 8 различни движения.
5. Колко време трябва да продължи една тренировка, за да бъде ефективна?
Моите разбирания за ефективност се различават от стандартните препоръки. Аз не съм привърженик на дългите и изнурителни тренировъчни сесии. Имаше време, когато прекарвах по два часа в залата, и се радвам, че това вече не се налага, защото ефективността на тренировката не се измерва с нейната продължителност. Тренировките ми към сегашния момент са с трайност от 45 минути и не включват кардио.
6. Колко често трябва да се тренира?
Това е въпрос с много отговори. Аз тренирам 3 пъти в седмицата. Ако едната ми тренировка е силова и включва тежести, втората съдържа повече кардио упражнения, третата е със собствено тегло и т.н. Не одобрявам ежедневните тренировки, защото тялото има нужда от възстановяване, разбира се, след качествено натоварване. За мен думата "качествено" включва упражнения със свободни тежести и собствено тегло, които обхващат ако не всички, то поне основна част от мускулните групи.
7. Нужно ли е да посещавам зала за фитнес, тренировките вкъщи по-малко ефективни ли са?
Аз също съм тренирала вкъщи, беше ми удобно, пестях време да стигна до залата, но и целите ми бяха различни. Тренировките в домашни условия определено не са за всеки. Ако не ви липсва воля и мотивация – да, вероятно няма нужда да посещавате зала. Ако целта ви е ежедневно раздвижване в рамките на 15-20 минути, също. Ако за вас смисълът на тренирането се ограничава до това да подскачате половин час – продължавайте да го правите.
Много от трениращите у дома разполагат с ограничен брой уреди и тежести и това най-често са ластици, въже, гири до 3-4 кг. Арсеналът от възможности в една фитнес зала е доста по-богат. Ако е наличен и инструктор, с когото да работите индивидуално, тогава нещата придобиват съвсем друг смисъл. Жените, с които работим в залата, с изумление установяват колко много и различни движения могат да бъдат съставени от едно единствено упражнение, което да служи за основа. Последен по ред, но не и по значение е фактът, че тренирайки вкъщи, не можете да сте сигурни, че техниката ви на изпълнение е правилната. А от неправилна техника се стига до травми, които могат да отнемат месеци възстановяване.
Във видеото по-долу ще видите нагледно как бихте могли да модифицирате едно единствено упражнение, чийто фокус са най-проблемните зони в женското тяло, а именно дупе и бедра. Особено подходящо е за жени, които имат проблеми с коленете, с каквито, за съжаление, се срещам все по-често напоследък.
А ако работата ви не е да генерирате идеи за упражнения, доверете се на мен. Аз това умея и правя най-добре.
Веселина Янева създава Fitness Boutique Joy преди 4 години и решава, че това ще бъде място само за жени. Тренировките са индивидуални, винаги под наблюдението на фитнес инструктор, не се използват машини, а собственото тегло и свободни тежести. Останалата част от услугите, които предлага на своите клиенти, са тренировки на Вибро Плейт, антицелулитни LPG масажи, видео тренировки и изготвяне на хранителни режими. Автор е и на блог, където можете да прочетете много статии за спорта, храненето и нещата от живота.
