Днес нашият гост-автор Страхил Иванов ни споделя всичко за т.нар. пирамида на отслабването - това е неговият личен 5-стъпков процес за горене на мазнини и влизане във форма. Прочетете съветите му.
Стъпка 1. Правилно хранене
Най-важното условие, за да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в отрицателен калориен баланс – т.нар. калориен дефицит. Казано с по-прости думи, калориите, които приемаш с храната, трябва да са по-малко от тези, които гориш.
Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш нашия калкулатор за калории. Просто е, трябва единствено да направиш следните 4 неща:
- Въведи своя пол, години, тегло и височина.
- Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора има информация как да се измериш правилно).
- Избери своето ниво на физическа активност (под калкулатора има информация и за това).
- Избери желания процент на дефицита. Съветът ми е да започнеш с 15-20% дефицит. Но ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25%.
Ще ти дам и бърз пример, за да разбереш логиката на изчисленията. Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:
20% дефицит: 2 500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% дефицит: 2 500 – 500 = 2 000 ккал
Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2 000 ккал дневно.
Но дефицитът носи своите рискове... Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. В резултат метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва – общо взето с течение на времето спазването на хранителен режим става истински ад.
Обикновено точно заради това толкова много хората се отказват след първите няколко месеца. Причината не си ти или слабата ти воля. Причината е, че механизмите за оцеляване на тялото работят срещу теб. Но не бързай да губиш надежда! Съществува начин да надхитриш тялото си – и не, няма да се налага да намаляш калориите до опасно ниски нива и да правиш кардио с часове наред.
Всъщност "тайната съставка" е нещо, което определено ще ти допадне: зареждащи дни.
Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите – най-доброто определение, за което се сещам е "контролирано преяждане".
Но преди да изпаднеш в неистова радост, бързам да уточня, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е "самоконтрол". Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи:
- Те намаляват риска от преяждане и регулират апетита.
- Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.
- Временно усокоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
- Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.
Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически...
Но как точно да "заредиш"?
Първата стъпка е да определиш колко често трябва да зареждаш. Ето някои насоки, които ще ти помогнат:
- Ако тепърва започваш, имаш доста за сваляне и още си в ранните фази на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи как това се отразява на тялото ти.
- Ако вече са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш енергия и мотивация и сваляш все по-бавно и трудно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.
- Ако вече ти остава съвсем малко до крайната цел, но ти е трудно да понижиш процента подкожни мазнини до желаното ниво, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, за да се предпазиш от загуба на твърде много мускулна маса.
Разбира се, тези срокове трябва да ти служат единствено като ориентир, защото тялото на всеки реагира по-различен начин. Наблюдавай какво се случва и взимай адекватни решения според резултатите. След като опредиш колко често ще включваш зареждащи дни, трябва да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно така – не можеш да ядеш колкото си поискаш, трябва да си сложиш някаква граница.
В общия случай препоръчвам калориите да се увеличат до тези за поддържане или малко отгоре. Тоест при дефицит от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се увеличат с 30%. Ако продължим с примера отпреди малко, ще получим:
Калории за поддържане: 2500 kcal
Калории при 20% дефицит: 2000 kcal
Калории в зареждащ ден: 2000 х 0.30 = 600 kcal; 2000 + 600 = 2600 kcal
В случая калориите в зареждащ ден са със 100 kcal над тези за поддържане, което е в рамките на разумното и не би трябвало да доведе до натрупване на мазнини. Дори и да са малко повече от 100, пак не е фатално, просто не прекалявай и не превръщай зареждащия си ден в състезание по надяждане.
Какви храни трябва да ядеш?
За да повишиш максимално нивата на лептин, в зареждащите дни трябва да се храниш по следния начин:
- Приемай 1.5 грама протеин на килограм тегло.
- Ограничи мазнините, доколкото е възможно (под 40-50 грама).
- Всички останали калории за деня си набави от сложни въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб/паста, овесени ядки, както и бързи въглехидрати като банани, мед, конфитюр и други. Моят любим избор в зареждащи дни е пълнозърнести палачинки с мед и банан... Престъпление е човек да не ги опита!
Може би се чудиш защо толкова много въглехидрати? Защото приемът на въглехидрати е най-ефикасният начин да повишиш нивата на лептин. На второ място идва протеинът (който освен това забързва метаболизма). Мазнините не оказват особено влияние върху нивата на лептин в кратосрочен план, а алкохолът дори ги понижава – така че го избягвай изцяло в зареждащи дни. В общи линии трябва да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото ниво като в обикновен ден от режима и да увеличиш значително приема на въглехидрати, за да повишиш лептина и да възстановиш резервите от гликоген.
Забележка: Възможно е след зареждащ ден да се чувстваш малко издут и напълнял, но не се притеснявай. Това е напълно нормално и очаквано, защото приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като "една малка крачка назад, две големи крачки напред". Стига да се придържаш към правилата, зареждането наистина работи!
В някои случаи при по-продължителен хранителен режим зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – за този вид "почивка от режима" разяснявам в друга статия, която можеш да намериш тук.
Стъпка 2. Умни тренировки
Ако искаш наистина сериозни резултати в отслабването, ти препоръчвам да не разчиташ само на храненето, а да започнеш и да тренираш. Тренировките увеличават енергоразхода (броя изгорени калории) и създават правилната хормонална среда за мобилизиране и горене на мазнини. Но както може би знаеш, има различни видове тренировки. Кои от тях биха ти помогнали да изгориш успешно мазнините? Нека разберем...
Как да тренираш за оптимални резултати?
Повечето хора, които за първи път стъпват в залата, директно се насочват към пътеката за бягане и прекарват там цялата си тренировка с надеждата, че колкото повече кардио правят, толкова по-бързо ще отслабнат. За съжаление, това не е правилният подход, но опитът ми показва, че малко хора са наясно с това. Ако правиш само кардио – да, в даден момент ще изгориш мазнините, но ако не си работил за оформянето на мускулатурата си, кожата ще увисне, тялото ще изглежда отпуснато и като цяло не мисля, че резултатът ще ти допадне. С две думи – ефектът ще е "кожа и кости".
Правя уточнението, че това важи с пълна сила и за дамите, които чуят ли израза "мускулна маса", бягат надалеч.
За да се постигнат оптимални резултати и да се извае красиво, стегнато и здраво тяло, не е достатъчно само да се върти километраж на пътеката. Препоръчвам ти всяка твоя тренировка да комбинира следните 4 компонента...
4-те компонента на умната тренировка за горене на мазнини
1. Загрявка
Преди всичко трябва да загрееш добре. Отдели 5-10 минути, за да подготвиш тялото си за предстоящото натоварване. Добрата загрявка стимулира притока на кръв към мускулите, отваря дробовете и плавно ускорява сърдечния ритъм. Всичко това ще ти позволи да дадеш максимума от себе си по време на тренировката и да постигнеш по-добри резултати. Повече за загрявката, различните й части и правилното изпълнение можеш да научиш тук.
2. Силова тренировка
След загрявката идва ред на същинската част от твоята тренировка – силовите упражнения, които оформят и стягат тялото, поддържат метаболизма на високи обороти, стимулират производството на важни хормони и имат куп други ползи за здравето.
Основните въпроси тук са: Какво, как и колко да тренираш?
Ако нямаш особен опит в залата (обикновено е така при хора с наднормено тегло), добре е да започнеш по-предпазливо. Заложи на кръговите тренировки (препоръчвам ти тази), натоварващи равномерно различните мускулни групи от тялото.
За начало започни с 3 кръга (т.е. 3 серии за всяко упражнение) с по 10-12-15 повторения. При упражненията заложи на повече повторения с по-лека тежест. Ако не можеш да изпълниш кръга, защото в залата има много хора и уредите са заети, то прави упражненията стандартно – 3 последователни серии от едното и след това преминаваш към следващото.
За всяко упражнение избирай такава тежест, че да можеш да направиш всички повторения за серията. Все пак не трябва и да ти е прекалено лесно. Търси баланса между двете и се опитай да се натовариш добре.
Между отделните кръгове на тренировката си дай достатъчно време, за да си поемеш въздух и пулсът ти да се нормализира. Можеш да започнеш с почивки от 2-3 минути и да ги намалиш, след като придобиеш повече опит. Ако правиш упражненията поотделно, а не в кръг, почивай по 30-60 секунди между серия.
3. Стречинг
След като приключиш със силовата тренировка, е добре да забавиш темпото и да нормализираш сърдечната дейност. Рязкото спиране на натоварването не е подходящо, защото кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж. Стречинг упражненията облекчават натоварените по време на тренировката мускули и намаляват риска от претоварване и травми. Повече за стречинга и различните упражнения може да научиш в тази статия.
4. Кардио
И тук вече идва ред на кардиото, с което да се завърши умната тренировка. Много хора правят грешката да започват първо с кардиото и след това преминават към силови упражнения.
Това не само не е ефективен подход, но може дори да навреди. Затова ти препоръчвам да правиш обратното – първо силова тренировка, след това кардио.
Причината е, че след като вече си изчерпал гликогена в мускулите по време на силовата тренировка, тялото се насочва към складираните мазнини като източник на енергия. Така кардиото ти позволява да ги мобилизираш и изгориш.
А колко време трябва да продължи една кардио сесия? 20-30 минути ще са ти напълно достатъчни. И съвесем не е нужно да тичаш. Можеш да вървиш умерено под наклон на пътеката, да въртиш на велоергометър, кростренажор, скачане на въже… възможностите са много.
Ако пък след силова тренировка не ти остават сили за кардио, може да го правиш отделно в някой от почивните дни. Повече идеи за това кога да правиш кардио ще намериш тук.
Колко често трябва да тренираш?
Често срещана грешка, която забелязвам при повечето начинаещи, е, че се "надъхват" след първите една-две тренировки и веднага решават, че колкото по-често тренират, толкова по-бързо ще отслабнат. Важно е да разбереш още в началото, че времето за възстановяване и почивка е не по-малко важно от времето, прекарано в залата. Така както се прави зареждане по време на калориен дефицит, така трябва и да се почива между отделните тренировки. Съветът ми е да започнеш с 3 до 4 тренировъчни дни на седмица. Избягвай да събираш повече от 2 поредни тренировъчни дни без почивка между тях. Ето два добри варианта за начало:
3 дни: Тренираш в понеделник, сряда и петък, а в останалите дни почиваш.
4 дни: Тренираш в понеделник, вторник, четвъртък и петък, а в останалите дни почиваш.
Разбира се, не е нужно дните да са точно тези. Например вместо понеделник, сряда и петък може да тренираш във вторник, четвъртък и събота. Избери варианта, който е най-удобен за теб.
Стъпка 3. Сън и възстановяване
Храненето и тренировките са основата на всичко, но не са единствените фактори, които влияят на твоите резултати. Сънят също е един такъв фактор. Ако все още го възприемаш като пропиляно време и не му отдаваш голямо значение, то може би е време да преосмилиш позицията си, защото:
- Научно доказано е, че ако спиш 5 или по-малко часа, нивата ти на лептин се понижават с 15%. Вече разбра колко важен е този хормон за регулиране на апетита и метаболизма.
- В друго проучване се доказва, че хората, които не си набавят достатъчно сън, са по-склонни да избират вредни храни, отколкото хората, които се наспиват добре.
- Недоспиването предизвиква промени в глюкозния метаболизъм. Това увеличава шанса тялото ти да натрупва калориите, които консумираш, под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.
- Едновременно с това липсата на сън кара организма да произвежда повече от стресовия хормон – кортизол – което допълнително стимулира апетита.
Всички тези фактори са сериозна предпоставка тялото ти да работи против целите ти. А и да не подценяваме факта, че недоспиването означава по-малко сила и енергия за тренировките ти. Без да си се наспал адекватно, ти реално отиваш на следващата си тренировка неподготвен за ново натоварване.
Но набавянето на качествен сън не е толкова трудна и сложна задача колкото си мислиш. Най-добрите си съвети в тази насока давам в ето тази статия.
Стъпка 4. Контрол над стреса
Първо искам да уточня, че стресът сам по себе си не е непременно нещо лошо. Всъщност самата тренировка е вид стрес – начин, по който принуждаваме тялото да се нагоди към нещо ново.
Проблемът идва, когато нивата на стрес (психически и физически) надвишат капацитета на организма да се справи с него – което, за съжаление, в днешното забързано ежедневие се случва при все повече хора. Резултатът е хронично завишен кортизол, което може да създаде няколко основни проблема:
- Високите нива на кортизол намаляват чувствителността към инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.
- Кортизолът въздейства върху хормоните, отговарящи за глада и апетита – лептин, инсулин, невропептид Y (NPY) и други.
- Друг механизъм, чрез който кортизолът засилва апетита за висококалорични, "джънк" храни, е като изключва центъра в мозъка, отговорен за самоконтрола, и стимулира този, свързан с награждаването.
Но щом високите нива на кортизол могат да са опасни, как тогава да ги нормализираш? Има различни начини да подходиш към проблема – повече съвети ще намериш тук.
Стъпка 5. Хранителни добавки
На върха на нашата пирамида идват хранителните добавки. Причината да ги поставя на последно място е, че те не са задължителни за крайния успех.
Хранителните добавки няма да са ти от особена полза, ако се храниш безобразно и не тренираш пълноценно. Всеки, който си мисли обратното, се заблужава.
Въпреки това има редица добавки, които са доказано безопасни и подобряват възстановяването, осигуряват допълнителна енергия и стимулират изгарянето на мазнини. Ако искаш да си "удариш едно рамо", ето добавките, с които ти препоръчвам да започнеш:
- Суроватъчен протеин на прах – подпомага синтеза на мускулен протеин и допринася за здравето на костите и имунната система. Осигурява допълнителна енергия по време на тренировката и подобрява възстановяването след нея. А освен това има и ползи при отслабването. Ако не консумираш млечни продукти, приемай грахов или конопен протеин.
- BCAAs (верижно-разклонени аминокиселини) – подобряват възстановяването след тренировка и съхраняването на мускулна маса по време на калориен дефицит.
- L-карнитин – стимулира мобилизирането на мастните киселини от депата и ги транспортира в митохондриите за изгаряне като източник на енергия. Осигурява допълнителна енергия и подобрява спортните резултати по време на тренировка.
- Рибено масло (омега-3) – в известна степен тази добавка подобрява почти всички процеси в тялото, затова си струва да се обмисли приема й. Повече за ползите ще научиш тук.
Разбира се, има и други хранителни добавки с доказани ползи в отслабването, но повечето от тях са ефикасни в определени случаи. Йохимбинът например помага за изгарянето на последните, най-упорити мазнини по тялото (долната част на корема, седалището и бедрата). Тоест добра идея е да го включиш към края на режима си, а не в началото.
И общо взето това е всичко, което бих ти препоръчал. Ако си от хората, на които им е втълпена идеята, че хранителните добавки са необходимост и "пряк път" към успеха, най-вероятно си останал разочарован. Вярваш или не, не са ти необходими скъпи фет бърнъри с десетки съставки и патентовани формули. Дори не е нужно да си купуваш всички добавки, които препоръчвам по-горе – може да се спреш само на една или две от тях. Използвай главата на раменете си, мисли критично и не се доверявай насляпо на всичко, което индустрията за добавки ти казва.
Какво следва?
Основите, които положи, прочитайки тази статия, са здрави – те ще ти помогнат да поемеш в правилната посока към целта си. 100% уверен съм, че ако приложиш на практика съветите, които ти дадох, ще подобриш горенето на мазнини и ще започнеш да отслабваш.
