Днес ви представяме следващата статия на нашия гост-автор Страхил Иванов, която идва точно навреме. Момичета, започваме да работим за плосък корем!
Когато се заговори за стегнати коремни мускули, първата асоциация на доста хора са „класическите“ коремни преси. И по-точно, всекидневни многобройни повторения с тях.
Оформянето на корема обаче далеч не е нужно да става по този не само скучен, не само натоварващ лумбалните прешлени, но и не достатъчно ефективен начин. Съществуват още десетки упражнения, с чиято помощ можете да оформите релефни плочки, работейки върху различни мускули. Ключът към успеха е да използвате комбинация от разнообразни движения, обединени в допълващи се серии. Така ще постигнете не само стегнат корем, но ще се чувствате по-гъвкави, по-активни и по-тонизирани през останалата част от тренировката си.
Предлагам ви пет упражнения с доказана ефективност, които с помощта на необходимата доза упоритост и в комбинация с правилен хранителен режим могат да ви гарантират стегнат и релефен корем.
1. Планк
Доста популярно напоследък изометрично упражнение (натоварвате мускулите, без да ги движите), което е лесно за изпълнение навсякъде, без да са необходими специални условия или оборудване. Достатъчно е да имате равен под.
Изпълнение
Лягате на земята по корем, след което повдигате цялото си тяло, отбутвайки се от земята с лакти и с пръстите на краката. Задържате тялото си изправено успоредно на земята. Трябва да усетите напрежение върху цялата предна част на торса. Не правите никакви движения. Целта е просто да издържите известно време в тази поза.
Повторения
Тъй като при това упражнение няма повтарящи се движения, неговата „дозировка“ се определя от секундите, които издържите в тази статична поза. Може да започнете с три серии от по 30 секунди и с всеки ден да увеличавате с десет секунди.
Бонус
Колкото по-дълго успявате да се задържите в поза планк ден след ден, толкова по-силни стават не само коремните ви мускули, но и мускулите на кръста.
Вариация
Тъй като стегнатият корем сам по себе си не е достатъчно постижение, ако талията не е в добра форма, планкът има и вариант, работещ върху страничните (коси) коремни мускули. Отново изпъвате тялото успоредно на пода, но този път странично. Подпирате се на земята с един лакът и един крак, а другата ръка е изпъната във въздуха право нагоре, за да помага за баланса. Отново започвате с три серии от по 30 секунди и постепенно увеличавате.
2. Повдигане на крака от вис
Упражнението е една от многото вариации на повдигане на краката от различни позиции, но натоварва тялото два пъти повече, отколкото ако го изпълняваме легнали. Активизира мускулите на целия корем и особено долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е сред базовите упражнения за корем. Подходящо е за любители на фитнеса, които вече имат известен опит. Ако сте начинаещи, можете да започнете с някое от останалите упражнения.
Изпълнение
Необходим ви е лост или успоредка. По-добрата опция е да ползвате специална успоредка с дръжки за ръцете и опорно съоръжение за гърба. Така натоварването върху корема е максимално, а това върху гърба е сведено до минимум.
Горната част на тялото трябва да е неподвижна. Ако има опорно съоръжение, гърбът трябва да е плътно до него, а раменете – стабилни. Краката висят, без да се допират до пода. Повдигат се заедно, като коремът е стегнат. При повдигане на краката със сгъвка в коленете, целта е коленете да са насочени нагоре, към тялото, а не да отиват напред.
В зависимост от желаното натоварване и особеностите на трениращия, може
краката да се повдигнат с прав гръбнак и извивка в таза или с извивка в гръбнака (при пояса) и отделяне на таза от съоръжението.
Вдишва се в началото на движението. Когато краката са достигнали най-високата си точка, издишвате и се опитвате да ги задържите в това положение за секунда. После бавно спускате, вдишвайки. Краката се връщат в изходна позиция вертикално надолу и едва тогава започва следващото повторение.
Максимален ефект от упражнението се постига, когато се изпълнява бавно, движението се контролира, а тялото и краката не се клатят.
Бонус
Това силово упражнение извайва коремната мускулатура, но заедно с това спомага и за подобряване на контрола върху таза.
Вариации
Най-лесният вариант за повдигане на краката от вис е със свиване в коленете. С него могат да започнат начинаещите. Когато вече усвоите движението с изправен таз, започнете да се стремите да отлепвате таза от облегалката и да повдигате краката по-високо, така че коленете да достигнат гърдите.
Следващата по трудност вариация на упражнението е с изправени към свити крака. Както става ясно и от името, в началото на движението краката са изправени, което прави трудността по-голяма, а подсилва и гръбнака.
Повдигане с изправени крака е следващата стъпка, която трябва да предприемат спортуващите, които вече са овладели описаните по-горе два варианта на упражнението. В началото изпънатите напред крака са трудни за контролиране, но усилията си заслужават. Така упражнението е силно интензивно и съответно – работещо върху мускулатурата.
Отначало целта е изправените крака да бъдат повдигани до позиция, успоредна на пода. Напредналите атлети обаче могат да се справят с доста по-сериозно предизвикателство – да направят повдигане до пълен оборот. При него пръстите на краката описват дъга от 180 градуса, в началото на която сочат към земята, а в края – вертикално нагоре, така че краката да бъдат успоредни на тялото.
Висш пилотаж в това упражнение е техниката свити към изправени крака. Започва се със свити в коленете крака, които се изправят едва след като минат над таза, и движението се завършва с изправени крака. Отново се описва 180-градусова дъга. Пълният оборот, който описват краката както в тази, така и в предишната вариация, гарантира използването на повече мускули и съответно – по-голям разход на енергия.
За да повлияете на страничните (коси) коремни мускули, можете да изпълнявате повдигане на крака от вис с въртене на краката вляво и вдясно.
Допълнителна трудност може да добавите към упражнението, ако използвате тежести за краката.
Повторения
Добре е повдигането на крака от вис да е първото упражнение от програмата ви за корем. Започнете с три серии от по 10 повторения. Постепенно може да увеличите до 20 повторения. След това бихте могли да преминете към следващите по трудност вариации на упражнението.
Следва продължение.
