5 бързи съвета как да облекчим мускулната треска след тренировка

5 бързи съвета как да облекчим мускулната треска след тренировка

Снимка: www.storyblocks.com

СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Днес ви представяме една много полезна статия на нашия гост-автор Страхил Иванов, която ще ви помогне да се справите умно и лесно с мускулната треска след тренировки.

Ако някога си тренирал силово, най-вероятно ти е познато болезненото чувство в мускулите след интензивна силова тренировка – силно парене, тежест и скованост в натоварените мускулни групи. Става въпрос за мускулната треска и по-точно – забавената мускулна треска след натоварване (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Тя може да продължи от няколко часа до няколко дни след тренировка и да е толкова силно изразена, че да попречи дори на правилното изпълнение на следващата. А не ти препоръчвам да преминаваш към следващата тренировка (на същата мускулна група), ако тя все още не се е възстановила добре от предходната.

Всъщност има изследвания, които показват, че допълнителното натоварване на все още изтощен и болезнен мускул влияе негативно на силовото представяне, като ограничава значително активацията на конкретния мускул по време на натоварване и намалява силовия му капацитет. Казано по-просто, ако например тренираш отново гръб, докато тази мускулна група още страда от силна мускулна треска от предходната тренировка, е много вероятно да нарушиш техниката на изпълнение на упражненията заради невъзможността на мускулната група да се справи с натоварването. Започваш несъзнателно да прехвърляш натоварването върху други мускули, стави и сухожилия, а това е лесна рецепта за травми…

Ето защо искам да споделя няколко лесни превантивни мерки, с които ще можеш да облекчиш тази болка и да съкратиш времето за възстановяване след интензивна тренировка, за да си напълно готов за следващата.

Миофасциален масаж

Един от по-новите методи за възстановяване след интензивно натоварване е миофасциалният масаж с фитнес ролка (фоумролер). Освен че подобрява подвижността, това е и доста ефективен начин да се облекчи болката в мускулите след тренировка.

Тъй като е сравнително нов, за този метод няма много изследвания, но почти всички от малкото проведени до момента доказват положителния му ефект за намаляване на мускулната болка и подобряване на възстановяването. В резултат участниците в изследванията показват по-добри физически резултати при последващи тренировки.

Ако решиш да използваш този вариант за възстановяване, можеш да отделиш по 5-10 минути за него след тренировката си. Съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварвал по време на нея.

Движението трябва да е бавно и плавно, като се фокусираш върху по-изтощените и напрегнати мускули. Избягвай да прокарваш по ролката ставите и кръста си, защото това може да предизвика неудобство и дори травми. Ето и едно видео с правилно изпълнение.

Активно възстановяване

Следващият метод, на който ще обърна внимание, е активното възстановяване по време на или след тренировка. Става въпрос за т. нар. "охлаждане" или облекчение на мускулатурата в края на тренировката и в дните след нея. Активното възстановяване нормализира кръвообращението в тялото и подобрява възстановяването на натоварените мускулни групи. Състои се от различни упражнения или дейности с нисък интензитет.

И тук изследванията показват, че възстановяването от мускулна треска е значително по-добро с имплементирането на активно възстановяване в тренировъчния процес, отколкото без него.

Все пак, за да има ефект от него, трябва да практикуваш активното възстановяване по правилния начин. Отново, мисля, че 5-10 минути охлаждане след тренировка са достатъчни, за да се усети положителният ефект от него. Отново, съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварил по време на съответната тренировка.

Ако си тренирал крака например, 5-10 минути нискоинтензивно монотонно кардио е подходящ вариант за охлаждане. Ако пък тренировката е била за горна част на тялото, няколко леки серии на гребен тренажор или пък плуване (ако имаш възможност) ще свършат същата работа.

Статичен стречинг

Това е методът за възстановяване, на който аз залагам в работата си с клиенти и в личния си тренировъчен режим.

Статичният стречинг позволява на тялото постепенно да забави темпо след интензивното натоварване по време на тренировка. Кръвообращението и дишането се нормализират плавно, мускулите се охлаждат ефективно и възстановяването се ускорява. Освен това той подобрява гъвкавостта на мускулатурата и обхвата на движение.

На този метод вече имам посветена цяла статия, която можеш да намериш тук.

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...