Днес нашият гост-автор Страхил Иванов ще се постарае да внесе максимална яснота по темата за тренировките с тежести при жените.
Трябва ли да правя повече повторения с по-малки тежести или по-малко повторения с повече тежести?
Обратно на обичайното схващане, включването на високоинтензивни тренировки (с по-малко повторения и повече тежести) в тренировъчния ви режим няма да ви накара "да приличате на мъж". Може и да ви звучи странно, но именно тези тренировки могат да ви помогнат да постигнете изваяното женствено тяло, което желаете. Първото нещо, което трябва да направите, е да решите с какво точно искате да започнете. Дали ще започнете изцяло с изгарянето на мазнините и с леко възстановяване на изгубената мускулна маса, или ще се насочите изцяло в изграждането на допълнително такава. Днес ще говоря за хората, които искат да отслабват и да горят мазнини.
Как да тренирам, за да извлека максималните резултати?
Повечето жени се придържат към по-леките тежести и по-голям брой повторения (20-40-50 за всяко упражнение). Аз лично съм виждал дами с гири от по 1 кг във фитнеса. Това няма как да бъде ефективна тренировка. Представете си мускулът какво натоварване изпитва с такава тежест. Тук изобщо даже не говорим за тренировка. Тялото има нужда от стимул, за да използва по-голям набор от мускулни влакна. Идеята е да направите максимално ефективна и обемна тренировка в рамките на минимално време.
Това се получава с упражнения за горна част в рамките на 8-12 повторения и долна част 10-20 повторения (като при краката има вариация спрямо упражненията). По този начин ще натоварите тялото и ще стимулирате желаните хормони и това ще доведе до загуба на мазнини. Представете си, че имате малко гориво и има нанадолнище. Всеки нормален шофьор ще пусне по инерция колата и ще пести гориво. Да погледнем и друга ситуация - голям хълм. Тук дори и с по-малко гориво, искате или не, ще трябва да натискате повече газта.
Така работи и организмът. Когато не натоварваме самите мускули, а имитираме натоварване, тялото не изгаря достатъчно калории, а дори може да гори и мускул. Защо мускул? Това е така, защото мускулът е тежест, която тялото носи, но не използва, докато мазнините са неговата енергия. Вие ще носите ли нещо всеки ден, без да го ползвате? Предлагам ви утре да сложите в чантата си един 5 кг камък и да се разхождате с него!
Ако погледнем от другия ъгъл - когато натоварвате повече мускулни влакна и използвате примерно 60-70-75% от силата си, тялото ще има нужда да запази тези мускули, защото ги използва и те ще са му нужни. Отделно и самият метаболизъм ще е по-бърз и тялото ще изглежда по-добре. Помислете над това следващия път, когато използвате 1-2 кг гиричка!
Но каква тежест да използвам? Как да започна?
Ако имате примерно 4 серии по 12 повторения, започвате и увеличавате пирамидиално самото натоварване, за да може и мускулът да се загрее хубаво. Тук не говорим за суперотказна серия, в която целим хипертрофия (голямо разкъсване на мускула). Тук говорим за стимулиране на хормоните тестостерон и растежен хормон. Тези два хормона ще са вашите приятели по време на самото отслабване и възстановяване на изгубената мускулна маса в период на гладуване и други експерименти.
Взимайте такава тежест, че да може да направите
посочения брой повторения, а не примерно да вземете 2 кг и да може с тях да направите 100 повторения, а да спрете на 12-ото. Така не натоварвате по-голям брой мускулни влакна, а само малка част. Трябва да накарате организма да използва повече потенциала си чрез самия напън. Така тялото ще използва над 60% от мускулните влакна и ще може да запазите наличния мускул и да стимулирате правилните хормони.
За да останат така нещата, не трябва да забравяте, че тренировка над 45 минути силова част ще доведе до повече негативни последици, отколкото до положителни. С две думи, правете по 8-12 повторения за горна част и 10-20 за долна част. Не тренирайте повече от 45 минути силово. Не тренирайте повече от 5 дни седмично, защото тялото има нужда от почивка!
Повечето дами ме контрират със следния въпрос:
Защо ми е да качвам мускулна маса, след като целта ми е да сваля килограми или да извая тялото си?
Отговорът е лесен: изграждането (или поне поддържането) на мускулна маса е много важно за метаболизма ви. Мускулната маса е много по-активна метаболитно спрямо мазнините. По-просто казано, мускулът се нуждае от калории, които да гори, за да се поддържа. Независимо дали тренирате или си стоите вкъщи пред телевизора. Пък и килограм мускулна тъкан заема доста по-малък обем върху тялото ви от килограм мазнини.
Краткият извод е, че натрупването на мускулна маса заедно със свалянето на излишни мазнини е най-добрата комбинация, която би ви помогнала да изградите стегнатото женствено тяло, към което се стремите.
Напомпване на краката и задържане на вода.
Това е тема, която плаши повечето дами. Нормално е краката ви да се напомпват и да изглеждат по-големи след тренировка. Това е така, защото този мускул е работил и голяма част от кръвта е там, за да го възстановява и да го снабдява с необходимите хранителни вещества. За да се убедите в това, което казвам, спрете тренировките за крака за 1 седмица и ще видите, че тялото се е върнало към нормалното състояние.
По-големият проблем идва тогава, когато претренирате. Тогава има задържана вода и самите мускулни влакна започват да сълзят. Това се получава при тренировки над 60-70-90 минути и нисък прием на калории. Хем искате да тренирате, хем не давате необходимите вещества, за да се възстанови тялото. При подобен проблем е хубаво да се спрат самите тренировки до пълно възстановяване и да се размишлява върху храненето. Балансът трябва да бъде между двете. Добра храна и оптимално ефективни тренировки. В противен случай вместо да извайвате тялото, то ще става все по-отпуснато и все по-обемно откъм вода. Друг сериозен проблем е, когато цялото това нещо стане хронично. Започвате да получавате първите симптоми и си мислите, че калориите са много и увеличавате тренировките и намалявате калориите. Тялото започва да синтезира все повече кортизол и влизате в порочен кръг. В един момент възпаленията на мускулите са доста по-сериозни и трябва да се замислите над сериозно лечение!
Тук можете да видите и видео по темата.
