Момичешки тайни

10 полезни съвета как да контролираме апетита си

Момичешки тайни

10 полезни съвета как да контролираме апетита си

Снимка: Pexels

Как да направим хранителния си режим при отслабване по-засищащ, как да контролираме апетита си и как успешно да се справим с глада? На тези и други въпроси отговаря днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".

Гладът е една от основните причини, поради които отслабването е толкова труден процес. Ако не изпитвахме глад просто щяхме съзнателно да решим, че ще ядем по-малко за определен период от време, докато не стигнем желаното тегло… Но за съжаление нещата не стоят така.

Гладът си е напълно реален, изпитва го всеки и на всички ни се налага да се борим с него в даден момент, докато спазваме хранителен режим за отслабване.

Яжте повече храна

Предвид, че говорим за отслабване, предполагам този съвет звучи малко странно в момента. Но най-честата причина за появата на глад е просто недостатъчния прием на храна. Освен това уточнявам, че да ядеш повече храна, невинаги означава да приемаш повече калории…

Различните храни съдържат различно количество калории за един и същи грамаж. И някои са доста по-калорични от другите.

Стомахът няма как да знае колко калории приемаме, но може приблизителното да усети натиска върху чревните рецептори, които му казват, че храната стига. Какво означава това за вас?

Това означава, че един от най-ефективните начини да подтиснете глада си, е да намалите средната калорийна плътност на храната в режима си. Т.е. да приемате храни, които съдържат по-малко калории за по-голям обем храна. Така обемът (количеството) на приетата храна ще запълва корема и тялото ще се чувства сито, а в същото време калориите, които са приети, няма да са толкова много и по-лесно ще можете да се впишете в количеството, което ви позволява калорийният дефицит.

Ето и някои от най-засищащите и сравнително нискокалорични храни, на които можете да заложите:

Зеленчуците (чушки, моркови, салата, краставици и т.н.), като в тази графа влиза тиквата, но не картофите и други нишестени източници, които не се вписват в обичайното определение за зеленчук.

Някои плодове: ягоди, боровинки, грейпфрут, сливи, праскови, папая

За овкусяване: оцет (за предпочитане балсамико), нискокалорични подправки, билки и сосове без калории.

Източници на чист протеин: яйчени белтъци, пилешко бяло месо, бяла риба, риба тон, месо (бъбреци/черен дроб), телешко филе, котидж сирене, извара, кисело мляко.

Има още...


Яжте повече фибри

Фибрите са особен вид въглехидрати с редица полезни свойства.

Трябва да се уверите, че включвате достатъчно от тях в храната си. Като ориентир: жените трябва да консумират около 25 грама фибри на ден, а мъжете – около 38 грама на ден. Като това се отнася за средностатистически човек без много физическо натоварване в ежедневието. Ако тренирате – трябва да приемете тези препоръки по-скоро като минимално препоръчително количество на прием и да приемате повече от него.

Фибрите могат да се набавят самостоятелно под формата на хранителна добавка и понякога това е удобен начин да набавите достатъчно, но с достатъчно зеленчуци и пълнозърнести храни в режима си – ще си набавяте нужното количество и без да се налага да приемате добавки.

Пийте достатъчно некалорични течности

Става въпрос за течности без или бедни на калории. Обемът им ще ни засити по-лесно, а в същото време калориите, които приемеш, ще останат почти без промяна.

Заложете на вода, газирана вода, чай, кафе. А от време на време можете да си позволите дори и диетична кола без захар.

Важното е да пиете достатъчно течности през целия ден, но и също така да се уверите, че са такива, които не съдържат калории или са с пренебрежимо малък калориен състав.

Защото, ако приемате богати на калории течности – можете да постигнете точно обратния ефект: течните калории са едни от най-лошо засищащите. Това означава, че можете да изпиете голямо количество от тях и да вдигнете калорийния си прием прекалено, а в същото време да останете дори по-гладни.

Ограничите смесването на вкусовете

Разнообразието в хранителния режим е хубаво нещо, но не и за апетита. Колкото повече различни вкусове и текстури включва едно хранене – толкова по-голям става апетита. Затова, макар да е добре да разнообразяваш храната в различните хранения за деня – конкретно за всяко едно от тях е добре да заложиш на ограничен набор от вкусове. Обикновено за хранителния режим това означава храненето да включва един единствен източник на качествен протеин (например месо) и един вид допълваща храна (обикновено гарнитура), под формата на въглехидрат (картоф, ориз, зеленчуци или нещо друго). Като за овкусяване може да се добавят малко полезни мазнини (например зехтин).

С други думи, можеш да хапваш различни видове храна през различните хранения от деня, но вътре във всяко хранене, източните на протеин, въглехидрати и мазнини е добре да са единични и да не се смесват. Това ще намали апетита.

Има още...


Обърнете внимание на приборите за хранене

Мозъкът използва много други сигнали, различни от енергийното съдържание на храната, за да прецени колко храна е „достатъчна“ за нас. Това включва и косвени справки за размера на порцията спрямо размера на съда, в който е сервирана. Можете да използвате тези сигнали в твоя полза, за да накарате мозъка да повярва, че ядете повече храна, отколкото е всъщност, като използвате по-малка чиния, вилица, лъжица и т.н.

Освен това сервирайте храната си в ярко оцветени чинии, които силно контрастират с нея. Така мозъкът възприема храната като по-голяма и сигнализира за повече ситост, което помага да се нахраните с по-малко количество храна.

Елиминирайте хранителните сигнали

Хранителните сигнали (вида, аромата, дори текстурата на храната) се използват от мозъка, за да прецени в какво количество и колко лесно достъпна е дадена храна, спрямо което се настройва и апетитът. Спомнете си например за аромата на прясно изпечен хляб, който се носи от пекарната, и се замислете дали не ви яде веднага само заради аромата, който усещате.

С други думи – ако не виждаме и не помирисваме храната, мислим по-малко за нея и апетитът ни е по-малък.

Така че избягвайте да оставяте храна на видни места вкъщи или на работното си място. Нека не стои на плота или на бюрото, а да е прибрана в шкаф, хладилник или на друго място, на което не ви изкушава постоянно и непрекъснато с аромата и вида си, когато минене покрай нея.

Осигурете си постоянен график на хранене

Наскоро писах статия за нашия циркаден ритъм, в която засегнах тази тема, но тук ще я повторя.

Ако спазвате график на редовни хранения през деня – всяко в един и същи час и през един и същи интервал всеки ден, постепенно „обучавате“ тялото си да стимулира глада и апетита само в тези определени часови интервали, когато е време за следващото хранене, и да го държи под контрол през останалото време.

Например, ако обикновено закусвате в определен час, но някой път се случи да пропуснете – ще изпитате глад през това време. Но ако никога не закусвате – тялото свиква с това и не му прави впечатление. И това е проблем, с който се сблъсквам редовно в работата си с нови клиенти, за които закуската до момента се е изразявала само в чаша кафе и сега им е трудно да свикнат с приема на обилно хранене там, където по принцип винаги е трябвало да го има.

Така че, за да държите апетита под контрол, си осигурете постоянен график на хранене, към който да се придържате ежедневно. Отклонения до един-два часа по-рано или по-късно от обичайното време на хранене не са проблем, но избягвайте по-големи от тези.

Има още...


Наспивайте се добре

Недостигът на сън има пагубно въздействие върху редица процеси и системи в тялото и апетитът не прави изключение. Накратко – системното недоспиване (с поне 7– 8 часа сън на денонощие) значително може да повиши апетита и особено този за вредна храна и сладкиши.

А повече информация за ролята на съня при отслабване ще намериш в тази статия: 4 причини, поради които сънят е важен за горенето на мазнини

Докато се храните – съсредоточете се върху храната

Като малки на всички са ни казвали да не говорим с пълна уста, докато се храним. Донякъде, защото просто не е възпитано. Но в същото време – говоренето ни разсейва. А разсейването по време на хранене много бързо води до преяждане. Защо?

Защото мозъкът непрекъснато трябва да обработва навлизащите с приема на храна сигнали в тялото, за да определи нивото на ситост. Да, обаче когато мозъкът ни е зает с гледането на телевизия, ровенето в телефона или раздумката с човека до нас, преценката на засищането остава на заден план и започваме да приемаме доста повече храна, без това да ни засища пълноценно.

Така че – докато се храните, се съсредоточете над храната. Наслаждавайте й се. Не се захласвайте по телевизора или телефона. А ако се храните с друг човек – преди да започнете разговор с него, преглътнете, оставете приборите на масата и се върни към храненето, след като се изкажеш.

Заложете или предимно на въглехидрати, или предимно на мазнини

Когато избирате допълваща храна, която да добавите към протеиновия си източник в храненето – заложете или на високовъглехидратна, или на високомазнинна храна. Не ги смесвайте.

Смесването им в едно хранене лесно води до преяждане в сравнение с приема само на една от двете.

Не е нужно напълно да разделяте приема на въглехидрати и мазнини, но ще ви е по-лесно да контролирате апетита си, ако единият от тези макронутриенти преобладава в порцията, а другият е изключен или присъства в малки количества.

 

Каква е истината за преработените и непреработените храни?