ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

11 грешки в храненето и тренировките, които провалят над 95% от нас

11 грешки в храненето и тренировките, които провалят над 95% от нас

Снимка: www.storyblocks.com

Днешната статия на нашия гост-автор Станимир Михов се занимава с основните грешки, които почти всеки допуска в началото на своя път към мечтаното тяло. Какво може да ни отклони от целта, какво е добре да избягваме, за да бъдем по-успешни и удовлетворени, вижте в следващите редове.

Грешка 1: Брой хранения на ден и време за прием

Една от най-обсъжданите теми във фитнес средите от 2005 г. насам е колко хранения на ден е най-оптимално да приемаме и по кое време на деня да са те. Съществува следната тенденция:

Начинаещи: Отделят огромно внимание на това по кое време на деня се хранят и колко на брой хранения имат.

Средно напреднали: Разбират, че не това е най-важното и започват да съветват свои приятели и познати, че брой хранения и време за прием са напълно незначителни фактори и не е необходимо да се обръща каквото и да е внимание.

Напреднали и фитнес експерти: Отделят внимание на абсолютно всеки детайл, но имат дисциплината да направят приоритет най-важното, а не най-удобното.

Моето заключение? Ако искате да работите възможно най-ефективно за постигане на дадена фитнес цел, дори най-малкият детайл е от значение. Но ако може да изпълните само част от всичко препоръчано, то бъдете сигурни, че първо покривате основата и най-важното, а след това всичко допълнително.

В случая в основата на отслабване, покачване на мускулна маса или оптимизация в композицията на тялото винаги ще е общият брой приети срещу изразходени калории. Ако искаме да понижим теглото си, е необходимо да приемаме по-малко калории спрямо изразходените и да сме в калориен дефицит. Ако искаме да повишим теглото си, е необходимо да приемаме по-голям брой калории спрямо изразходените и да сме в калориен излишък.

Брой хранения и време за прием са от второстепенно значение, но също важен аспект за оптимизиране на енергийни нива през целия ден са хормонална реакция, регулиране на апетит, избягване на тежест в стомаха и други фактори, които индиректно могат да направят фитнес план успешен или неуспешен.

Най-честа практика за прием на хранения за човек, който работи от 09 до 17 ч., е: закуска, междинно хранене, обяд, междинно хранене, вечеря.

Хранене в близост до сън не се свързва с директно покачване на килограми и мазнини. В близост до хранене е препоръчително да се избягват храни и напитки, които могат да повишат кръвната захар. Повишаване на кръвна захар се свързва с потискане в отделянето на хормона на растежа през нощта, който спомага значително в регулирането на мастния обмен (изгарянето на мазнини).

Грешка 2: За да постигнете тялото, което желаете, е задължително да гладувате

Не е необходим сериозен глад за постигане на отслабване. Гладът всъщност е много по-лесният начин да се отслабне, но не и най-здравословният, нито този, който ще помогне за постигане на най-добри резултати. Причината е, че когато се гладува, се губи ценна мускулна маса, която начинаещ притежава в минимално количество. Балансът между количество мускулна маса и количество мазнини прави тялото да изглежда стегнато, тонизирано и оформено.

Интересен факт: Дори минимални тренировки с тежести може да способстват значително за запазване на мускулна маса и следователно за превенция в образуването на целулит, отпусната кожа и др. при режим за отслабване.

Грешка 3: Прием на голям брой калории от течности

Прием на калории от напитки като овкусено кафе, фреш, натурални сокове и други са провалили голям брой опити за спазване на диета. Всички изброени съдържат захар, глюкозо-фруктозен сироп или друг подсладител. Малко количество захар е необходимост, но постоянен прием ще дава на тялото леснодостъпна енергия, която първо е необходимо да бъде изразходена, за да имаме шанс да достигнем до вече натрупан запас (мазнини) с фитнес упражнения или друга физическа активност.

В същото време липсата на протеини, въглехидрати, полезни мазнини и фибри прави калориите лесноусвоими и съответно достъпни за използване като енергия само за кратък период от време. Важен фактор е, че предоставената енергия на тялото, която не може да бъде използвана ефективно, се складира отново като запас. Прием главно на вода е от голямо значение за регулиране на апетит за нездравословни храни и калорични напитки, повече тонус и енергия през целия ден, а като комплексен резултат – по-лесно изгаряне на мазнини и поддържане на много по-добра фигура.

От колко вода се нуждаем?

Въпреки че отговорът варира спрямо личното тегло, възрастта, физическата активност и ред други фактори, добър пример би бил: ако тежите 70 кг, то здравословното количество вода би било между 2,5-4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.

Стана ясно, че калории от течности пречат на отслабването, но те могат да са толкова вредни и когато целим покачване на мускулна маса. Ако постоянно приемаме натурални сокове или газирани напитки, със сигурност ще изпитаме много по-големи затруднения в приема на необходимите количества храна за целта. Също така хората, които споделят, че не могат да закусват сутрин, обикновено са тези, които са свикнали да започват деня си с кафе или сок.

Грешка 4: Прием на прекалено много здравословни храни

Само защото голяма част от храните, които консумирате, са в категорията здравословни храни или био храни, не означава, че може да консумирате несъобразени количества, без това да има своето влияние. Ако приемате прекалено много калории спрямо тези, които изразходвате, то ще предоставяте на тялото излишна енергия, която няма да бъде използвана ефективно и съответно ще бъде складирана като мазнини.

Здравословните избори са важни, но в същото време трябва да следите поне ориентировъчно общия брой приети калории, защото това е основният фактор дали ще покачите, загубите или поддържате килограми. Най-честа грешка, която наблюдавам тук, е приемът на големи количества плодове. Плодовете са полезни, съдържат витамини, минерали, фибри, но в същото време и фруктоза – вид захар.

Тялото ни е способно да обработи само определено количество захар и поради тази причина, когато целим отслабване, редуцирането на плодове до 1-3 бр. дневно е силно препоръчително. Замяната на плодове със зеленчуци е чудесен начин да се набави това, което предоставят плодовете, но без количествата захар, които ги придружават.

За покачване на мускулна маса също е необходимо ограничаване в приема на плодове, тъй като те ще попречат да се приемат сложни въглехидрати, които имат по-голямо приложение за целта, а именно овесени ядки, ориз, пълнозърнеста паста и др.

Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в Youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и с още много друга полезна информация.