Някога ненадминатият сатирик Марк Твен беше казал: “Единственият начин да си запазиш здравето, е да ядеш каквото не искаш, да пиеш каквото не обичаш и да правиш това, което предпочиташ да не правиш.”[[more]]С тези думи той сякаш предсказва тревогите на поне половината от хората, които са били на диета през изминалия век, твърди британецът Джоел Снейп, специалист по фитнес и здравословно хранене, който поддържа сайта Live Hard. Често се боим, че всеки опит да се храним по-правилно означава някак си да снижим качеството на своя живот, прекарвайки часове наред в опаковане на малки порции задушени на пара пилешки гърди в кутии за храна и лишени (може би!) завинаги от шанса да хапнем някой еклер или парче торта.
Това изобщо не е вярно, заявява Джоел. Можете да подобрите хранителния си режим, без непременно да жертвате всичко свидно. Ето и неговите 11 начина как да го постигнете.
1. Хранете се по-добре на закуска
Това не е чак толкова трудно. Основното е да добавите плодове и зеленчуци, както и белтъчини, за които експертите са единодушни, че засищат по-добре и намаляват опасността да ви се наложи да похапвате допълнително преди обед. Две бъркани яйца ще се справят доста добре със задачата. Ако нямате време, чаша кисело мляко и нарязан банан в овесените ядки (разбира се, сварени в мляко) е прекрасен вариант. Ако и за това нямате време, една ябълка с лъжица орехово или тиквено масло е по-добре от готовата зърнена закуска в кутия, най-вече защото трудносмилаемата целулоза в зелените ябълки от сорта “грени смит” имат доказана роля в борбата със затлъстяването.
2. Създайте си нов подход към напитките
Ако правите само една промяна в диетата си, най-лесно е да съкратите калориите от газираните напитки. Те съдържат 35 г захар на кутия (която според някои експерти е целият ни дневен лимит), а е доказано, че дори и разнообразието диета може да ви накара да се пристрастите към сладкото. Подменете ги с газирана вода с лимон или лайм (или и двете – ще получите нещо като спрайт). Има някои доказателства, че лимонената киселина регулира скока на инсулина в организма ни, предизвикан от някое обилно ястие, което означава, че ще намалее склонността ви да трупате мазнини. При топлите напитки канелата има подобен ефект – ако я добавите към своето лате или зеления си чай, дори има лек термогенен ефект, което означава, че помага за изгаряне на мазнините.
3. Планирайте вариант “ако не стане”
Всеки план, който разчита на това да имате под ръка по всяко време куп пластмасови кутии, заредени с броколи или кълнове, е обречен на провал. По-добре използвайте планирането “ако не стане”, което разработва варианти при евентуален провал на режима. Например: “Ако пропусна закуската, ще си купя пликче с кашу и ябълка, не кроасан.” Има куп факти, доказващи, че предварителното програмиране на поведението ви ще ви помогне да останете в играта, когато сте най-уязвими.
4. Хитрувайте разумно
Диетолозите не са единодушни по въпроса за “дните за хитруване”, когато падат всички залози. Единият лагер казва, че те са много важни, за да работи правилно обмяната ви, а осигуряват и ценна психологическа опора, защото знаете, че е разрешено веднъж седмично да се хапне черешов пай, да речем. Другият твърди, че самата дума “хитруване” има негативни конотации и трябва да се храните като отшелник доста време, преди метаболизмът ви да усети друга необходимост. Точките, по които има единодушие: да се придържаме към едно хитруване седмично (основно правило: всичко е разрешено, докато не станем от масата) и да не крием вкъщи спасителни десертчета, след като мине “денят за хитруване”.
5. Яжте повече батати (сладки картофи)
Те са богати на калий и са пълни с витамин А, не са чак толкова скъпи, и въпреки това повечето хора все още нямат представа как да ги готвят. Това е смешно, защото те в основата си са разновидност на обикновения картоф. Най-лесните три варианта са: 1) набождате ги с вилица и ги пъхате в микровълновата; 2) нарязвате ги на едри парчета, напръсквате със зехтин, поръсвате се с червен пипер и запичате 20-25 минути и 3) белите, варите и ги смачквате, за предпочитане с масло. Което ни води до...
6. Яжте повече масло
Може би трябва да си позволите масло. Реабилитацията на маслото набра сили през 2014 г., когато британски медици съобщиха, че то съдържа сериозни количества витамин D и понижаващите кръвното налягане фосфор и калций. Междувременно излизат и доста проучвания, че наситените мазнини не са такова чудовище за здравословното хранене, както се смяташе през 80-те години. И, за да сме до болка откровени, кравето масло няма тоновете добавки, стабилизатори и трансмазнини от нискомаслените “масла” за мазане. Като стана дума, избягвайте ги по принцип: те обикновено са направени с добавено хидрогенизирано растително масло, а то не е никак полезно за вас.
7. Сгответе зеленчука вкусно
Да, трябва да ядете броколи: те имат много полезни ефекти, а има и някои данни, че готвенето им на пара всъщност ги засилва. Това не значи, че е задължително да са ужасни на вкус: първо, можете да ги запържите в масло (да, пак то), да долеете малко вода, да сложите капака и така да ги сготвите до края. Трябва да ядете и спанак – леко задушен в кокосово масло, за предпочитане е да се бърка със скилидка чесън на върха на вилицата за аромат.
8. Купете си тенджера за бавно готвене
Едва ли има човек, за когото изразът “приятна вечер” да навява асоциации за карамелизиране на лук и приготвяне на царевична паста след 8-9 часа работен ден. За да устоите на изкушението да посегнете към полуфабрикатите, най-добре да заложите на тенджерата за бавно готвене на тих огън. Хвърляте сутринта в нея няколко пилешки бутчета, поръсвате с гранули сух чесън и соев сос, затваряте – и вечерта угощението ви чака. По-достъпните модели струват между 60 и 80 лв.
9. Яжте въглехидрати преди спортуване
Високо съдържание на въглехидрати? Ниско съдържание на въглехидрати? Нула въглехидрати? Това са просто разни степени на лудостта. Истинският номер при въглехидратите според множество диетолози е да ги ядете – или да ги изключвате – на базата на физическата си активност. Ако упражненията ви за деня са сведени до борбата с клавиатурата на компютъра, спокойно можете да изключите най-категорично ориза, картофите и хляба. Ако сте шампион по гребане, от време на време може да си позволите пликче чипс.
10. Правете пауза от 48 часа след алкохол
Да, има доказателства, че червеното вино допринася за здравето и дълголетието, но това не означава, че трябва да се пие всяка вечер. Един “почивен ден” не е достатъчен: организмът ви се нуждае от 48 часа поред, за да неутрализира щетите. Тоест, препоръчително е да не сме въздържатели само два дни в седмицата. Хайде де, всеки може да издържи в понеделник и вторник без питие.
11. Яжте истинска храна
Принципно това са нещата, които изникват от земята или които са имали глава. Повечето диетолози поддържат тази теза, все повече елитни спортисти изграждат режима си на този принцип. Готвачите на бодибилдърите и колоездачите отново вкарват “истинска храна” в менюто им, след като забелязват, че оризовите питки са по-лесни за храносмилането и се усвояват по-добре от протеиновите шейкове. Открийте вкусен начин да готвите продукти с по една съставка в описанието на опаковката – така половината битка е спечелена.
