Какво е метаболизмът? Той представлява съвкупността от всички биохимични процеси в тялото ви, които превръщат храната в енергия.
Разбира се, някои от нас са родени с по-бърз метаболизъм, а други – с по-бавен. Но гените НЕ са от определящо значение – има и много други фактори, които оказват влияние върху метаболизма ви. Вие имате контрол върху тези фактори – затова не се отчайвайте, защото винаги има как да подобрите нещата.
До края на тази статия ще научете кои са 12-те вредни навика, които забавят метаболизма ви, и как да ги промените завинаги.
Вреден навик 1. Пропускате закуската
Чували сте, че закуската е най-важното хранене за деня, нали? Е, не е лъжа! Метаболизмът се забавя по време на съня, но здравословната закуска го забързва и ви набавя необходимата енергия, за да започнете деня си.
Повечето хора си мислят, че ако не закусват, "спестяват" излишни калории, но така единствено подавате сигнал на тялото си да не гори складираната си енергия (подкожните мазнини). Което е обратно на това, което искате!
Затова се хранете 30-60 минути след събуждане – това ще разпали метаболитните процеси още рано сутрин! Консумирайте протеин в комбинация с естествени въглехидрати и полезни мазнини.
Вреден навик 2. Спазвате нискокалорични диети
Има значение по какъв начин ще опитате да намалите теглото си! Ако приемате твърде малко калории (тоест гладувате и се лишавате), метаболизмът ви преминава към икономичен режим и горенето на мазнини спира (говоря надълго и нашироко за опасността от гладуването в тази статия).
Моят съвет е да не "учите" тялото си да привиква към приема на малко калории, защото това още повече затруднява процеса на отслабване. Да, през първите дни може и да свалите доста килограми с гладуване, но повечето от това тегло ще е вода, а не мазнини. След няколко седмици тези диети обикновено спират да дават резултати и рано или късно връщате обратно всички изгубени килограми (а понякога дори качвате повече – т.нар. йо-йо ефект).
Макар и да отнема повече време и усилия, спазвайте реалистичен, а не драстичен режим! Резултатите може би ще дойдат една идея по-бавно, но така ще сте сигурни, че ще ги задържите!
Вреден навик 3. Не пиете достатъчно вода
Може би ви омръзва да повтарям за това колко важна е водата, но нямаше да го правя, ако наистина не беше така! За протичането на всеки един клетъчен процес в тялото е необходима вода – така че, ако не се хидратирате добре, метаболизмът ви ще се забави. Всъщност дори още в момента, в който започнете да пиете по 2-3 литра вода на ден, метаболизмът ви ще заработи на по-бързи обороти.
Друг проблем на дехидратирането е, че изпива енергията ви – което означава по-малко физическа активност и по-малко изгорени калории.
Вреден навик 4. Прекарвате твърде много време пред телефона, лаптопа и телевизора
Колкото и ползи да носят, технологиите крадат прекалено много от ценното ни време и благодарение на тях ставаме все по-обездвижени. Изборът между разходка в парка или гледане на предаване/филм обикновено клони в полза на второто…
Ако сте от хората, които смятат, че щом са посетили фитнеса, вече са свършили ангажимента за грижа към тялото си, сте в груба грешка. За да не е бавен метаболизмът ви, трябва да се постараете повече. Не очаквайте 1 час във фитнеса да свърши цялата работа…
Избягвайте да се взирате в смартфона си с часове наред, а вместо това направете нещо полезно, колкото и да е малко.
Прекаленото разчитане на автомобила за превоз също може да ви изиграе лоша шега. Избягвайте да се придвижвате единствено с колата и градския транспорт, а се разходете и карайте велосипед – това ще разтовари съзнанието ви.
Вреден навик 5. Не се наспивате
Качественият сън ви помага да преборите бавния метаболизъм! Повечето хора се нуждаят от около 7-9 часа сън на денонощие. Ако нощ след нощ не си набавяте това количество сън, ще нарушите хормоналния баланс в тялото си.
Сънят има силен ефект върху важни хормони като лептин, грелин, растежен хормон, кортизол и други. Всички тези хормони оказват влияние върху броя калории, които приемате чрез храната (апетитът се увеличава), както и върху броя калории, които горите.
Крайният резултат е нарушен глюкозен метаболизъм, повече натрупани мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулинова резистентност и други опасни заболявания.
Повече за връзката между съня и горенето на мазнини може да научите тук.
Вреден навик 6. Избягвате изцяло кофеина
Известен факт е, че кофеинът в състава на кафето е стимулант за нервната система. Той повишава нивата на хормона адреналин (познат още като епинефрин). Чрез кръвта адреналинът достига до мастните клетки и подава сигнал, чрез който мазнините се мобилизират и вече са налични като източник на енергия.
Според проучвания консумацията на кофеин може да увеличи скоростта на метаболизма с 3% до 11%. Това може и да не ви се струва много, но когато добавите тези проценти към всички други съвети в статията, положителният ефект бързо започва да нараства.
Уверете се, че консумирате около 1-2 чаши кафе дневно – за предпочитане през първата половина на деня, за да не попречите на съня си. Един от най-подходящите моменти за чаша кафе е около 30 минути преди тренировка.
Вреден навик 7. Не се разделяте с алкохола
Чашата вино (ако се консумира от време на време и с мярка) най-вероятно ще е от полза за здравето ви, но трябва да сте наясно, че редовната консумация на алкохол може да забави метаболизма ви с над 70%!
Първо, алкохолът натоварва излишно черния дроб – органът, който се предполага, че трябва да гори мазнините. Но черният дроб има и втора роля – да пречиства тялото ви от вредни вещества (като алкохола). Всеки път, когато пиете любимия си алкохол, черният дроб спира да гори мазнините, за да свърши другата си работа.
Второ, тялото ви не може да съхрани алкохола и затова трябва да го метаболизира (използва като енергия) веднага. Докато черният дроб се занимава с това, нивата на кръвна захар се понижават под нормалните стойности (а това, както знаете от други мои статии, рядко свършва добре за вас и талията ви).
Изводът: Ако искате да ускорите метаболизма си и да отслабнете, то временно се разделете с алкохола. Така тялото ви ще може да се насочи изцяло върху горенето на мазнини!
Вреден навик 8. Не си набавяте нужните витамини
Витамините са незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Затова трябва да си набавяте достатъчно от тях.
От особено значение за поддържането на бърз метаболизъм са всички витамини от B групата. В списък по-долу ще изброя от кои храни можете да си ги набавите, като може да ги приемате и под формата на добавка (B комплекс).
Витамин В1 (Tиамин) – Месо (особено свинско), пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове;
Витамин В2 (Рибофлавин) – Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банани, мая;
Витамин В3 (Ниацин) – Месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, сирене;
Витамин В5 (Пантотенова киселина)– Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, стафиди, грах, яйчен жълтък, пълнозърнести храни, кисело мляко;
Витамин В6 – Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежди черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш;
Витамин В9 (Фолат) – Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш, ягоди;
Витамин В12 – Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца.
Вреден навик 9. Не си набавяте достатъчно минерали
Най-важните минерали за скоростта на метаболизма са калцият, магнезият и желязото.
Освен за здравето на костната система, калцият спомага и при борбата с излишните мазнини. Американско проучване установява, че увеличаването на приема на калций чрез храната в комбинация с адекватен прием на белтъчини води до увеличена липолиза (горене на мазнини), като средно се изгарят 85 допълнителни калории на ден.
Магнезият, също като калция, е важен за костите. Освен това регулира сърдечния ритъм, нормализира кръвното налягане, стимулира правилното функциониране на мускулите и нервите и активира метаболизма.
Желязото е необходим микроелемент за формиране на червените кръвни клетки и някои ензими, отговорни за преноса на кислород към органите и мускулите. Недостигът му води до желязодефицитна анемия. С други думи, желязото има ключова роля в производството на енергия – а това оказва влияние върху правилното функциониране на метаболизма.
Ето и подходящи храни, от които да си набавите тези 3 вещества:
Калций (Ca): Прясно мляко, кисело мляко, сирене, пармезан, сардини, зеленолистни зеленчуци, китайско зеле, броколи;
Магнезий (Mg): Зеленолистни зеленчуци, спанак, моркови, мляко, черен дроб, ядки;
Желязо (Fe): Червено месо, черен дроб, зелен фасул, пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленолистни зеленчуци.
Вреден навик 10. Приемате твърде много лекарства
Антидепресантите, кортикостероидите, терапията с инсулин, антихистамините, приспивателните и лекарствата за нормализиране на кръвно налягане често водят до забавяне на метаболизма и покачване на теглото.
Това е неприятно, но не означава, че трябва да спрете приема им по собствена преценка! Ако подозирате, че лекарствата, които пиете, се отразяват негативно върху метаболизма ви, първо се консултирайте с вашия лекар и коментирайте смяната им с по-подходящи (ако това е възможно).
Вреден навик 11. Лесно се поддавате на стрес
Когато сте непрекъснато стресирани, надбъбречните жлези произвеждат твърде много кортизол. Когато нивата на този хормон излязат извън контрол, резултатът е неконтролируем глад, забавен метаболизъм и склоност към натрупване на мазнини в коремната област.
Високите нива на кортизол също така намаляват чувствителността към инсулин. Поради тази причина стресовият начин на живот често отключва диабет и други метаболитни заболявания.
Ако подлагате организма си на непрекъснат стрес, не се чудете защо не можете да отслабнете.
Повече за това как стресът ви прави дебели може да научите тук.
Вреден навик 12. Не тренирате (или тренирате ПРЕКАЛЕНО много)
И на последно място (но не и по значение) идват тренировките. Всъщност те са един от най-ефикасните методи за забързване на метаболизма – било то силови тренировки, кардио или HIIT.
Тайната е в това да не прекалявате. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично и си дайте поне 1-2 дни за почивка и възстановяване.
Не обръщайте гръб на фитнес залите и не бъдете мързеливи – физическата активност е най-добрият ви приятел!
В заключение
Както видяхте, голяма част от проблемите ви с теглото се дължат не на "лошите" гени – те са резултат от вредни навици.
Как обаче да промените един стар навик и да го замените с нов? Научете се на това "изкуство" в книгата ми "Трансформирай себе си".
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя методите и стратегиите си за влизане във форма.
