Апетитът е желанието да се консумира храна, но това желание невинаги е свързано с глад. Той отговаря за адекватния прием на енергия, за да се поддържат метаболитните нужди на тялото. Апетитът може да се стимулира и от храна с добър вид, вкус, аромат и други, без да сме гладни. Също така под стрес нивата му се увеличават и това лесно довежда до неконтролиран прием на храна. Добрата новина е, че съществуват храни, които имат доказани свойства в потискането на апетита и могат да спомогнат за по-лесното поддържане на добра форма.
1. Лют червен пипер
Лютият червен пипер съдържа съставка, наречена капсаицин. Има проучвания, които са установили връзката между капсаицина и потискането на апетита. Капсаицинът има термогенетични качества, което означава, че може да повиши температурата и да доведе до увеличаване на кръвния поток и ускоряване обмяната на веществата. Лют червен пипер се използва и в хранителните добавки тип фет бърнър, което е още едно доказателство за ефективността му.
2. Канела
В едно проучване, свързано с канелата, участващите са помолени да добавят 6 гр. канела в оризов пудинг, за да се установи дали има ефект върху потискането на апетита. Било е заключено, че канелата забавя усвояването на въглехидратите от тънките черва. Участващите, използвали канела, са се чувствали сити по-дълго спрямо тези, които са консумирали пудинга без канела. Канелата има славата на подправка, която работи при понижаване на подкожни мазнини и отслабване. Въпреки че няма пряк ефект върху ускоряването на метаболизма или върху горенето на калориите, главната полза идва от свойството й да регулира кръвната захар. Канела може да се добавя към ориз, кисело мляко, топли напитки, супи, плодове, меса и други. Други подправки, които са познати със свойствата си да регулират кръвната захар, са карамфил и джинджифил.
3. Ядки
Ядките съдържат полезни мазнини, протеин, въглехидрат с нисък гликемичен индекс и фибри, благодарение на което бавно освобождават енергия в тялото и го поддържат сито дълго време. Трябва да се има предвид, че ядките са калорична храна: 30 гр. сурови бадеми съдържат 160 калории, 14 гр. мазнини, 6 гр. въглехидрат (3 гр. фибри), 6 гр. протеин.
4. Авокадо
Авокадото съдържа здравословни мононенаситени мазнини, които се усвояват бавно и засищат за дълго време. Също така е отличен източник на разтворими фибри, които формират гъст гел при наличието на течност. Този процес забавя усвояването и прочиства червата, като така се оказва и влияние върху понижаването на холестерола. Авокадото също е калорична храна. Едно средно авокадо (200 гр.) съдържа: 320 калории, 30 гр. мазнини, 17 гр. въглехидрати (13 гр. фибри) и 4 гр. протеин.
5. Черен шоколад
Добри новини за всички любители на шоколада! Според последни проучвания черният шоколад има редица полезни свойства и при редовна консумация е почти сигурно, че ще отслабнете. Не само ще спомогне за отслабването в коремната област и ще намали талията ви с поне 4 см, но е и прекалено хубаво, за да е истина!
Не вярвайте на всичко, което четете в интернет, осмисляйте информацията, която получавате, както и различните гледни точки. Информацията, която гласи, че черният шоколад е "полезен", е на базата на реални, но същевременно доста едностранчиви и манипулативни проучвания. Давам пример.
Проучване I: Проучване между бял и черен шоколад и ефектите им върху кръвната захар установява, че участниците, консумирали черен шоколад, са имали по-ниска кръвна захар в сравнение с тези, консумирали бял шоколад.
Проучване II: Проучване установява, че участници, консумирали черен шоколад известно време преди основно хранене (даден е пример с пица), изяждали с 15% по-малко пица спрямо тези, консумирали млечен шоколад.
Може да се направи извод, че черният шоколад е "по-малкото зло" спрямо бял или млечен, но в същото време един шоколад Lindt 70% (100 гр.) съдържа: 625 калории, 47 гр. мазнини, 30 гр. наситени мазнини, 25 мг натрий, 7.5 гр. фибри, 42 гр. въглехидрати, 30 гр. захар и 7.5 гр. протеин.
6. Ленено семе
Лененото семе е богато на фибри и омега 3 мастни киселини, а също така е и източник на протеин. Датско проучване установява, че суплементацията с 2.5 гр. ленено семе дневно е имала положителен ефект върху потискането на апетита спрямо друга група, на която е даден плацебо суплемент. Телата ни не могат да усвоят лененото семе. Необходимо е предварително да се строши, за да извлечете всички ползи от него. Препоръчително е да се съхранява във фризер с цел оптимално запазване на съдържащите се в него омега 3 мастни киселини. Може да добавяте лъжица ленено семе в овесени ядки, кисело мляко, салати или протеинов шейк.
7. Овесени ядки
Овесените ядки са добре балансирана храна, подходяща както при отслабване, така и при покачване на килограми. Имат високо съдържание на фибри, което означава, че ще ви държат сити за по-дълго време. Сложен въглехидрат са, с нисък гликемичен индекс, което означава, че ще получите бавно и постепенно освобождаване на енергия, без особено влияние върху кръвната захар и следователно отлагане в мазнини. Ако сте от хората, които постоянно чувстват глад, включването на овесени ядки към дневното ви меню определено би помогнало, като закуската не е единственото място, на което може да присъстват.
8. Ябълка
Ябълките съдържат вид разтворими фибри, наречени пектин. Пектинът редуцира количеството захар, абсорбирана от кръвния поток след хранене, предотвратявайки голямо повишаване на кръвната захар, което би довело и до съхранение на мазнини, както и до нужда от сладки храни. Ябълката се комбинира перфектно с канела и може да ви държи сити до 2 часа.
9. Бобови растения
Боб, леща, грах, нахут и други са добър източник на вегетариански протеин. Богати са на разтворими фибри, както и на комплексни въглехидрати, наречени олигозахариди. Подобно на фибрите, тези въглехидрати не се усвояват от тялото и това забавя храносмилането, като по този начин ни държи сити по-дълго време. Изследвания показват, че бобовите растения може да спомогнат за намаляването на апетита и на химично ниво.
Има и друга гледна точка: че този процес е защитна реакция на бобовите растения и дори някои статии в интернет са озаглавени "Бобовите растения ни убиват".
10. Обезмаслена извара
Не е изненадващо, че обезмаслената извара е здравословен избор за хора на диета и фитнес ентусиасти. Има ниско съдържание на мазнини и въглехидрати (почти нулево) и е богат източник на пълноценен протеин. Казеинът в обезмаслената извара може да потисне апетита. Изварата може да се комбинира добре с омлети или с черен/червен пипер и лук.
11. Месо
Високото съдържание на протеин в месото и наличието на наситени мазнини е предпоставка за по-бавно усвояване на храната. Месото отнема и повече време, за да се сдъвче, което също допринася, за да се създаде усещане за ситост. Многобройни проучвания са показали, че няма разлика между пилешко, телешко, свинско и други меса, що се касае до ситостта, за която допринасят, ако са близки по състав по отношение на белтъчини и мазнини.
12. Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са от изключителна важност за всяка добре балансирана диета. Съдържат добри количества витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества. Високото съдържание на вода и фибри ще помогне да се постигне ситост за по-дълго време. Също така зеленчуците изискват време, за да се консумират – самият акт на бавно дъвчене също помага. За да се синтезира хормон, който да прати сигнали към мозъка за ситост, обикновено са необходими около 15-20 минути. Част от представителите на зеленолистни са спанак, магданоз, лапад, броколи и други.
13. Зелен чай
Както кафето, зеленият чай също има свойствата да ускори метаболизма. Съдържа натурални антиоксиданти, наречени полифеноли, оказващи благоприятно влияние върху нивата на глюкозата и инсулиновата чувствителност. Консумацията на зелен чай увеличава отделянето на хормона холецистокинин (както, между другото, е и при бобовите растения), изпращайки сигнал към мозъка за ситост. Зеленият чай има приятен вкус. Друг начин, по който може да е полезен, е като алтернатива на калорични напитки и ограничаване на излишни хранения.
14. Кафе
В умерени количества кафето може да се отрази добре на здравето. Отлична съставка, когато целта ни е да изгорим излишни мазнини и да ускорим метаболизма си. В същото време има добри потискащи апетита свойства. Консумацията на една чаша кафе може да намали желанието за хранене в краткосрочен план.
Кофеинът има редица здравословни ползи, но прекомерната му консумация може да доведе до хормонален дисбаланс, главоболие, тревожност и безсъние. Ако решите да използвате кафето като средство за потискане на апетита, бъдете сигурни, че пиете чисто кафе. За пример, кафе на Starbucks може да достигне до 400 калории, главно от мазнини и захари, и то само от една чаша!
15. Вода
Въпреки че водата преминава бързо през храносмилателната система, може да спомогне за намаляването на апетита по няколко начина. Доказано е, че сигналите за глад и жажда са много близки, и причината да изпитваме глад всъщност често се дължи на дехидратация. При консумация на студена вода, същата се затопля до телесна температура в тялото и по този начин ускорява метаболизма за кратко време, което, от своя страна, гори допълнителни калории. Ако тежите 70 кг, здравословното количество вода би било около 2.5–4 л вода на ден. При избора на граница вземете предвид климата, физическата активност и потенето.
16. Ябълков оцет
Натуралният ябълков оцет има доказани свойства в регулацията на кръвната захар и съответно при отслабване и цялостно здравословно състояние. В едно проучване участващите са приемали натурален ябълков оцет с въглехидрати под формата на бял хляб. Кръвните тестове са показали, че групата, която е приемала ябълков оцет, има по-ниски нива на кръвна захар и инсулин спрямо другите участници.
17. Кокосово олио [[more]] Олиото от кокос е един от най-добрите избори при готвене на висока температура. Също така може да се добавя в кафе, чай, салатен дресинг, смутита и други. Кокосовото олио съдържа предимно средноверижни триглицериди (MCFA), за разлика от другите масла за готвене, които съдържат главно дълговерижни триглицериди. Някои проучвания показват, че средноверижните триглицериди имат свойствата да се окисляват в черния дроб, което означава, че част от тях най-вероятно ще бъдат използвани като гориво. Все пак трябва да се има предвид, че олиото от кокос е калорично и трябва да се използва в умерени количества.
Плюс качествен сън!
Доказана е връзката между липсата на качествен сън и ниските нива на хормона лептин, контролиращ апетита, докато в същото време нивата на хормона, отговорен за стимулацията на глада (грелин), се покачват. Не е изненадващо, че хората с некачествен сън обикновено имат и проблеми, свързани с хранителните си навици.
Автор: Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Повече от него може да откриете на сайта: stanimirmihov.com.
