Момичешки тайни

5 недооценени, но много важни елемента от средиземноморската диета

Например ядките и виното...

5 недооценени, но много важни елемента от средиземноморската диета

Снимка: Pixabay

Лесните за следване диети могат да бъдат чудесен избор за тези, които искат да подобрят хранителните си навици, без да се налага да спазват по-ограничителните режими. Една от тях е средиземноморската диета, която специалистите наричат "добре балансиран хранителен режим". Изследвания показват, че тя помага за предотвратяване на някои хронични заболявания и увеличава продължителността на живота. 

Средиземноморската диета  се фокусира върху качеството на храните, а не върху отделно хранително вещество или група храни. Хората, които следват средиземноморска диета, се наслаждават на червеното месо и десертите като "случайни удоволствия".  

В нея присъстват и елементи, които не са толкова популярни, но не по-малко важни, като яйцата, млечните продукти и виното – сп. Journal of Translational Medicine представя в публикация пет недооценени компонента на средиземноморската диета, която през 2020 г. беше включена в Списъка за нематериално културно наследство на човечеството от ЮНЕСКО.

Яйца

Диетичните индекси, оценяващи степента на придържане към този начин на хранене, обикновено не включват консумацията на яйца. Те масово се възприемат като основен източник на холестерол и рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. В действителност яйцето е евтин и питателен източник на протеини, витамини и минерали.

Научните данни сочат, че яйчените протеини се усвояват лесно и осигуряват много незаменими аминокиселини. Яйцата са богат източник на биоактивни пептиди с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Освен холестерол, яйчената мазнина съдържа фосфолипиди, моно- и наситени мастни киселини, лутеин, лецитин, холин и различни витамини и минерали.

При някои хора холестеролът от яйцата може да предизвика неблагоприятни последици за сърдечносъдовата система заради производството на триметиламин N-оксид. Въпреки това консумацията на този продукт е свързана с редица ползи за здравето. 

Снимка: <a  data-cke-saved-href="https://unsplash.com/@brookelark?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditCopyText" href="https://unsplash.com/@brookelark?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditCopyText">Brooke Lark</a> /  Unsplash

Млечни продукти

Млякото и продуктите от него като масло, кисело мляко, извара и суроватка са част от типичния начин на хранене в средиземноморските региони от поне 9000 години. Наситените мастни киселини в млечните продукти обаче са ограничили консумацията им с течение на времето поради възможността за повишаване на "лошия" холестерол (LDL) в кръвта. 

Данните сочат, че наситените мастни киселини, получени от млечните продукти, могат само частично да повишат нивата на циркулиращия "лош" холестерол. В действителност тези киселини имат много благоприятни ефекти, включително повишаване на нивата на "добрия" холестерол, подобряване на метаболитната функция и здравето на микрофлората.  Изследвания показват, че консумацията на мляко и млечни продукти е свързана с по-нисък риск от сърдечносъдови усложнения, включително хипертония, както и с по-нисък риск от колоректален рак. 

От А до Ям: Мариновано сирене

Ядки и семена

Някои видове ядки, като бадеми, орехи и шамфъстъци, както и семена, като кедрови ядки, ленено семе, тиквени и слънчогледови семки, са част от типичната диета в средиземноморските региони от хиляди години.   

Те са богати на вещества, полезни за сърцето, кръвоносните съдове, червата и мозъка. Въпреки това повечето проучвания не отчитат консумацията им.

Хранителният анализ на тези богати на енергия храни показва наличието на незаменими мастни киселини, фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и фитостероли с понижаващи холестерола свойства.

<p><strong>Пъстра пролетна салата</strong><br />
<br />
салата айсберг<br />
репички<br />
краставици<br />
портокал<br />
зелен лук<br />
смес семена за салати<br />
зехтин<br />
лимонов сок...

Билки и подправки

Консумацията на билки и подправки отдавна е документирана в средиземноморските региони. Тези компоненти от растителен произход се използват за подобряване на вкуса, аромата и вкусовите качества на храните. Въпреки това те почти не фигурират в оценките за придържането към Средиземноморската диета.  

Научните доказателства сочат, че билките и подправките могат да намалят риска от незаразни болести. Те са богати на фитохимикали с антиоксидантни, противовъзпалителни, противоракови, липидопонижаващи и понижаващи кръвното налягане свойства. Те също така могат да подобрят храносмилането и имат невропротективно действие.

От А до Ям: Подправките правят вкуса!

Червено вино

Умерената консумация на вино е неразделна част от традиционната Средиземноморска диета. Въпреки това, настоящите диетични насоки препоръчват изключването на алкохола от диетата поради неговите канцерогенни и други вредни за здравето ефекти.

Редица наблюдателни проучвания ясно показват, че умереният прием на алкохол може  да намали рисковете от сърдечносъдови заболявания и смъртност поради каквито и да е причини. Въздействието му върху риска от рак на гърдата, черния дроб и дебелото черво обаче остава неясно, затова авторите на публикацията призовават за допълнителни изследвания.  

Снимка: Freestock