Отслабването невинаги е лесен процес – за да се случи, са нужни време и усилия във фитнеса, отказване от някои вредни храни и цялостна промяна на мисленето и навиците.
Но какво точно разбираме под „отслабване“? Сигурен съм, че много от вас го свързват с цифрите, които кантарът показва. Все пак промяната в теглото показва резултатите от вашия труд, нали? Ако трябва да съм честен, и аз в началото бях обсебен от теглото си и съм минавал по този път.
Но в тази статия искам да споделя с вас 5 причини, поради които кантарът може би повече ви вреди, отколкото помага! Също така ще ви покажа други методи, чрез които да следите резултатите си и да поддържате мотивацията си. Готови ли сте?
1. Кантарът не прави разлика между мазнини и мускули
Важно е да правите разлика между свалянето на тегло (weight loss) и свалянето на мазнини (fat loss). Кантарът ще ви покаже, когато теглото ви намалява, но не може да ви каже дали това се дължи на изгорени мазнини или на загуба на мускулна маса. Същото е и ако качите килограми – това мазнини ли са или мускули?
Може би се питате какво е значението? Значението е огромно, защото мускулите имат по-голяма плътност от мазнините. Това означава, че за едно и също тегло мускулите ще заемат по-малък обем спрямо мазнините.
Ще ви дам конкретен пример: 1 кг мускулна тъкан заема обем от 0.6 литра в тялото ви, докато 1 кг мастна тъкан заема 1.1 литра. Разликата в обема е почти двойна! Това обяснява защо човек, който тежи 90 кг, но има нисък процент подкожни мазнини и изградена мускулна маса, може да изглежда много по-слаб от човек, който тежи 80 кг, но има висок процент подкожни мазнини и слабо развити мускули.
Тоест, ако сте на хранителен режим и тренировъчна програма, но теглото ви не намалява, няма нужда да се притеснявате и демотивирате. Възможно е просто чрез силовите тренировки да сте повишили мускулната си маса за сметка на мазнините – да, теглото ви е същото, но изглеждате по-стегнати и изчистени (което в крайна сметка е по-важното).
Затова вместо да се качвате постоянно на кантара, правете следните неща:
- Наблюдавайте се ежедневно в огледалото и правете снимки от типа „преди-след“.
- Правете измервания на талията и ханша си с шивашки метър всяка седмица.
- Следете дали дрехите ви стоят по-свободно.
Тези 3 метода ще ви дадат по-реална представа за напредъка ви. Ако мерките ви намаляват и хората около вас забелязват промяната, има ли значение какво показва кантарът?
Специално уточнение за момичетата
Момичета, няма нужда да се страхувате от това, че ще станете мускулести. Жените произвеждат многократно по-малко тестостерон от мъжете. Поради тази причина е изключително трудно една жена да заприлича на културист само чрез силови тренировки и вдигане на тежести. Мускулите единствено ще стегнат и оформят тялото ви по начин, който съм сигурен, че желаете!
2. Кантарът не може да ви каже дали задържате вода
По време на хранителен режим е нормално от време на време да приемате повече сол, което може да доведе до задържане на вода. Натрият, който се съдържа в солта, регулира баланса на течности в клетките и междуклетъчното пространство. Когато приемате повече натрий от необходимото и бъбреците не са в състояние да изхвърлят излишъка, водното ви тегло се покачва. Естествено, тази задържана вода дава своето отражение, щом се качите на кантара… Но трябва ли това да ви притеснява?
Не, разбира се. Напълно нормално е да има колебания във водното тегло всеки ден. Важното е да сте наясно, че тези колебания са временни и не означават, че сте качили килограми! Теглото ви ще се нормализира веднага щом излишният натрий бъде отстранен от бъбреците.
Повече за това как да се справите със задържането на вода, научете от тази статия.
3. Кантарът не ви казва колко гликоген има в тялото ви
Гликогенът е един от енергийните резерви на организма. Той представлява верига от свързани помежду си молекули глюкоза (кръвна захар) и се съхранява в мускулите и черния дроб.
Високоинтензивните дейности като спринтирането, HIIT и силовите тренировки изчерпват резервите от гликоген в мускулите, а тези в черния дроб покриват нуждите от глюкоза на ключови органи като мозъка.
А как след това можете да възстановите резервите си от гликоген? Много просто – като консумирате въглехидратни храни като ориз, картофи, овесени ядки и т.н. Тези храни се разграждат до проста глюкоза, която тялото ви директно използва за енергия или складира под формата на гликоген.
Гликогенът обаче има едно интересно свойство – всеки грам от него в тялото се свързва с 3-4 грама вода. Затова хората, които спазват нисковъглехидратни диети (100 г или по-малко въглехидрати на ден),
първоначално свалят тегло много бързо.
Причината за това, разбира се, е, че количеството гликоген в тялото намалява, а заедно с това си отива и водата, свързана с него. Получава се така, че според кантара за отрицателно време сваляте 3-5 кг. Но всъщност това не са мазнини – гликогенът и съпровождащата го вода просто за изстискани от мускулите и черния ви дроб.
След като сте се ограничавали няколко седмици и сте доволни от постигнатия резултат, решавате да се възнаградите с чийт ден. Позволявате си да хапнете каквото поискате – пица, пържени картофки, сладолед, шоколад… Но „алчните“ мускули и черен дроб прибират обратно колкото могат повече глюкоза – и като „бонус“ до 4 грама вода заедно с всеки складиран грам гликоген.
На следващия ден решавате да се претеглите – в крайна сметка колко може да сте качили за един ден, нали? Качвате се на кантара и установявате, че сте качили шокиращите 5 кг… Ужас! Как е възможно?!
Истината е, че нито в началото сте свалили 5 кг за една седмица, нито в края сте качили 5 кг за един. Разликата се дължи на колебанията в нивата на гликоген и вода – първо сте изцедили гликогена и свързаната с него вода, а после сте ги възстановили.
Това е една от причините да не съм фен на постоянното спазване на нисковъглехидратни диети – много често резултатите при този подход могат да ви заблудят (особено ако сте начинаещи и разчитате предимно на кантара за следене на резултатите си).
4. Ако се претеглите в различно време на деня, ще тежите различно
Мисля, че тази причина е очевидна, но все пак реших да я включа. Ако нямате последователен подход и се теглите по всяко време, когато ви дойде на ум, то не се учудвайте, че кантарът показва различни килограми всеки път.
Теглото ви многократно „играе“ нагоре-надолу през деня под въздействието на храната и течностите, които приемате. Напълно нормално е, ако се претеглите сутрин на гладно, да тежите по-малко, отколкото по средата на деня след закуската и обяда.
Препоръчвам ви да се теглите сутрин преди първото хранене за деня – като изобщо не е нужно да го правите всеки ден. Оптимален вариант е веднъж на 3-4 дни. Дори веднъж седмично е достатъчно, за да видите как се движите.
5. Постоянното следене на теглото е излишен стрес
Проблемът с кантара е донякъде и психологически. Спазвате перфектен режим през цялата седмица и за възнаграждение решавате да се претеглите, за да видите резултата черно на бяло. Но оставате разочаровани за пореден път… Има ли нещо по-демотивиращо от чувството, че усилията ви са били напразни? Всичко това допълнително ви стресира, а както споменах в друга моя статия, стресът е един от най-големите врагове на отслабването.
Заслужава ли си да се саботирате сами? Вече разбрахте, че в повечето случаи демотивацията и стресът са абсолютно безпричинни. Това, че кантарът не показва загуба на тегло, не е повод за притеснение – може просто да сте повишили мускулната си маса, да сте задържали вода или пък да сте възстановили резервите си от гликоген.
Затова не бързайте да изпадате в паника от някаква си цифра, защото това може да ви изиграе лоша шега. Бъдете разумни и се опитвайте да търсите логичната причина за случващото се!
Заключение [[more]]Ако чувствате, че сте станали обсебени от кантара, мисля, че тази статия ви намери в точния момент. Както стана ясно, информацията, която той ще ви даде, невинаги е надеждна. Кантарът ще измери теглото ви, но не може да измери неща като:
- Промените във визията и структурата на тялото ви;
- Вашата енергичност и сила;
- Вашето щастие и увереност.
Всъщност кантарът може единствено:
- Да ви обърка;
- Да ви заслепи пред истинските резултати;
- Да контролира вашата самооценка.
Не оставяйте на един предмет да ви откаже по пътя към мечтаното тяло.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя методите и стратегиите си за влизане във форма.
