Кои са причините, поради които прекомерният стрес не трябва да се пренебрегва, и кои са полезните стратегии, с които да го преборим и контролираме успешно? На тези и други въпроси ни отговаря днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".
Вярвате или не, стресът е един от най-важните фактори, определящи не само резултатите от нашите тренировки и хранителен режим, но и като цяло – здравето и качеството ни на живот.
Но въпреки това като че ли много хора подценяват ролята му и го пренебрегват, без да вземат мерки за контрол над него. Което си е голяма грешка…
Защо стресът не трябва се подценява?
Стресът има много форми. Някои хора го усещат сериозно под формата на безпокойство, раздразнение и объркване. Други пък съвсем бегло забелязват, че ежедневното пътуване до работното място ги оставя по-малко енергични, а натоварените работни дни влошават малко качеството на съня им…
А от хронично завишения прекомерен стрес не страда само съзнанието ни. Той е вреден за всичко.
Проучвания по темата ясно са показали, че животът под стрес е по-кратък. Завишените нива на стрес водят до потискане на производството на Klotho – хормон, който забавя стареенето, удължава продължителността на живота, намалява вероятността от свързани с възрастта заболявания и сърдечно-съдови заболявания и поддържа мускулите силни. Неслучайно е кръстен на една от трите мойри (предачките на нишката на живота в древногръцката митология).
А що се отнася до физиката и атлетичността ни – хроничният прекомерен стрес има следните неблагоприятни странични ефекти върху тялото:
• Понижен енергоразход
• Обострен апетит, особено за сладки храни
• Влошена поносимост към въглехидрати и лошо разпределение на хранителните вещества
• Почти двойно по-слабо силово развитие
• Почти двойно по-бавно възстановяване след тренировка
• По-трудно качване на мускулна маса
• Повишен риск от травми, поради влошена техника, заради липса на енергия и концентрация
Има още...
Смело може да се каже, че е възможно хронично завишеният да забави резултатите от спазването както на тренировъчна програма, така и на хранителен режим. Затова трябва активно да работите за неговото контролиране и потискане.
Ето и как точно да стане това.
Активно и пасивно справяне с проблема
В тази статия разглеждаме стреса като проблем. А в психологическата литература стратегиите за справяне с проблемите са класифицирани като пасивни (избягващи проблема) или активни (работещи срещу него).
Това разделение не е необичайно, защото и хората сме пасивни или активни, в зависимост от характера ни и редица други черти на самосъзнанието. Обикновено какъвто е човекът, такава е стратегията му за справяне с препятствията.
Пасивните хора обикновено избягват директен сблъсък със ситуации и емоции извън зоната им на комфорт. Вместо това те се обръщат към други хора (близки, приятели), за да намерят социално облекчение от стреса, или се занимават с различни странични занимания, които игнорират стресора или потискат мислите за него, предоставяйки краткосрочно облекчение от натоварването (успокоително хранене, алкохол, гледане на телевизия, практикуване на някакво хоби и т.н.).
Отлагането и игнорирането на проблема обаче обикновено не води до премахването му…
Така че – активното справяне със стреса обикновено носи по-съществени и дългосрочни резултати. Активното справяне с проблемите само по себе си също може да се раздели на 2 отделни подхода:
- осъзнаване и елиминиране на ситуациите, играещи роля на стресори;
- овладяване и контролиране на емоциите, до които водят стресорите.
И двата варианта за активно справяне с проблемите са по-добри от пасивното справяне, но ако трябва да ги съпоставим един срещу друг – осъзнаването и елиминирането на проблема в самия му корен е много по-ефективен подход, отколкото само справянето с емоциите, породени от този проблем.
Конкретен пример: Ако се скараш с половинката си – по-добрият подход би бил да обсъдите открито нещата един с друг и да решите възникналия проблем, вместо всеки от вас да седне сърдит в един ъгъл на стаята и да се опитва просто да овладее емоциите, породени от този проблем, за да се почувства временно по-добре, без обаче да търси решение за проблема.
Ето защо справянето с проблема (стреса) незабавно и на момента е за предпочитане, защото когато той стане хроничен и повтарящ се, ситуацията се усложнява и решението става все по-трудно и изтощаващо за изпълнение.
Има още...
Контролирай стреса, но не го избягвай напълно
Трябва да уточним обаче, че стресът поначало не е нещо лошо, което трябва да се избягва напълно. Напротив – умереният, краткотраен стрес (какъвто са силовите тренировки например) може да е много полезен за нашето развитие.
Хронично завишеният прекомерен стрес е това, от което трябва да се пазим. Както се казва: „много хубаво не е на хубаво“… Тази максима важи с пълна сила и тук.
Така че стресът не трябва да се избягва напълно, а просто да се контролира и поема в умерени дози и от време на време.
Ефективен начин за контрол над стреса е да разделиште деня си на фази с висок и нисък стрес. С други думи, стресът трябва да си има свой собствен циркаден ритъм.
За повечето хора с нормална професия, работещи от 8 до 5, това означава да разделят денят си на две фази: първата (работният ден) ще е с висок стрес, втората (времето след работа вкъщи) ще е с нисък стрес. С други думи – когато се прибереш вкъщи е време за почивка. А дори да имаш домашни задължения – превърнете ги в забавни и спокойни занимания, не бързайте, действайте методично и подхождайте към задълженията последователно, 1 по 1. Междувременно си дайте време за почивка и релакс. Книга, дрямка, малко време за хобито…
Хората със свободна професия (такива като мен например), които работят за себе си или не са с точно определено работно време са тези, които трябва да внимават още повече обаче. В тези случай често се случва времето за работа и почивка да се слеят напълно и неусетно човек да започне да се претоварва и да поема хронично завишени нива на прекомерен стрес.
Затова, дори и в тези ситуации, е добре да се обособи както стриктно определен интервал или продължителност от време за работа, така и отделно помещение за работа вкъщи или извън дома, което да се използва само за тази цел.
Извън работните задължения – тези от нас, които тренират, трябва да раздробят денят си на повече от 2 фази на стреса. Имаме по-висок стрес по време на работа, по-нисък в свободното си време, но и отново по-висок по време на тренировките. Това не е проблем. Отново – ключът е в контрола и постоянството.
Има още...
Тренирайте спокойствието и фокуса си
Тренировките за спокойствие (каквито са йогата и медитацията например) са един от малкото доказани научно методи за ефективно активно справяне с негативните емоции, породени от стреса.
Една такава тренировка е "Медитацията за спокойствие". Тя се изразява в това просто да се съсредоточите интензивно върху нещо, което не поражда никакви емоции – като стол, ваза, цвете или някакъв друг предмет, за няколко минути или по-дълго – толкова, колкото ви е нужно, за да „рестартирате“ съзнанието си и да се успокоите.
Звучи лесно, но всъщност не е чак толкова просто и изисква концентрация и постоянство, за да сработи в дългосрочен план. Този вид медитация е по-лесен за изпълнение в тиха среда, лишена от стимули, или пък ако го правите със слушалки или тапи за уши, както и със затворени очи, застанали в удобна позиция на тялото, която ви позволява да се отпуснете.
А ако този малко "по-хипарски“ подход не ви допада – трябва да знаете, че според изследванията медицатията за спокойствие работи, но не е по-ефективна от други методи за релаксация – като време, прекарано с приятели, гледане на телевизия или практикуване на някакво хоби.
Но в същото време – тренировките за спокойствие имат и допълнителни ползи. Те могат да ви направят по-спокойни и съсредоточени като като цяло. Да подобрят критическото ви мислене в стресови ситуации и да ви помогнат да вземаш по-добри решения.
Сприятелете се с природата
Предполагам и този съвет ви звучи малко "хипарски", но всъщност и той е подкрепен със солидни научни доказателства.
Различни проучвания показват, че времето, прекарано сред природата, значително намалява стреса, а тренировките, проведени сред природата, се приемат за по-лесни за изпълнение и по-малко изтощаващи.
Дори има хипотеза, че раковите заболявания се развиват по-рядко в райони с по-гъста растителност.
Разбира се, да се разходим сред природата е чудесен съвет на теория, но не винаги е удачен и приложим начин да се справим със стреса на практика (особено ако живеем в голям град). За щастие обаче – дори нещо простичко, като декорирането на дома и офиса с растения, може значително да понижи стреса.
Така че и да нямате възможност за редовни планински преходи – по-чести разходки в парка или дори просто покупката на 2 – 3 растения в саксия, могат значително да ви помогнат в борбата със стреса.
Бъдете гъвкави
Животът често не протича по план. Нещата не винаги се развиват по начина, по който искаме. И по този начин изпитваме стрес. Често обаче този стрес е ненужен невротизъм и всъщност имаме възможности, които са също толкова добри, колкото и първоначалният план.
Просто трябва да се откажем от него, да погледнем трезво на ситуацията и да преценим как да извлечем възможно най-голяма ползва от нея… И неусетно стресът става минимален или изчезва напълно.
Така че бъдете гъвкави в плановете, нагласите и очакванията си. Винаги бъдете готови да реагирате на променящите се обстоятелства и общо взето – мислете с един ход напред, за да не останете неприятно изненадан. А дори нещата да не потръгнат както сте очаквали – вместо да се съсредоточавате върху проблема – съсредоточете се върху начините за решаването му и какви са опциите оттук нататък. Отново – бъдете активни, а не пасивни!
