Днес Страхил Иванов споделя с нас поредната полезна статия. Тя ще отговори на важни въпроси, които всеки, който следва хранителен и тренировъчен режим с цел отслабване, си е задавал. Не е лесно понякога, да, но ето че може да го направим една идея по-лесно със съответната информация. Застоят по време на продължително отслабване, причините за него и начините за справяне с проблема – в следващите редове.
Има моменти в спазването на всеки режим и програма, когато си мислиш, че просто светът е срещу теб и не ти е писано да получиш тялото, за което толкова упорито работиш. Застоят по време на отслабване е един от тези моменти, с които много от нас са се сблъсквали. Броиш калории, даваш всичко от себе си в залата, обявил с война на сладкишите и безалкохолното и все пак нещо те спъва, без да знаеш какво…
В такива моменти много хора се отказват, други хвърлят вината върху потенциални здравословни проблеми или „генетика“, а трети просто търсят основателна причина за застоя, за да могат да се справят с нея. Именно за тези потенциални причини ще си говорим в тази статия и веднъж завинаги ще вдигнем завесата на този на пръв поглед нерешим проблем.
Подценяваш приетите калории и надценяваш изгорените калории
Вероятно вече знаеш, че за да отслабнеш, трябва да си в калориен дефицит – да приемаш по-малко калории, отколкото гориш. Или съответно да гориш повече, отколкото приемаш. За целта трябва да изчислиш приблизителния си дневен енергоразход и в същото време да следиш дали калориите, които приемаш, са по-малко от тези, които гориш.
Но ако не следиш грамажа на храната си с кухненска везна и се храниш "на око", както много хора правят, има голяма вероятност да подценяваш калорийното съдържание на храните.
Всъщност има изследвания по темата, които потвърждават тази наша склонност да подценяваме калориите, като в някои случаи разликите възлизат на над 40% (или няколкостотин калории). С други думи, мислиш си, че за обяд си изял 300 ккал, а те всъщност са 550. Да, наистина разликите могат да са толкова големи.
Комбинирай тези отклонения в рамките на няколко поредни дни и от калорийния ти дефицит няма да има и следа. А резултатът е застой. За да избегнеш тази грешка, трябва добре да се запознаеш с калориите и разпределението им в храната за деня. Как точно, можеш да научиш в тази статия.
Следиш само теглото си и съдиш за напредък единствено по него
Често последователи ми пишат, за да се оплачат, че са влезли в застой, и когато им поискам данни (мерки, обиколки, тегло), за да се ориентирам за техния напредък, те нямат какво друго да ми предоставят освен теглото си.
Да следиш напредъка само на база теглото си, е една от най-големите грешки, които можеш да допуснеш. Защо?
Отговарям в детайли на този въпрос в тази статия, но ще синтезирам накратко – теглото е непостоянна величина, която варира не само в различните дни, но и в различните части от деня. В някои случаи разликата от сутрешното до вечерното тегло може да е над килограм.
Затова е важно, когато следиш теглото си, да го правиш средноаритметично – мериш се всяка сутрин на гладно и след уриниране и записваш стойността. Правиш това последователно в рамките на 7-10 поредни дни, след което вземаш само средноаритметичната стойност (събираш теглото за всеки от дните и го делиш на броя дни). По този начин ще елиминираш флуктуациите в теглото, причинени от задържането на вода, съдържанието на червата и т.н.
Но дори и измерено средноаритметично, само по себе си теглото не е достатъчно, за да изградим реална представа за напредъка си. Тук трябва да направим разграничение между сваляне на тегло и изгаряне на мазнини, защото двете понятия не са едно и също. Често се случва така, че мазнините се горят, а теглото остава сравнително непроменено. Защо се получава това?
Защото дори да изгориш мазнините и съответно да свалиш тяхното тегло от тялото си, твоето цялостно тегло може да не покаже същата разлика. Причината може да е в нещо временно, като задържане на вода или пък леко покачване на мускулна маса.
В случая най-доброто решение е да следиш не само теглото си, но и различните обиколки – на талия, ханш, гръдна обиколка, обиколка на бедра, ръце и дори на врата. Това ще ти даде много по-голям обем от информация как точно ти влияе програмата и какъв е реалният ти напредък.
Допуснал си грешка при първоначалното изчисление на калориите
За да се определени калориен дефицит или излишък, първо трябва да се пресметнат няколко други променливи като базов метаболизъм, приблизителен дневен разход на енергия и т.н. За целта се използват формули, които дават доста точна, но все пак приблизителна информация за тези стойности. Причината е, че много от променливите в тях са условно опростени, за да е възможна калкулацията – например на база физическата ти активност за деня се задава коефициент, който влиза като число във формулата за определяне на дневния ти енергоразход. Повече информация по въпроса можеш да намериш тук.
Но хората не са еднакви и понякога натрупването на много малки индивидуалности може да даде значително отклонение в крайната сметка на калориите. Това важи с пълна сила, когато се пресмятат стойности за човек с много висок процент телесни мазнини. Или пък за много добре развит физически атлет. Тази първоначална грешка в изчисленията може да не се отрази веднага на резултатите, но с напредването на програмата рано или късно ще окаже влияние.
Решението тук е да не се доверяваш на първоначалните сметки за калориите и макронутриентите от самото начало до самия край, а да следиш редовно напредъка си с ежеседмични измервания и на база резултатите от тях да правиш обосновани промени в хранителния или тренировъчния си режим. Ако работиш с професионалист, той също трябва да поддържа подобна практика и да те следи редовно. Ако не е така, по-добре потърси помощ другаде.
Не преизчисляваш калориите си с течение на времето
С изгарянето на мазнините тялото намалява обема си, а по-малкото тяло има нужда и от по-малко енергия (калории), за да се поддържа. Всъщност мазнините не са метаболитно активна тъкан, за разлика от мускулите. А почти никога не се изгарят само мазнини, с тях малко или много се изгаря и част от мускулната маса, което в крайна сметка оказва влияние и върху енергийните нужди на тялото. Това лесно може да бъде обяснено с нагледен пример.
За да опростя нещата, ще спестя доста от променливите и сметките. Ако искаш да изпробваш теорията конкретно за твоя случай, можеш да използваш този онлайн калкулатор.
Пример: Един 85-килограмов мъж на 25 години със средна физическа активност ще има приблизителен дневен енергоразход от около 2600 ккал (изчислението е направено с калкулатора, за който споменах по-горе). За да отслабне с 20 кг, той е решил да поддържа 15% дефицит, т.е. ще приема около 2200 ккал дневно.
Но веднъж свалил по-голямата част от излишното тегло (да речем 15 кг, 2-3 кг от които мускулна тъкан), неговият дневен енергоразход ще намалее и вече ще бъде малко над 2350 ккал. С 200 ккал по-малко от началото, а с това и калорийният му дефицит ще намалее до едва 150 ккал разлика. Резултатите ще се забавят значително и напредъкът му ще е минимален до никакъв. Затова, за да свали последните упорити килограми, той ще трябва да преизчисли калориите си и да осигури отново 15% дефицит на база новите измервания, приемайки не 2200, а 2020 ккал дневно.
Ето защо, ако вече си отслабнал значително, без да променяш калориите си, и впоследствие си попаднал в застой, може би е време да преизчислиш калорийния си прием, за да продължиш да сваляш и да постигнеш целта си.
Станал си жертва на адаптивната термогенеза
Еволюирали сме така, че тялото ни да се приспособява към различните обстоятелства и заобикалящата го среда. Това важи и за калорийния дефицит – тялото има свойството да се нагажда към ограничението на калориите. За него калорийният дефицит е стресов фактор, който задейства процеса "адаптивна термогенеза".
От еволюционна гледна точка този процес служи за забавяне на метаболизма с цел съхранение на енергията. Това е един от начините на тялото да се самосъхрани по време на период на гладуване.
По принцип с изгарянето на мазнините и стягането на тялото метаболизмът би трябвало да стане по-ефективен (по-бърз), но в същото време, за да постигнеш това изчистване трябва да поддържаш калориен дефицит. И адаптивната термогенеза забавя метаболизма повече, отколкото може да компенсира загубата на тегло.
Изследванията по темата дават категорични резултати, доказващи това взаимодействие, като обикновено забавянето варира от 5-10% до цели 30% в някои редки документирани случаи.
Колкото по-строг и ограничаващ е режимът, толкова по-голяма е вероятността да се прояви някой от тези фактори и да доведе до застой. А най-често засегнати са хората, които по принцип не са надарени с добър метаболизъм – било то по наследство или заради телосложението си (ендоморфи).
Но можеш да предотвратиш появата на тези забавящи напредъка фактори или да се справиш с тях, ако вече са настъпили. Решението се крие в т. нар. diet break и в зареждащите дни – това са два метода, които и аз самият използвам редовно при работата си с клиенти.
В заключение…
Това бяха едни от най-често срещаните причини за застоя по време на отслабване. Но в действителност има много други фактори, които също влияят на резултатите ти, като например липсата на сън, прекомерният стрес, съпътстващи здарвословни проблем и т.н.
Това, което трябва да си научил от статията, е, че застоят не означава край на напредъка ти и не е непреодолима стена пред крайната цел. Той е само крайпътен камък, който трябва да заобиколиш, за да стигнеш до нея.
Ти си на ход!
