Вечната проблемна област на жените, нека си признаем, почти за всички, е тази на корема. И колкото и да се стараем да поддържаме мускулатурата си стегната, диетата строга, почивката в рамките на нужните часове, обикновено там все нещата се раздуват и омекват, а това ни кара да се мръщим недоволно на отражението си в огледалото.

Най-сигурният път към плосък корем за всички е отдавна ясен - разумно хранене, но в никакъв случай глад, в комбинация с редовни тренировки и добра почивка. Упражненията и комбинациите от тях са хиляди, а  това често вместо да помага, обърква, нали? Тук подбрахме за вас 5 от нашите любими упражнения за корем, които обикновено изпълняваме като допълнение след кондиционна тренировка, джогинг, или просто в дните когато не може да отделим повече от 5 минути на постелката у дома.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Nicole Pigatto • Personal Trainer (@nicolepigattotrainer)

Динамичен ходещ планк

От изправено положение с разкрач на ширината на раменете се наведете напред и поставете дланите си на пода. Започнете да местите ръцете си последователно напред докато стигнете до позиция за лицеви опори. Дръжте корема стегнат и внимавайте да не отпускате средната част на тялото към пода. Върнете се в изходна позиция отново придвижвайки ръцете си една след друга все едно „ходите” с тях. Направете 15 - 20 повторения.

Вариант за напреднали - изпълнявайте упражнението на един крак като сменяте опорния на всяко повторение.

Страничен планк

Легнете на една страна на постелката като се опитате линията от опорния ви крак до рамото да е права. Повдигнете тялото си на лакът стягайки корема и бедрата и задръжте. Ако сте начинаещи задължително използвайте и двата си крака за опора и стабилност. Задръжте така 30 - 40 секунди.

Вариант за напреднали - спускайте  към пода и вдигайте обратно таза внимателно и контролирано за по-голямо натоварване.  

Вакуумно издишане

Макар и да изглежда минимално като усилие това изометрично упражнение е много ефективно. Изпълнява се от изправено положение или седеж, като ръцете са изпънати напред. Помете дълбоко въздух и издишайте докрай като се стараете да приберете корема навътре все едно искате да долепите пъпа към гърба и извийте под формата на буква С гръбнака, задръжте и се върнете към изправено положение поемайки бавно въздух. Направете 15 - 20 повторения.

Вариант за напреднали- притиснете дланите си една към друга силно и поддържайте натиска през цялото време на изпълнение на упражнението.

Лодка

Седнете и си сгънете краката в колената, като си ги приближите до гърдите. Изпънете гърба си, след което вдигнете краката и ръцете си, задържайки под формата на буква V, като балансирате с помощта на коремните си мускули. Задръжте така 30 - 40 секунди.

 Планински катерач с туист

Заемете позиция за планк. Последователно изтегляйте коленете си навътре и напред в посока към противоположния лакът. Старайте се да изпълнявате динамично и енергично в продължение на 30 - 40 секунди.