Момичешки тайни

Авокадо: 10 доказани ползи за здравето и 3 рецепти

Авокадото се нарежда сред първите места в списъка на най-здравословните храни.

Авокадо: 10 доказани ползи за здравето и 3 рецепти

В днешната си статия нашият гост-автор Станимир Михов ще ни разкаже повече за авокадото. А на края ще ни предложи три много свежи рецепти с авокадо. Приятно и ползотворно четене!

Авокадото се нарежда сред първите места в списъка на най-здравословните храни. Повечето плодове се състоят главно от въглехидрати, докато авокадото е с високо съдържание и на здравословни мазнини. То съдържа витамини А, B, C, E, K, мед, желязо, фосфор, магнезий и калий. Ежедневната консумация на авокадо може да ни помогне да се справим с редица здравословни проблеми, както и да балансираме хранителния си режим.Bottom of Form

Ето какво има в 100 грама авокадо:

Bитaмин K – 26% oт препоръчителния дневен прием;
Фoлaт – 20% oт препоръчителния дневен прием;
Bитaмин С – 17% oт препоръчителния дневен прием;
Kaлий – 14% oт препоръчителния дневен прием;
Bитaмин В5 – 14% oт препоръчителния дневен прием;
В6 – 13% oт препоръчителния дневен прием;
Bитaмин E – 10% препоръчителния дневен прием.

И още: магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

Един плод авокадо (около 170-200 грама) cъдъpжa между 250 и 320 ĸaлopии, 3-4 гpaмa пpoтeин и 28-32 гpaмa здpaвocлoвни мaзнини. Bъпpeĸи чe cъдъpжa 14-17 гpaмa въглexидpaти, 12-14 oт тяx ca фибpи, ĸoeтo гo пpaви полезна pacтитeлнa xpaнa при всякакъв вид диета, както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса. Aвoĸaдoтo нe cъдъpжa xoлecтepoл или нaтpий и имa изключително ниcĸo cъдъpжaниe нa нacитeни мaзнини.

Ако все още не откривате основателна причина да включите авокадото в ежедневното си меню, ето още 10 здравословни ползи.


Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини

77% от калориите на плода са от мазнините, които се съдържат в него. Основната част от тях е олеиновата киселина, която намалява възпалителните процеси и оказва благотворно влияние върху гените, които се свързват с рака. Също така мазнините в плода са много устойчиви на окисление вследствие на високи температури, което прави маслото от авокадо една от най-подходящите мазнини за готвене.

Авокадото съдържа фибри

Фибрите са още една хранителна съставка на авокадото. Комбинацията между тях и други ценни хранителни вещества на авокадото:

Подпомагат отслабването чрез засищане и регулиране на апетита;
Регулират кръвната захар, предоставяйки разнообразие от макронутиенти – белтъчини, въглехидрати, мазнини;
Редуцират риска от множество заболявания, като предоставят на организма необходимото, за да работи той пълноценно – витамини, минерали и пр.

В едно авокадо се съдържат около 13 грама фибри, което е малко над 50% от препоръчителния минимален дневен прием.

Високо съдържание на калий

Калият е важен минерал за организма, който много хора не успяват да си набавят дори в минимални количества. Макар бананите да се смятат за най-добрия източник, авокадото определено ги изпреварва, тъй като в 100 грама авокадо се съдържат 14% от препоръчителния дневен прием в сравнение с 10% в бананите. Според изследвания приемът на достатъчно количество калий се свързва с понижаване нивата на кръвното налягане, един от рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и бъбречни увреждания.

Интересен факт: Въпреки високата си калорийна стойност, когато целим изчистване от мазнини, авокадо ще е по-добър избор спрямо банан заради по-оптималната инсулинова реакция, която ще създаде богатият на хранителни вещества плод.

Намалява риска от сърдечносъдови заболявания

Резултатите от множество проведени изследвания сочат, че авокадото оказва изключително благотворно въздействие върху работата на сърцето и сърдечносъдовата система.

Високите нива на триглицеридите, холестерола, кръвното налягане са маркери за риск от развитие на сърдечносъдови заболявания. Изследвания, свързани с влиянието на авокадото върху тези маркери, сочат, че то:

Понижава значително нивата на ЛДЛ („лошия“) холестерол с до 22%;
Намалява нивото на триглицеридите с до 20%;
Увеличава т.нар. „добър холестерол” с до 11%;

Екстракт от авокадо помага за облекчаване симптомите на артрит

Артритът е силно разпространена болест, като са познати много видове от заболяването и обикновено това са хронични проблеми, с които хората живеят през голяма част от живота си. Няколко изследвания сочат, че екстрактът от авокадо или соевото масло могат да намалят симптомите на артрит на костите, наречен още остеоартрит.

Мазнините в авокадото помагат да се абсорбират хранителните вещества от растителните храни

Когато става въпрос за хранителни вещества, трябва да знаете, че всъщност не количеството им е важно, а начинът, по който те се абсорбират от организма. Научно доказано е, че ако добавите авокадо или масло от авокадо към вашето меню, то може да повиши стойността на хранителните вещества на другите растителни храни, които консумирате.

Помага в борбата с килограмите

Въпреки че плодът е сравнително калоричен, той може да способства отслабването чрез редица механизми. Благодарение на богатото си съдържание на ненаситени мазнини авокадото ни помага да се отървем от излишните килограми. Високото съдържание на фибри, както и количеството сложни въглехидрати, които се съдържат в плода, са причина консумацията му да ни държи сити за продължително време.

Предпазва от рак

Авокадото предоставя на организма ни многобройни фитохимикали, включително ксантофили и феноли, които помагат в предпазването и предотвратяването на развитие на ракови клетки. Протеиновото съединение, наречено глутатион, заедно с ксантофил-лутеинът, намалява значително риска от рак на устната лигавица. Данни показват обещаващи резултати и относно въздействието на авокадото върху риска от рак на кръвта, гърдата и простатата.

Въздейства благотворно на кожата и очите

Авокадото е отличен източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които помагат за предпазване от дегенерация на макулата и катаракта и поддържат яснотата във фокуса на зрението. Същите тези две хранителни вещества действат като буфери срещу вредното влияние на UV-лъчите и така поддържат кожата здрава и еластична.

Авокадото е вкусно и лесно се вписва в разнообразни рецепти

Авокадото лесно може да се включва в голямо разнообразие от рецепти. Притежава богата кремообразна и мазна текстура и се съчетава с различни съставки. Може да се консумира и самостоятелно, но най-често се включва в рецепти за салата, смути и пастет.

А ето и обещаните рецепти.


Смути с авокадо

1 узряло авокадо със средна големина
1 шепа сурови зеленолистни зеленчуци (спанак, целина, рукола и др.)
1 плод (узрял банан, круша, ябълка или ананас)
1 чаша вода или растително мляко от ориз, овес, лимец или бадеми (200 мл)

Можете да подсладите смутито с малко стевия, мед или нерафинирана захар. Можете да добавите различни здравословни и хранителни съставки като: семена от чия, сини сливи, протеин на прах, екстра върджин кокосово масло.

Начин на приготвяне: Обелете авокадото и го поставете в блендера заедно със зеленолистните зеленчуци, плода и течността, избрана според желанието ви. Разбъркайте добре, поне 1-2 минути, докато получите гладка хомогенна смес. Консистенцията на сместа е пухкава и гъста. Ако искате, можете да добавите още течност, за да изпиете смутито по-лесно. Въпреки че плодовете придават естествена сладост на смутито от авокадо, можете да го подсладите допълнително.

Салата с авокадо и киноа

1 брой авокадо
100 г киноа
5 бр. чери домати
6 бр. черни маслини
80 г царевица
пресен магданоз
1 с.л. зехтин
сол, черен пипер

Начин на приготвяне: Първо сварете киноата в подсолена вода в съотношение 2:1 под капак. В салатена купа нарежете чери доматите на половинки и авокадото на кубчета. Добавете сварената царевица на зърна (може и от консерва). Изцедете киноата и я добавете в салатата заедно с маслините. Полейте със зехтин и разбъркайте добре. Овкусете със сол и черен пипер и поръсете с нарязани листенца магданоз.

Домашно гуакамоле

2 бр. добре узряло авокадо
1 домат
½ глава лук
1 скилидка чесън
1 лайм/лимон
2 с.л. зехтин
магданоз
сол

Начин на приготвяне: Обелете авокадото, отстранете костилката и го смачкайте с вилица в купичка. Накълцайте на много ситно лука и чесъна и нарежете на дребни парченца домата. Добавете ги към намачканото авокадо. Изстискайте сока от лайма, подправете с магданоз, зехтин и сол на вкус и разбъркайте добре. Сервирайте с препечени тънки филийки пълнозърнест хляб.