Какво са суперхраните? Имаме ли нужда от тях? Ето отговорите на нашия гоставтор Страхил Иванов.
Какво представляват суперхраните?
Реално – такова нещо не съществува. Терминът е измислен от маркетинговите специалисти, за да продават по-добре на пазара определени продукти, понижаващи нивата на холестерол. Но за „суперхрани“ могат да минат някои храни, които помагат за подобряване на здравето ни, в борбата с излишните килограми и съставянето на различни диети, съобразени с тези цели.
Най-популярни суперхрани
1. Тъмнозелени зеленчуци – отличен източник на хранителни вещества, включително фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий, витамин Ц и фибри. Тъмнозелените зеленчуци намаляват риска от сърдечни и хронични заболявания, сред които диабет тип 2. Наличието на каротеноиди ги прави отлични в борбата с някои видове рак. Особеното при този тип суперхрани е, че някои имат горчив вкус. За да избегнете неприятното усещане, включете тъмнозелените зеленчуци в любимите си супи, салати, шейкове и ястия.
Сред представителните на тъмнозелените зеленчуци са спанак, кале, листа от ряпа, зеле и манголд.
Кейл – отличава се със ситно накъдрени и зелени листа, както и с лек мирис на целина. Това е един от малкото зеленчуци, които почти не губят витамините си, след като бъдат сготвени. Съдържа 49 калории на 100 г и огромно количество витамин К, който помага за образуването на белтъчини в кръвната плазма, костите и бъбреците.
Спанак – може да се намери пресен, замразен или изсушен. По време на Първата световна война сок от спанак се е давал на ранените войници, за да спре кръвоизлива. В 100 г спанак има само 23 калории, но цели 10 различни витамини, сред които – А, Ц и К; 8 минерала, сред които които магнезий, манган и желязо. Всъщност спанакът е известен най-вече заради високото си съдържание на желязо, осигурявайки 21% от дневния прием.
Манголд – отличава се с наситено зелени листа и червена дръжка. Познат е на кулинарията от векове, но заради сходството си с други зеленчуци често е бил пренебрегван. В 100 г продукт има 19 калории. Съдържа 12 витамина, сред които А, К и Ц, а в сурово състояние – и витамин Е; 8 минерала, сред които магнезий, желязо и калий. Като повечето зеленолистни – той е с ниско съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини.
2. Горски плодове – отличен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Заради голямото разнообразие от антиоксиданти горските плодове намаляват риска от сърдечни заболявания и рак. Подходящи са при нарушения на храносмилателната система и имунитета. Сред най-известните представители са ягоди, малини, черни и червени боровинки, къпини. Горските плодове са ароматни и апетитни и можете да ги консумирате по всяко време на деня.
Малини – по принцип са летни плодове, затова и цената им през този сезон е най-ниска, иначе можете да ги намерите и през останалата част на годината. В 100 г има 53 калории. Съдържанието на фибри е високо – 6%, а на захар – ниско – 4%. Изключително богат източник на витамин Ц. Листата на малината също се използват, пресни или сушени, за билкови чайове.
Ягоди – в една порция има 33 калории и 71% витамин Ц. Ягодите са известни със своите есенциални мастни киселини - омега 3 и омега 6, които човешкото тяло не може да произведе, но които са му много необходими.
Черни и червени боровинки – продават се пресни и замразени, но заради високата си цена, някои компании незабелязано ги заменят с лилави моркови, нарязани на кубчета. Боровинката съдържа магнезий, който е важен за мускулите и нервните клетки. Препоръчва се при колики и на хора в напреднала възраст.
Къпини – в 100 г се съдържат 25% от дневната доза фибри и само 43 калории. Подобно на ягодите, семките на къпините имат масло, богато на омега 3 и омега 6 (а и омега 9, макар да не е вписан официално). Наличието на витамин Ц също е много високо – 25%, а на витамин К – 19%.
Има още...
3. Зелен чай – лека кофеинова напитка с широка гама от лечебни свойства. Богат е на антиоксиданти (най-известният от които EGCG) и има силно противовъзпалително действие. EGCG предпазва от хронични заболявания, диабет и рак. При някои хора зеленият чай помага и при отслабване.
4. Яйца – ролята им в диетите винаги е била спорна заради високото съдържание на холестерол, но те си остават една от най-здравословните храни. Богати са на витамини от групата Б, селен, желязо и фосфор. Яйцата имат мощни антиоксиданти, които предпазват зрението. Изследванията показват, че консумацията на яйца не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Средният прием е между 6 и 12 броя на седмица. При някои хора яйцата дори увеличават добрия холестерол.
5. Бобови растения – включват грах, боб, леща, соя, фъстъци… Те също са богати на витамини от групата Б. Имат много ползи за здравето, включително за диабет тип 2 и понижаване на кръвното налягане, както и на холестерола. Консумацията на бобови растения създава усещане за засищане, заради повечето фибри, които съдържат, а това ги прави добър избор за храна, която да включим в хранителния си режим.
6. Ядки и семена – бадеми, орехи, кашу, шамфъстък, слънчоглед, тиквени семки, семена от чиа, лен и коноп. Имат редица полезни действия върху тялото, богати са на полезни мазнини и въпреки че калорийната им стойност е висока, в малки количества могат да се използват успешно и при загуба на тегло, стига да влизат в пресметнатия калориен прием с дефицит за деня.
7. Чесън – добър източник на магнезий, селен и фибри. Намалява холестерола и кръвното налягане. Съединенията в чесъна могат да предотвратят появата на някои видове рак.
8. Зехтин – съдържа полезни мононенаситени мастни киселини, както и на витамини Е и К, които предпазват от оксидативен стрес и клетъчно увреждане.
9. Джинджифил – в кулинарията джинджифил се използва заради вкусовите му качества, а в медицината – против гадене и при някои остри възпаления. Може да се открие в различни форми – пресен, като масло, сок или на прах. С него и с малко мед и лимон става чудесен чай.
10. Сьомга – питателна риба, пълна със селен, здравословни мазнини, протеини, калий и витамини от групата Б. Един от най-добрите източници на омега 3. Препоръчват се 2 – 3 порции на седмица.
