Всяка седмица получавам поне няколко имейла от жени, които се тревожат, че е твърде късно да започнат тренировки и хранителен режим.
Повечето от тях остават приятно изненадани, когато им отговоря, че никога не е късно и е напълно възможно с правилната тренировъчна програма и балансиран хранителен режим да постигнат формата на живота си! Дори ако трябва да съм откровен с теб, една немалка част от клиентите ми са именно жени на 35-40 години, както ще се убедиш тук.
Заради големия интерес по темата реших да направя тази обширна статия, в която да отговоря на всичките ти въпроси: как да поддържаш фигурата си и след 40, защо отслабването става значително по-трудно и как да се храниш и тренираш.
Да започваме…
Какво се случва с тялото ти след 40
Може би вече си си дала сметка, че не си на 20 и не можеш да си позволиш да се храниш както пожелаеш и да не спортуваш и въпреки това да са във форма. Но защо това е така? Каква е причината тялото ти да се обърне срещу теб и да спре да те "слуша"? Причинита е, че в периода от 35-40 до 50 години женското тяло претърпява множество хормонални и физиологични промени:
1. Загуба на мускулна маса и костна плътност
След 35-40 годишна възраст тялото постепенно започва да губи мускулна маса. И тъй като мускулите са метаболитно активна тъкан, загубата им води до забавяне на метаболизма.
Освен това, масата и плътността на костите достига своя връх, когато си на 35. От този момент нататък с всяка година се губи около 1% костна маса, а след менопауза процеса може да се ускори до 2-3% годишно. Това, разбира се, неминуемо увеличава риска от травми и контузии.
2. Повишаване на процента телесни мазнини
Телесните мазнини започват плавно да нарастват, като до менопаузата може да са се увеличили с до 30%. Променя се и самото разпределение на мазнините по тялото – подкожната мастна тъкан намалява, а се увеличава висцералната мастна тъкан (мазнини отложени около вътрешните органи).
3. Промяна в хормоналната среда
По време на прехода към менопауза (т.нар. перименопауза) яйчниците започват да произвеждат все по-малко естроген. Когато нивата на естроген започнат да се понижават, нивата на кортизол и инсулин се повишават. Високите нива на тези два хормона значително допринасят за натрупването на мазнини – най-вече висцерална мастна тъкан, за която говорихме.
С напредване на възрастта функцията на щитовидната жлеза също се нарушава и в резултат тя произвежда твърде малко или твърде много хормони, което води до напълняване, непоносимост към топлина или студ, умора и проблеми с храносмилането.
4. Нарушен сън и непълноценно възстановяване
По време на перименопаузата и менопаузата се наблюдават нарушения в циклите на съня. Безсъние, трудно заспиване, събуждане посред нощ – всички тези фактори допринасят за натрупването на умора. Хроничният недостиг на сън повишава нивата на кортизол (а вече знаеш до какво води това).
Но какво можеш да направиш по въпроса?
Всичко казано дотук звучи тревожно. Но не искам това да те отчайва – не искам да се примиряваш със статуквото. Целта ми е да те мотивирам да предприемеш необходимите мерки, за да забавиш и дори да обърнеш нормалния ход на стареене. Всички тези неблагоприятни процеси имат едно общо нещо – предотвратими са.
Спасението се крие в силовите тренировки и балансираното здравословно хранене. Което ни отвежда към следващата точка.
Как да се храниш, за да възстановиш хормоналния баланс
Ще се върна отново върху естрогена (до края на статията ще говорим често за него). Той е наистина интересен хормон. Освен че отговаря за развитието на типично женски черти като бюст и женствена фигура, той участва и в много други процеси:
Регулира апетита. Изследванията, проведени върху бозайници показват, че животните с понижени нива на естроген приемат значително повече храна от тези с нормални нива.
Регулира натрупванията от мастна тъкан. Ниските нива на естроген водят до повишено усвояване на липиди от кръвообращението.
Регулира инсулиновия отговор. Главната функция на инсулина е да изчиства излишната глюкоза от кръвта. Когато се развие резистентност към инсулина, тялото складира излишната глюкоза в мастните депа.
Понижава енергоразхода по време на физическа активност. Други изследвания показват, че животните с изчерпани нива на естроген се движат по-малко и горят по-малко калории по време на физическа активност спрямо тези с нормални нива на естроген.
Но какво общо има това с храненето? Много просто – ако искаш да свалиш и поддържаш теглото си по време на перименопауза и менопауза трябва да се храниш така, че да контролираш нивата на естроген и инсулин и да подготвиш тялото за предстоящите промени.
Ето няколко съвета как може да се случи това
1. Ограничи захарта, солта, кофеина и алкохола
Тези 4 вещества са особено проблемни при хора с нарушен хормонален баланс. Не е нужно изцяло да се лишиш от тях, а просто да ги ограничиш до безопасни дози – ще усетиш почти мигновена промяна.
Когато естрогенът ти е нисък, вероятността излишната захар да се превърне в мазнини е по-голяма. Прекомерният прием на сол пък ще доведе до задържане на течности. Алкохолът и кофеинът от своя страна пречат в борбата с остеопорозата и ще нарушат допълнително съня ти.
2. Приемай достатъчно белтъчини
Белтъчините стимулират синтеза на мускулен протеин. За да поддържаш и стимулираш растежа на мускулна тъкан, ще са ти необходими 20-40 грама протеин на основно хранене (в зависимост от физическата активност и теглото ти). Важно е да разпределиш приема на белтъчини равномерно през целия ден. Също така никога не пропускай да добавиш белтъчини към следтренировъчното си хранене.
3. Контролирай приема на въглехидрати
Замени храните с висок гликемичен индекс (тестени изделия и преработените храни като цяло) с храни с нисък такъв. Така ще контролираш кръвната захар и ще намалиш риска от диабет. Консумирай въглехидратите най-вече на закуска и след тренировка, когато шансът да се натрупат като мазнини е по-малък.
4. Експериментирай с млечните храни
При много жени ограничаването на млечните храни облекчава подуването и разширения корем. Все пак не ги изключвай изцяло, тъй като поради повишения риск от остеопороза, тялото се нуждае от повече калций (около 1,200 мг дневно). В повечето случаи подуването се дължи на лактозна нетолерантност, затова може да избягваш прясното и кисело мляко и да се насочиш към други млечни продукти като сирене, извара и масло, в които съдържанието на лактоза е по-малко.
5. Увеличи приема на соеви продукти
Фитоестрогените са естествено присъстващи вещества в растенията, които по своята структура наподобяват естрогена, произвеждани от тялото ти. На теория фитоестрогените могат да облекчат симптомите, свързани с понижените нива на естроген по време на перименопауза и менопауза. Съветвам те да си набавяш фитоестрогени чрез храната, а не в изолиран вид под формата на добавки. Естествените соеви продукти са тофу, соево мляко, темпе и други. Въпреки че ефектът от фитоестрогените е многократно по-слаб от този на естрогена в тялото, хубаво е да включиш соевите продукти в менюто си за месец или два и да прецениш, дали се чувстваш по-добре.
6. Консумирай бобови култури
Бобът, лещата, нахутът и грахът са богати на фибри и белтъчини. Това ще ти помогне с поддържане на стабилни нива на кръвна захар през целия ден. Освен това не са толкова калорични и имат високо съдържание на витамини от B групата, включително фолиева киселина (B9) и пиродоксин (B6), които служат като кофактори в метаболизма на естроген.
7. Увеличи приема на зеленчуци
Зеленчуците засищат лесно поради съдържанието на фибри и ще ти помогнат с набавянето на така важните за костния метаболизъм калций и магнезий. Добре е да включваш зеленчуци на всяко хранене – просто избери най-традиционните за сезона.
Необходимо ли е да приемаш хранителни добавки
Зависи. Винаги е най-добре да си набавяш всички необходими хранителни вещества от храната, но за съжаление в днешно време това невинаги е възможно. А по време на перименопауза и менопауза организмът има завишени нужди от определени нутриенти. Именно поради тази причина ти препоръчвам да обмислиш приема на следните хранителни добавки:
Калций
Както вече споменах, нуждата от калций е увеличена до 1200 мг дневно. Набавяй си по-голямата част от калция си чрез храната, а при необходимост може и като добавка. Не премай повече от 500-600 мг калций наведнъж, защото тялото не може да го усвои. При избора на добавка избягвай такива със съдържание на калциев карбонат (най-евтината форма, усвоява се по-трудно). Търси калциев цитрат или фосфат – това са формите, които се усвояват най-добре.
Витамин D
Не стига че се нуждаеш от повече калций, но и костите ти вече не го абсорбират толкова ефикасно. Тук идва ролята на витамин D. Тъй като този витамин се синтезира от тялото при излагане на слънчева светлина, повечето хора мислят, че не е необходимо да го приемат под формата на добавка. Но статистиката в световен план показва, че около 20% от населението страда от ясно изявен дефицит на витамин D. Хубаво е да си направиш кръвен тест, за да установиш серумните нива и да суплементираш според нуждите си. Референтните стойности са между 30-70 ng/ml, но "идеалното" ниво е над 50 ng/ml. Така че дори и да попадаш сред "нормалните" стойности от 30-50 ng/ml, пак може да го приемаш като добавка, особено през зимните месеци. Дневната доза е между 400-2000 UI. Формата, която трябва да търсиш е D3, а не D2 (биологично неактивна форма).
Пробиотици
С напредване на възрастта броя и разнообразието на "добрите" пробиотични бактерии намалява. Затова е добре да приемаш ферментирали храни или качествен пробиотик, богати на полезни бактерии – особено ако през годините многократно си използвала антибиотици. Повече за чревната флора и ролята й за здравето в тази статия.
Рибено масло
Рискът от сърдечно-съдови заболявания нараства след влизането в менопауза, затова трябва да увеличиш консумацията на мазна риба (сардини, сьомга, скумрия) – 2-3 пъти на седмица. Ако това ти се струва скъпо или времеемко, може да приемаш рибено масло под формата на добавка.
И така след като уточнихме всичко важно около храненето, е време да преминем към тренировките…
Как да тренираш, така че тялото да ти се отблагодари
Всички сме наясно, че спортът е добър за нас. Физическата активност подобрява функцията на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулна система; подобрява обмяната на веществата; редуцира телесните мазнини; подобрява костната плътност; оказва положително влияние върху психичното ни здраве и т.н.
Но въпреки всички ползи трябва да сме наясно, че тренировките представляват вид стрес за организма – не само механичен (износване на стави, микроразкъсвания на мускулни влакна), но и хормонален.
По време на продължително натоварване, производството на кортизол се увеличава, за да се осигури необходимата енергия за ефикасната работа на органите и системите в тялото. Постоянно завишените нива на кортизол не са желателни, защото водят до хронична умора, отслабен имунитет, повишено отлагане на мазнини и др. Тези неблагоприятни ефекти биха били още по-видни при един организъм, който се подготвя да навлезе в менопауза.
Разбира се, това не означава, че ти е забранено да тренираш – ни най-малко. Просто трябва да търсиш баланса между ползите и потенциалните вреди от тренировките. Сега не е моментът да подобряваш лични рекорди!
За да си осигуреш този баланс, може да спазваш следните препоръки:
1. "Повече" невинаги означава "по-добре"
Кратките, интензивни тренировки ще дадат много по-добри резултати, без да повишат нивата на кортизол над горната граница. Тренирай 3-4 пъти седмично, като се опиташ да вместиш една тренировка в рамките на 30-45 минути силова част и 15-20 минути кардио. Дори ако имаш възможност, можеш да разделиш кардиото и силовите тренировки в отделни дни.
2. Заложи на базови упражнения
Няма ясна граница между това кои упражнения се изолиращи и кои базови, но общото правило е, че колкото повече мускулни групи натоварва едно упражнение, толкова по-базово е то. Когато активираш повече мускули наведнъж не само гориш повече калории, но и намаляваш времетраенето на тренировката. Повече за базовите упражнения ще научиш в тази статия.
3. Бъди активна и в нетренировъчните дни
Важно е да имаш активност всекидневно. Вместо да ползваш асансьори и ескалатори, качи се по стълбите. Вместо да шофираш до работното си място, върви пеш или с колело (ако имаш възможност). Вместо да буташ покупките си в количка, носи ги в кошница. Всички тези дейности забързват метаболизма, без да оказват хормонален стрес върху тялото.
Как да приложиш всичко това на практика
Ще ти дам една проста примерна програма, с която да онагледя думите си. Няма гаранция, че тя е подходяща за теб и е съобразена с целите, опита и възможности ти. Приеми я само като пример (ако желаеш индивидуална програма, може да се свържеш с мен тук).
Понеделник
Кръгова тренировка за цяло тяло, състояща се от базови упражнения като клек, лицеви опори, напади, мъртва тяга с дъмбели, набирания (при нужда с помощ), коремни преси и др. Прави по 8-12 повторения на серия. Почиваш по 60 секунди. Примерна кръгова тренировка за начинаещи.
Вторник
Кардио тренировка на пътека/велоергометър/кростренажор. Продължителност около 15-20 минути. Включи 3-5 минути загрявка и 3-5 минути охлаждане. Направи стречингслед края на тренировката.
Сряда
Активна почивка. 60-минутна разходка сред природата.
Четвъртък
Отново кръгова тренировка за цяло тяло. Следвай инструкциите от понеделник.
Петък
Отново кардио тренировка. Следвай инструкциите от вторник.
Събота и неделя
Активна почивка. Разходки, време прекарано със семейство и близки, различни физически занимания и хобита. Може да се направи и масаж, за да се възстанови мускулатурата.
И последният важен компонент: Сън и възстановяване
Сънят е още един от факторите, оказващи влияние върху хормоналния баланс. Някои от хормоните, върху които той има влияние, са кортизол, лептин и грелин – и трите имат пряко отношение към процесите на затлъстяване и натрупване на мазнини.
Затова не е очудващо, че липсата на сън се свързва с повишен апетит (особено за сладки храни), неконтролируем глад, понижена чувствителност към инсулин и повишено отлагане на мазнини в мастните депа.
Знам, че си заета и единственото време, което ти остава да обърнеш внимание на себе си, е късно вечер и рано сутрин – но доколкото е възможно, опитай се да не жертваш съня си и да дадеш малко повече време за почивка – тялото ти ще ти благодари! Повече съвети за по-добър сън ще намериш тук.
В заключение…
Както вече сама се убеди, след 40-годишната възраст в тялото ти настъпват някои любопитни промени, които могат до доведат до нежелани ефекти, като повишен апетит, натрупване на излишно тегло и поява на умора.
Добрата новина е, че не си обречена – най-добрите ти години все още не са отнимали! Нещата са в твоите ръце и с правилния хранителен режим и тренировъчна програма, можеш да върнеш контрола над тялото и здравето си.
Ти си на ход!
