Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което ни спира да спортуваме. Обикновено една добра тренировка отнема между 45 минути и 1 час и 15-30 минути, а, като прибавим и самото отиване и връщане от фитнес залата, може да се сумират над 3 часа. Нямате нужда от скъпо оборудване, за да изпълните тази тренировка за цяло тяло. Трябват ви само чифт дъмбели и 10 минути от свободното ви време. Дори да тренирате във фитнес зала, може да използвате тази тренировка за цяло тяло в домашни условия допълнително с цел ускоряване на метаболизма и натоварване на части от тялото, които често се пренебрегват при използване на фитнес оборудване.
Указания: Направете 4-5-минутна загрявка с тичане на място или скачане на въображаемо въже.
Има 2 варианта за изпълнение на упражненията. Препоръчвам ви да изпробвате и двата, за да прецените кой ще ви допадне повече.
Вариант 1: Изпълнете цялата тренировка от 10 упражнения едно след друго без почивка, всяко за 30 секунди. Починете за 60-120 секунди (според личните възможности) и повторете още веднъж. Така ще изпълните цялата тренировка за 10 минути.
Вариант 2: Изпълнявайте всяко упражнение за 3-4 серии и 10-15 повторения (статичните за 30 секунди) с по-малко от 30-секундна почивка между всяко упражнение.
Упражнение 1. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене
При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.
Упражнение 2: Гребане с дъмбели – Гръб, трапец, задно рамо
Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.
Упражнение 3. Кофички – Трицепс, гърди
Не изпъвайте лактите догоре в изходна (начална) позиция, защото това може да доведе до травми. Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят. Не се люлейте при изпълнение на упражнението. Движението се случва само в лактите и раменете.
Упражнение 4. Добро утро – Кръст, задно бедро
Изпълнението отново е ключово. Ръцете само придържат гирите, без да има каквото и да е движение в тях. При изправяне се стараем да постигнем контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкова повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вариант със съвсем леко присвити колене като на видеото.
Упражнение 5. Хеликоптер – Рамене, трапец
Особено подходящо упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) между лява и дясна страна.
Упражнение 6. Последователно сгъване с дъмбели – Бицепс, предмишница
По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.
Упражнение 7. Обръщане и изтласкване с дъмбели – Абсолютно цялото тяло
Упражнение, което натоварва цялото тяло и гори много калории. Ако не сте го изпълнявали досега, препоръчвам по-бавен и контролиран вариант, докато придобиете увереност.
Упражнение 8. Планински катерач – Корем
Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно, когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Упражнение 9. Две вариации на фермерска разходка – Цяло тяло
Фермерската разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по различен начин спрямо останалите упражнения в програмата. При трудност може да изпълните цялото упражнение, без да вдигате гирите над главата или дори да ги държите встрани на тялото (вариантът не е показан на клипа).
Упражнение 10. Докосване встрани – Коси коремни мускули
Колко ще се натоварим с докосванията встрани, зависи изцяло от нас. Колкото по-свити са коленете ни, толкова по-лесно ще е изпълнението на упражнението. При затруднения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Повече от него може да откриете на сайта: stanimirmihov.com.