Днес нашият гост-автор Станимир Михов ни разкрива какво наистина представлява толкова популярната сред жените 90-дневна диета и с каква здравословна алтернатива може да бъде заменена.
Това е една от най-популярните диети в интернет пространството. Отчасти е базирана на принципа на разделното хранене. Разделя се на четири дневни цикъла, през които се препоръчва да се храните, както следва:
Ден 1: Белтъчини (протеин) – месо и млечни продукти, яйца, риба, зеленчуци;
Ден 2: Сложни въглехидрати – бобови растения, зърнени храни и кореноплодни растения и зеленчуци;
Ден 3: Прости въглехидрати – разрешени са сладкиши, торти и други без добавяне на мляко и яйца, а за вечеря – сладкиши като торти, сладолед, шоколад;
Ден 4: Витамини – плодове, ядки и семена, ако желаете, може да ги съчетаете със зеленчуци.
На всеки 29 дни има ден за разтоварване (за 90 дни има общо 3 такива). В тези дни не се разрешава да се яде, консумира се само чиста негазирана вода. След деня за разтоварване трябва да следва витаминен ден и после – протеинов.
Съществуват и допълнителни правила като това, че може да се храните само между 12 и 20 ч., закуската трябва да се състои само от плодове, основното хранене е на обяд, а вечерята трябва да е 2 пъти по-малко количество от обяда и др. Авторките на диетата Бреда Хробат и Мойца Поляншек нямат медицинско или друго профилирано образование.
Защо 90-дневната диета е толкова популярна? Диетата започва с обещание, че ще свалите между 15 и 25 килограма за 90 дни, като в нея няма почти никакви ограничения. Можете да хапвате всичко, което пожелаете, включително сладкиши, торти, шоколад, пица и др., но само в определени дни и часове. Друга причина диетата да е толкова популярна е, че се рекламира от хората, а не от компания, която се опитва да продаде продукт. При започването й бързо се наблюдава спад в килограмите. Но истинският ефект, който вярвам, че всеки търси, не е само в свалените килограми, а и в начина, по който изглеждаме.
Как работи 90-дневната диета и отслабва ли се с нея? Отговорът е НЕ.
Причината, поради която се свалят килограми с 90-дневната диета, е в разликата между изразходваните калории и тези, приети с храна. Обикновено при разделното хранене ястията имат обща намалена калоричност заради изключването на 1 макронутриент за период от време. Автори на книги с рецепти за разделно хранене се насочват основно към ястия, богати на зеленчуци, тоест със засищащ ефект и ниска калоричност. Също така хората, които се захващат с подобен тип диети, често преди това са консумирали нездравословни и висококалорични храни и напитки в несъобразени количества. Колкото по-лоши хранителни навици е имал човек преди да започне 90-дневната диета, толкова по-голяма амплитуда в килограмите ще предизвика тя.
Трябва да се вземе предвид и фактът, че наблюдаваната загуба на килограми първите няколко дни не са изгорени мазнини. Причината за бързата загуба на телесно тегло са ограниченията във въглехидратите и храните с добавена сол и натрий, които са основни отговорници за водния баланс и съхранението на вода в тялото. Това е причината хората да мислят, че от разделно хранене се отслабва. Отслабването в този случай е заради създалия се калориен дефицит и водна манипулация, а не заради разделния прием на храните.
Недостатъците на 90-дневната диета:
1. Липса на баланс заради множеството необосновани правила. Диетата ни снабдява с всички видове хранителни вещества, но в различни дни. За организма ни не е проблем да приема разнородна храна по едно и също време и да я преработва, даже е препоръчително. Ще дам пример с кръвната захар. Колкото по-богато на хранителни вещества е дадено хранене, толкова по-ниска ще е създадената инсулинова реакция.
2. Загуба на малкото количество мускулна маса. Хората, които решават да започнат 90-дневната диета, обикновено не притежават голямо количество мускулна маса. При добре балансиран хранителен режим протеинът има главна роля, докато при 90-дневната диета прием на протеин има веднъж на четири дни. Това, комбинирано с отрицателен калориен баланс, гарантира значителна загуба на мускулна маса.
3. Йо-йо ефект, стрии и целулит. Над 80% от хората, отслабнали с 90-дневната диета, после си връщат килограмите, но са загубили сериозно количество мускулна маса, сдобили са се с отпусната кожа, стрии и целулит. Нещо, което прави кожата стегната и прибрана, както и придава оформен вид на тялото, е именно мускулната маса. Основната идея на един добър хранителен режим е да се спазва за дълъг период от време, да ни научи на здравословни навици и на хранителна култура. Формата и визията, в които се намираме, са отражение на нашите избори, които правим всеки ден. Върнем ли се на старите си навици, се връщаме и в старото си тяло.
4. Недостиг на ценни витамини и минерали. Тъй като всяка група от храни носи определени микронутриенти, може да се окаже недостатъчно за организма набавянето им веднъж на всеки четири дни. Не само заради разредения прием, но и заради неподкрепените от логика и проучвания количества. Витамин C и витамините от групата B са водноразтворими. Преработват се и се изхвърлят от организма постоянно, затова е необходимо и постоянното им набавяне.
Опции освен 90-дневната диета:
Плавен преход в приема на калории е много по-здравословна крачка, отколкото преминаването от режим, в който не спазвате каквито и да е ограничения, към 90-дневната диета. Първата крачка, която можете да направите, е да въведете малки здравословни замени, например:
- Консумация на повече вода вместо други напитки (над 3 литра);
- Стевия и канела вместо захар;
- Цял плод вместо натурален или изцеден сок;
- Овесени палачинки вместо от брашно;
- Чаша червено вино калоричен коктейл;
- Пълнозърнести храни вместо преработените им версии;
- Овесени ядки вместо мюсли и зърнени миксове;
- Горчица вместо майонеза;
- Сурови ядки вместо печени с добавена сол;
- Шарлан (по-достъпна версия) или зехтин вместо рафинирано олио;
- По-често печено и варено вместо пържено;
- Микс от подправки и калиева/хималайска сол вместо обикновена;
- Оризовки вместо чипс или снакс;
- Консумация на храна, докогато се чувствате сити, а не докато се изпразни чинията.
Тези малки замени биха били повече от достатъчни, за да придвижат нещата в положителна насока, но без стреса, ограниченията и евентуалните нежелани странични ефекти от 90-дневната диета. С тях също ще загубите бързи килограми в началото – отново, както беше споменато по-рано в статията, заради редуцирането на сол и натрий, които са основен отговорник за баланса и количеството съхранена вода в тялото. Но в същото време ще се чувствате по-жизнени и енергични, отслабването ще е по-здравословно, няма да загубите голям процент от мускулната си маса и след това при желание лесно ще надградите постигнатото. Съчетаването на предложените замени дори с минимална физическа активност би гарантирало постигането на по-бързи, по-задоволителни и по-здравословни резултати.
Дори не е нужно да тренирате във фитнес, особено в началото. Две предложения за лесни тренировки:
- Тренировка в домашни условия за цяло тяло без екипировка;
- Тренировка в домашни условия за цяло тяло с 2 гири.
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и още много друга полезна информация.
