ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Как да си направим пълноценен хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса?

Как да си направим пълноценен хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса?

Снимка: www.storyblocks.com

СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са общо взето едни и същи. Тази статия ще те запознае подробно с основите на добрия, балансиран и ефективен хранителен режим – без значение от целта ти. Ще те научи как да си поставиш ясни и постижими цели, как да изчислиш калорийните си нужди и как да определиш подходящ калориен дефицит или излишък, как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня и още много други неща… Информацията е доста, така че се въоръжи с търпение и ти обещавам, че след 15-20 минути ще знаеш всичко необходимо, за да започнеш още сега!

Трябва ли вечно да спазваш диети и хранителни режими?

Не! Далеч съм от мисълта, че човек постоянно и непрекъснато в живота си трябва да брои калории, да разпределя макронутриенти и да тегли грамажи. Това бързо би ни побъркало.

Но хранителен режим се спазва с цел постигане на определен резултат. И докато се стремиш към постигането на този резултат, трябва да предприемеш поредица от конкретни действия, които да ти гарантират, че времето и средствата, които влагаш, в крайна сметка ще си струват усилията. Всъщност пълноценният хранителен режим е доста приятен за спазване – разнообразен, без глад, без претъпкване с храна, без крайни ограничения и дори с време за почивка от време на време…

Как да си изготвиш хранителен режим за отслабване

Когато работиш за отслабване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т.нар. калориен дефицит. Т.е. чрез храната трябва да приемаш по-малко калории, отколкото гориш. Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Колкото повече искаш да отслабнеш, толкова по-сериозен трябва да бъде този дефицит, но в същото време не трябва и да е прекалено голям.

Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш този калкулатор за калории.

Ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25%. А ако искаш да изчистиш съвсем малко и по-скоро да стегнеш тялото си – можеш да заложиш на минимален дефицит от около 10%.

Пример: Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал
Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2000 ккал дневно.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за отслабване?

За да подбереш подходящ калориен дефицит, трябва да си наясно колко точно искаш и можеш да отслабнеш. За да ти помогна да се ориентираш, ще ти дам отправна точка:

На теория, има определен дневен максимум на отделянето на мазнини от мастните депа. Като той варира спрямо телосложението. С други думи, колкото повече излишни мазнини имаш, толкова по-бързо ще можеш да ги гориш и да отслабваш.

Ако си значително под тази граница, значи не отслабваш оптимално, ако пък я превишиш – има голяма вероятност заедно с мазнините да изгориш и чиста мускулна маса, а това не е добре.

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш.

Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, трябва да подбереш такъв калориен дефицит, който да ти осигури приблизително това темпо на сваляне. Разбира се, тези стойности са ориентировъчни и винаги може да има отклонения, затова е важно не просто да се спреш на един калориен дефицит в началото на режима и да спазваш само него, но и редовно да следиш напредъка си и да правиш корекции в калорийния прием, ако е необходимо. Как точно да следиш напредъка си, ще обсъдим малко по-долу в статията.

Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?

Не е достатъчно само да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

Как да разпределиш калориите между отделните хранения за деня?

След като си сметнал калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецениш колко хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории между тях. Ето няколко съвета за това:

Задължително трябва да имаш трите основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря, разделени от интервали между 3 и 4 часа, като тези интервали са ориентировъчни и могат да варират доста.

Към основните може да включиш и междинни хранения – те не са задължителни, но са добра практика, особено когато калориите, които трябва да приемеш, са много или пък денят ти е прекалено дълъг. В общия случай 1 или 2 междинни хранения, разположени между основните, са достатъчни. Междинните хранения гарантират по-равномерно разпределение на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна. По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват.

Що се отнася до времето за хранене – по възможност, закуската е добре да бъде 14 до 45 минути след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш спрямо нея и ориентировъчните интервали, които ти дадох по-горе. Добре е също между вечерята и часа за лягане да има поне 90-120 минути.

Ако освен хранителния режим спазваш и тренировъчна програма, е добре да включиш и т.нар. пред- и следтренировъчно хранене. Повече за тях ще намериш в тази и тази статия.

Най-обилните хранения за деня ти обикновено ще са закуската и обядът, освен ако не тренираш късно следобед или вечер. Тогава вечерята, като хранене след тренировка, би била най-обилна. В основните и най-обилни хранения за деня трябва да включиш комбинация от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения обикновено се състоят от малко бърз въглехидрат, полезни мазнини, протеин или комбинация от трите.

Как да разпределиш калориите си между макронутриентите за деня?

Преди да продължим напред, имай предвид следното:

1 г протеин съдържа 4 ккал
1 г мазнини съдържа 9 ккал
1 г въглехидрат съдържа 4 ккал

Що се отнася до съотношението между въглехидрат, протеин и мазнини в режима ти, нещата също варират леко, но като отправна точка можеш да следваш следните предписания. Има два основни начина да разпределиш макронутриентите си за деня. Единият е по-лесен и по-неточен, другият е малко по-сложен, но по-прецизен. Ще започнем с по-лесния, който ще ти е напълно достатъчен да започнеш.

Процентно разпределение само на база калориен прием.

Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня, на 3 части както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати.

Да продължим с горния пример: След като ще приемаш 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:

40% от калориите да са от протеин: 2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат

Както виждаш, сметката е доста лесна, но и груба. Този подход е подходящ за хора със сериозно наднормено тегло (над 30-40% телесни мазнини) и чувствителни към инсулин – заради нуждата от ограничаване на въглехидратите. Подходящ е като цяло и за по-начинаещите, които тепърва започват със здравословното хранене – заради по-лесното разпределение на калориите.

Недостатъците на този опростен подход на разпределение на макронутриентите са, че той взема предвид само броя калории, изчислени на база телосложението, но не се интересува от това какъв процент от теглото ти са мазнините и какъв е чистата мускулна маса. В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи сваляне на малко килограми или само изчистване и оформяне, този подход дава аномалии в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефективен в тези случаи. Ето защо по-често се препоръчва един малко по-сложен за пресмятане, но по-точен подход към разпределението на макросите. Той взема предвид само активното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави много по-прецизен. Какъв е той и как точно да разпределиш макронутриентите си с него, можеш да научиш от тук.

Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен дефицит?

Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. Този хормон регулира разхода на енергия от организма. И когато нивата му спаднат прекалено много, метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…

Казано накратко – тялото приема калорийния дефицит като сигнал за тревога и започва да се предпазва от него, като забавя метаболизма, за да съхрани енергията си. Но има начин да успокоиш тялото си, че всичко е наред, за да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори срещу този процес. Става въпрос за зареждащи дни.

Какво е „зареждащ ден“?

Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите веднъж на няколко дни или седмици. Но не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е самоконтрол. Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи:

Намаляват риска от преяждане и регулират апетита.
Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.
Временно ускоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.

Какво по-хубаво от това, да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически? Колко често и как точно да включиш зареждащи дни в режима си, може да научиш тук.

Бележка: В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – информация за този вид „почивка от режима“ (т.нар. diet break) можеш да намериш тук.

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...