ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Как да тренираме прасците си?

Как да тренираме прасците си?

Снимка: Pexels.com

СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Най-ефективните упражнения за прасец

Към името на всяко от тях ще намериш и прикачен видео урок за изпълнение. Ще забележиш също така, че са доста подобни. Разлика обаче има, като едни са по-трудни, а други – по-лесни за изпълнение.

Освен това можеш да правиш вариации в техниката на изпълнение – изпълнявайки упражненията с пръсти на краката, сочещи право напред, леко извити навън или леко прибрани навътре. Всяка вариация в техниката натоварва прасеца по малко по-различен начин.

Също така, не трябва да включваш всички упражнения в тренировката си за крака. Обикновено 1 – 2 от тях в края ѝ, са напълно достатъчни.

Повдигане на пръсти на лег преса

• Избери желания ъгъл на седалката и седни удобно.

• Постави предната част на стъпалата върху плоскостта, успоредни едно на друго на ширината на раменете. Петите трябва да останат свободни във въздуха.

• Бавно повдигни тежестта, докато не усетиш леко напрежение в прасците. Не заключвай коленете по време на движението, а ги остави леко свити.

• При достигане на най-горната точка – задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

Повдигане на пръсти от стоеж, с щанга

Вземи щангата от стенда с хват по-голям от ширината на раменете и застани прав върху степер за аеробика, два 20-килограмови диска или друга подходяща платформа, като петите трябва могат да слизат под нивото на пръстите. За по-голям комфорт може да увиеш кърпа или подложка за врат около лоста.

Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен, а корема стегнат. Не заключвай коленете по време на движението, а ги остави леко свити.

При достигане на най-горната точка – задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

Бележка: Упражнението може да се изпълнява и само със собствено тегло. С ръце, свободно висящи отстрани на торса.

Повдигане на пръсти от седеж, с щанга

Вземи щангата и седни върху тренировъчна пейка, като поставиш тежестта върху бедрата си.

Стъпи на пръсти върху степер за аеробика, два 20-килограмови диска или друга подходяща платформа, като петите трябва могат да слизат под нивото на пръстите.

Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен.

При достигане на най-горната точка – задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

Повдигане на пръсти от седеж, на машина

Избери тежест и стъпи на пръсти върху плоскостта за ходила, а бедрата постави под ролерите на уреда.

Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен.

При достигане на най-горната точка – задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

Научи още за оптимално натоварване при тренировка...

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...