Случвало ли ти се е много да искаш да спортуваш, но да си изправена пред редица невъзможности: нямаш време да отидеш до залата, не знаеш какво да правиш в нея, часовете на груповите занимания не пасват на графика ти и други трудности, които превръщат спорта в нещо далечно и недостижимо? Ако да – ставаме две.
Бяха минали около две години, откакто за последен път излязох през вратата на залата по кикбокс и никога не се върнах. А аз още си живеех с представата, че съм същото спортно момиче, каквото бях, когато всеки ден тренирах. Докато един планински преход не ми показа колко пагубно се е отразило заседяването и прекъсването на тренировките върху издръжливостта и силата ми. Беше кофти. Когато представата и действителността се сблъскват, винаги е кофти.
А пък да знаете колко неприятно е, когато в представата си вървиш рамо до рамо с красивия младеж нагоре по чукарите и с нищо не отстъпваш на крачките му, обаче в действителността все още се влачиш някъде долу в ниското и от време на време един свеж глас ти подвиква в далечината: „Хайде де, офлюф“.
Егото ми го преживя много драматично. А аз съм Овен. Само по себе си това казва много. От онзи момент на яд и бяс изминаха четири години, но не са минали повече от три дни без да спортувам (с изключение на месец по принуда, заради разни болежки). И така, реших, че ще покорявам върхове. Всякакви.
Основният въпрос, който си зададох тогава, беше „откъде да започна“. Споделих с моя близка и тя ми изпрати линк към няколко тренировки. Проблемът беше, че изобщо не знаех за кои мускули говори инструкторът, къде и какво натоварване трябва да усетя. Ядосах се сама на себе си. Мразя да не разбирам нещо, с което съм се захванала, съответно последва сериозно четене. В същото време гледах онлайн клипове, които показват правилната техника на базовите упражнения. Разбрах колко е важна позицията на тялото, правилният избор на тежести и съобразяването на натоварването с моето ниво на подготовка.
Да опознаеш тялото си, механиката му и начина, по който правилно да го натовариш е много важно, когато нямаш до себе си човек, който да те предпази от травми, виждайки че изпълняваш дадено упражнение неправилно.
Вярвам, че най-ефективният подход би бил серия от консултации с професионалист, който да покаже правилната техника на упражненията и да ни предупреди за възможните проблеми при невнимание. Но по онова време това беше непосилно за мен, затова посветих време да се самообразовам.
След като разбрах откъде да започна, последва въпросът „как да продължа“. Докато четях, разбрах колко е важно да тренираме мускулните групи балансирано. Разбрах също, че ми трябва стратегия, защото с „днес ми се тренират ръце“ няма да стигна доникъде. Така започнах да търся не отделни тренировки „за дупе“, „за корем“, „за ръце“, които да повтарям, а цялостни тренировъчни програми, които да са професионално структурирани и да ме водят към прогрес.
Обаче този прогрес никакъв го нямаше – или поне аз не го виждах. Беше зима, така че дали ще кача някой връх не беше обективен измерител (нито пък възможен). И като повечето момичета, които преди това са опитвали основно диети, останах силно разочарована от показателите на кантара (защото бях убедена, че за да качвам чукари, трябва да сваля и малко тегло, нали, по-лекичко да ми е).
Показа се тук-там по някой мускул, обаче по онова време това изобщо не ми беше достатъчно. Всъщност истината е, че нямах адекватни цели и начин, по който да измервам напредъка си. Подходих с очакването да отслабна бързо и лесно, след месец или два тренировки да подскачам по баирите като дива коза, а едновременно да извая мускули и форми, като на инструкторите.
Разбира се, останах много разочарована. И след години четене и трениране зная, че зад визията на тези хора се крие цяла хранителна и фармацевтична индустрия, както и години целенасочен труд – тe спортуват професионално, на високо ниво и изкарват прехраната си по този начин.
Това не означава, че тренировките у дома няма да ви помогнат да се стегнете, да увеличите силата и издръжливостта си или да оформите дадени мускули, като те станат по-изразени и релефни. Напротив – напълно е възможно, особено ако решите да следвате хранителните режими на програмите. Просто няма да стане утре, след месец или два. Напредъкът идва постепенно, но пък именно това превръща процеса в нещо страхотно. Аз се влюбих в спорта, а не в крайната цел.
Ревютата, които представям в тази поредица от статии, са субективни – това са моите мисли и наблюдения върху тренировъчни програми, които съм правила и които харесвам. Не казвам, че са най-добрите възможни (за мен са), но със сигурност е едно възможно и добро начало.
Тренировъчни програми подходящи за напълно начинаещи:
Jillian Michaels и Beginner Shred
Това е 30-дневна програма, включваща 3 тренировки от по 20 минути, които прогресират в нивото на натоварване и трудност. Всяка тренировка се изпълнява в продължение на 10 дни. Включва загрявка, три кръга от по 5 упражнения и разтягане. Програма, подходяща за хора: които са много пълни; които са прекъснали тренировките си; които са родили скоро; които никога не са тренирали. Необходими са гирички и постелка.
Justin Rubin и True Beginner
Програмата е структурирана в осем седмици и три фази. Първата фаза е на изграждане на сила и усвояване на движения; втората увеличава интензивността; третата обединява наученото в първа и втора, като включва и кардио кикбокс и карате. Необходимо оборудване: стол и постелка.
Shaun T и hip hop abs
Това е танцувална и интензивна кардио тренировъчна програма с лесни стъпки. Продължава 60 дни, а тренировките са между 25 и 40 минути. Точно тази програма на Шон не съм опитвала, но за него са характерни динамичното кардио и многото подскоци. Ако имате проблем с баланса, ставите и коленете – може би не е подходяща за вас.
Предимствата на тези програми са, че изграждат култура на трениране и създаване на тренировъчни навици. Инструкторите обясняват внимателно правилната техника, включват модификации на движението и не ви е нужна специфична екипировка. Дори гирите могат да бъдат заменени с шишета с пясък или вода. Недостатъкът (за мен) е, че програмите са дълги и може би биха доскучали в даден момент. Но пък самите тренировки са сравнително кратки – средно по 30 минути на ден, което прави възможно да се изпълняват у дома, дори когато времето не е нещо, с което разполагате в изобилие.
