Момичешки тайни

Как изолиращите движения във фитнеса могат да ви бъдат по-полезни?

С какво могат да ни помогнат?

Как изолиращите движения във фитнеса могат да ви бъдат по-полезни?

Снимка: Pexels

Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна и как това може да бъде променено, ни споделя днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".

Често препоръчвам многоставните базови упражнения, особено при начинаещи. Но не трябва да забравяме, че изолиращите упражнения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна тренировъчна програма и не трябва да се пренебрегват.

И макар в началото на тренировъчния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е сравнително бърза и лесна при всички упражнения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „напреднали“, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение колко протеин и креатин приемате.

Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна?

Причината според мен е чисто техническа – при тях се таргетира само един конкретен мускул или малка част от мускулна група, работим с много по-малък обем мускулна маса за преодоляване на тежестта, затова и прогресията е по-бавна.

Друга спънка, на която често се натъкваме при прогресирането, в случая е тежестта, с която трябва да работим. Работата с малък обем мускулна маса изисква и малки прогресии в тежестта, която поемаме, но за съжаление, в повечето фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да правим големи скокове от тежест до тежест. Това значи или да тренираме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест, която е прекалено тежка за нашите способности, и да влошим формата на изпълнение и напредъка си впоследствие.

Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в изолиращите упражнения, ме подтикнаха да потърся и събера в кратък, но описателен списък няколко практични съвета, които да ви помогнат успешно да подобрите представянето си в залата.

Как да прогресирате успешно при изолиращите упражнения?

Използвайте двойна прогресия! Тя се нарича така, защото постепенно прогресирате както с повторенията, така и с обема тежест, която поемате.

При начинаещите и тези с дълга почивка от тренировки работи и обикновеното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренирате в определен диапазон от повторения (напр. 8 – 10 на серия) и постепенно вдигате тежестта – всяка седмица или всеки месец и т.н., запазвайки същия брой повторения на серия.

Този подход работи до един момент, но в крайна сметка ще стигнете етап, в който не можете просто да добавяте още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.

Затова преминавате към двойното прогресиране. Конкретен пример: упражнението е бицепсово сгъване. Изпълнявате го на 3 серии по 8 –10 повторения с 15 кг и искате да прогресирате. В случая – първо, увеличавате тежестта и започвате да правите упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва влияние и броя повторения, които можете да направите с нея пада на 6 – 8 на серия. И така, поддържате това натоварване, докато постепенно не започнете да правите без проблем и по 8 – 10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… Така сте прогресирали не само с тежестта, но и с повторенията.

Колко бързо ще се случи тази прогресия, е относително – от няколко седмици до 1 – 2 месеца, в зависимост от много индивидуални фактори.

Използвайте микротежести! Вече споменах, че наличните тежести в повечето зали ни принуждават да прогресираме на прекалено големи стъпки в тежестта – обикновено минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъка в изолиращите упражнения.

Най-доброто решение в случая е да си набавите микротежести. Това е комплект от малки метални дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които позволяват много прецизно и плавно увеличение на поетото натоварване. Комбинирайте микротежестите с двойна прогресия и бързо ще забравиште за застоя в изолиращите упражнения.

Увеличете броя серии на упражнение! Ефективен вариант за натрупване на сила и мускулен растеж е да увеличите обема натоварване с увеличението на броя серии в упражненията… стига да са с тежест, която ви натоварва добре.

При многоставните упражнения, където тренираме с доста по-сериозна тежест, този подход не е оптимален, защото с увеличението на сериите бързо се увеличава и умората в тялото при всяка следваща серия, което води до влошаване на формата, повишен риск от травми и неефективно натоварване.

Но това не е особен проблем при изолиращите упражнения. Ако вземем за пример едно многоставно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва тяга е много по-трудна и изтощаваща за изпълнение спрямо предходната, но 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае колко повече усилия от вас, спрямо предходната.

Причината е, че изолиращите упражнения просто активират много по-малък обем мускулна маса от многоставните, а и тя не изисква чак толкова енергия и усилия от тялото за извършената работа.

Има още...


Важното при този подход е да се въоръжите с търпение и да не търсите мигновени резултати. За да почерпите ползите от него ще отнеме поне 2 – 3 месеца време. И това не означава да вдигате с по 1 серия в проблемните упражнения всяка седмица. Просто ако през последните няколко месеца нямате никакъв силов напредък или мускулен растеж в мускулната група, която натоварва конкретното изолиращо упражнение – добавете по 1 – 2 серии за него на седмица и вижте как ще се отрази това в следващите 6 – 8 –12 седмици. Постепенно ще преодолеете застоя и ще усетите раздвижване.

Пробвайте с BFR! Blood Flow Restriction (ограничаване на кръвния поток) е по-специална техника за покачване на маса, която – според мен – е подходяща предимно за по-напреднали в залата, не само защото начинаещите нямат нужда от нея, но и заради по-специфичния начин на изпълнение. Освен това е особено подходяща за изолиращи упражнения.

Накратко: Това е подход, при който умишлено ограничаваме част от кръвния поток към мускулната група по време на натоварването с помощта на ластичeн бинт, BFR колан, тренировъчна лента или маншет. Така кръвта остава по-дълго в натоварените мускули, което има редица положителни ефекти върху тяхната физиология и силово представяне.  

Сменете самите изолиращи упражнения! Този подход е точно толкова простичък, колкото звучи. Добра идея за преодоляване на застоя е просто да смените самото упражнение с друго в даден момент и да ги редувате.

И тук веднага бързам да уточня две неща. Този подход е по-подходящ за по-напредналите спортисти в залата. И също така това не означава да разменяте упражненията всяка седмица или на всяка следваща тренировка – грешка, която правят много хора .

При начинаещите в залата една тренировъчна програма може да върши страхотна работа месеци, дори година напред, без да се налагат подобни промени. А дори и при по-напредналите, за които препоръчвам този подход, е достатъчна смяна/редуване на двете упражнения веднъж на два-три месеца.

Друга често срещана грешка в тази стратегия е изборът на грешни упражнения за замяна, натоварващи съвсем различна група мускули. В общия случай трябва да се стремите да замените изолиращото упражнение с много близко на него. Например: ако искате да замените бицепсово сгъване с лост – заменете го с бицепсово сгъване с дъмбели или на долен скрипец.

Леките вариации в тези упражнения са достатъчни, за да натоварят мускулната група по малко по-различен начин или да наблегнат повече на друга част от нея, но все пак трябва да натоварват една и съща мускулна група.

Следете напредъка си! И накрая, но не на последно място – изключително важно е да следите и записвате в дневник представянето си в залата, за да знаете дали въобще прогресирате, или сте в застой, за да можете да използвате методите, описани дотук, без да гадаете.

От личен опит и от опит с клиенти знам, че ако не следите представянето си в залата поне 2 или 3 месеца назад, няма как да знаете колко точно прогресирате, кои упражнения и мускулни групи изостават спрямо другите и кога трябва да „вдигнете летвата“, за да вървите напред. Така постепенно изпадате в монотонност и непреодолимо плато в тренировките си, а усилията, които полагате, са достатъчни само да поддържате сегашната си форма, без да вървите напред.

Затова през последните няколко години от работата си с клиенти, с помощта на Excel таблици, изисквам от тези, с които работим за покачване на мускулна маса и сила, да следят не само напредъка си в теглото и обиколките, но и напредъка си в повторенията, сериите и тежестите за поне 5 – 6 ключови упражнения (в това число и изолиращи) от техните тренировки, които дават добра представа за цялостния напредък във всички части на тялото.

В заключение…

Прогресията при изолиращите упражнения обикновено е както по-трудна, така и по-бавна спрямо тази при многоставните, а това е и причина много хора да я пренебрегват.

Но ако сте сериозни в намерението си да изградите перфектната изваяна фигура до най-малкия детайл, изолиращите упражнения не трябва да се подценяват. Да, напредъкът при тях винаги ще бъде тежък и времеемък процес, но ако приложите поне 1 – 2 от стратегиите, които научихте от тази статия, със сигурност ще разбиете застоя и ще продължите напред!

 

Как да си изградим нови навици, без да се проваляме?