Поради огромния интерес към темата за пълнозърнестите храни д-р Мария Николова с удоволствие отговори и на вашите последни въпроси.
Всички пълнозърнести храни ли са добър източник на фибри?
Пълнозърнестите зърнени храни са добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Различните видове пълнозърнести зърнени храни са съответно и доставчик на различни количества и типове фибри в нашата диета. Една порция пълнозърнеста зърнена храна е 16 грама, която доставя от 0,5 до около 3 грама фибри.
Но някои потребители погрешно смятат, че дадена храна не е пълнозърнеста, ръководейки се единствено от съдържанието на фибри в нея. Различните типове пълнозърнести храни съдържат различно количество фибри - някои повече, други по-малко, така че съдържанието на фибри само по себе си не може да се използва като единствен показател, сочещ дали даденият продукт е пълнозърнест или не. Не бива да се забравя, че пълнозърнестите зърнени храни освен добър източник на фибри са и отличен доставчик на редица витамини, минерали и биологично активни вещества, които до голяма степен определят и тяхната хранителна плътност (високо съдържание на биологично активни вещества).
Какви витамини можем да си набавим по естествен начин, консумирайки повече пълнозърнести зърнени храни?
Пълнозърнестите зърнени храни се отличават с високо съдържание на витамини от група В (тиамин, ниацин, рибофлавин, фолиева и пантотенова киселина); минерали - калций, магнезий, калий, натрий, фосфор и желязо; високи нива на амино-кислините аргинин и лизин и на токофероли и мазнини (обичайно около 3%, а в овеса до 7,5%). Откриват се огромен брой фитохимикали, някои от които са обичайно срещани в зърнените храни, като фитатите и фенолните съединения, а други, като авентрамицидите и авеналумичната киселина са уникални за пълнозърнестите зърнени храни и са отговорни за високата им антиоксидантна активност.
Пълнозърнестите храни имат по-голяма хранителна или енергийна стойност?
Пълнозърнестите зърнени храни са с определена енергийна плътност, но са богати и на редица биологично-активни вещества, което ги превръща и в храни с изключително висока хранителна плътност.[[quote:0]]Зърнените храни – пшеница, ориз, царевица, ечемик, овес, просо, елда, амарант, заемат важно място в изхранването на човечеството от най-стари времена и осигуряват около 50% от дневния енергиен прием в България, а също така и в останалите развити страни в Европа и Северна Америка. При нормално смесено хранене, със зърнените храни се осигуряват не по-малко от 1/3 от дневните белтъци. Ценен източник са на витамини - В1, В2, В6, РР, Е, биотин пантотенова киселина.
Пълнозърнестите зърнени храни не съдържат едно "магическо хранително вещество", което се бори с болестите и подобрява здравето. Изключително важно е да се подчертае, че протективните ефекти на пълнозърнестите храни се дължат на синергичния ефект на всички биологично активни нутриенти откривани в тях и то в пълната и точна пропорция.
Каква е разликата между белия и кафявия ориз. С какво кафявият е по-полезен?
Когато става въпрос за ориз, външният вид лъже. Шеф-готвачите предпочитат, като много по-атрактивен и добре изглеждащ на снимка, пухкавия бял ориз. Кафявият ориз, обаче, в сравнение с белия ориз, печели като най-добрия и здравословен хранителен избор по ред други причини. Много изследвания сочат, че цветът не е единственият фактор, който отличава тези два основни типа ориз. Кафявият и белият ориз оказват различни ефекти върху нашето здраве.
Кафявият ориз има повече фибри, отколкото белият ориз и това е резултат и от различните начини на обработване на двата типа. Белият е кафяв ориз, който е преминал през някои промени в процеса на преработването си. При кафявия ориз обичайно се отстранява само обвивката му, в която е расъл, докато белият е полиран, варен или леко сварен. Отстранени са триците му, докато те са абсолютно запазени и непроменени в състава на кафявия ориз и така той се превръща в един отличен и здравословен източник на фибри. Кафявият ориз е с високо съдържание на магнезий, манган и цинк, докато белият е с намалено съдържание на тези минерали, но понякога се обогатява допълнително с желязо и някои витамини. Кафявият ориз е пълнозърнест и само под формата на зърна, които съдържат витамин Е.[[quote:1]]Кафявият ориз и белият ориз имат сходни количества калории (имат разлика от 20 килокалории в полза на белия ориз – 110 vs. 130 Kcal), въглехидрати, мазнини и протеини. Разликата между двата е в преработката и хранителната им стойност. Ако най-външният слой на зърното от ориз (обвивката ) се отстранява, резултатът е кафяв ориз. Ако се отстранят и триците и слоевете под тях, резултатът е бял ориз. Няколко витамина и хранителни минерали се губят и в последващия процес на полиране. Една част от тези липсващи хранителни вещества, като например B1, B3, както и желязо, понякога се добавя обратно в белия ориз което го прави "обогатен".
Д-р Мария Николова е завършила медицина през 2004 г. в Медицински Университет – София. След това се е обучавала в Медицински Университет – Виена, Австрия, специалност „Хранене и диететика”. От 2005 г. работи като диетолог в България и е член на редица български и международни научни организации, освен това има и над 30 научни участия и публикации у нас и в чужбина.
Вижте още за пълнозърнестите храни от първото ни интервю с д-р Николова.
Автор: Зрънце по зрънце
