Момичешки тайни

Каква е ролята на въглехидратите в хранителния ни режим?

Момичешки тайни

Каква е ролята на въглехидратите в хранителния ни режим?

Снимка: Pexels

Знаем ли достатъчно за бързите и бавните въглехидрати и има ли значение видът им, когато говорим за отслабване, ни споделя днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Стахил".

Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви и има множество методи за тяхната класификация, както и термини, описващи конкретно само някои видове от тях.

Да вземем за пример захарта. Един от най-разпространените прости въглехидрати. За нея се смята, че е изключително ефективна в това да ни прави дебели… Много хора вярват, че някак си 100 kcal от захар ще са по-угояващи от 100 kcal от ориз, да речем. Защо е така?

Ако винаги се храните, докато се заситите, без да гладувате или да преяждате – тялото знае приблизително колко калории са му нужни, и ще приемате горе-долу еднакви калории всеки ден. Но ако започнете да добавяте и захар към храненето си (например в кафето или закуската), най-вероятно ще повишите и цялостния си калориен прием за деня, без да усетите. Защото захарта има много нисък коефициент на засищане, почти нулев. Това ще рече, че можете да консумирате много калории от захар, без да се заситите от тях. Именно това са т.нар. „празни калории“.

Така че и да добавяте захар към храненето си – няма да ядете по-малко от него, а напротив – дори може да започнете да ядете повече, защото ще е по-сладко и вкусно.

Ето защо захарта се свърза директно със затлъстяването – тя просто прави нещата много по-вкусни, можем лесно да приемем голям брой калории от нея, без да се заситим,  а в същото време, овкусявайки храната си със захар – приемаме по-голямо количество и от нея. И така ускоряваме процеса на затлъстяване, просто защото ядем много излишни калории, без да се усетим. А това става още по-бързо, ако липсват тренировки или друга физическа активност.

Така че – да, с приема на захар може да ускорим затлъстяването. Не защото нейните калории някак си са по-калорични от тези на другата храна, а просто защото неусетно приемаме голямо количество от тях, което води до нежеланите последствия, които описахме.

Не всички въглехидрати обаче ни действат като захарта, затова и смело можем да кажем, че разделението и класификациите им не са излишни. И ще ги сравним подробно в тази статия, за да разберем по какво точно се различават и как действат.

Има още...


Прости срещу сложни въглехидрати

Един от методите за класификация на въглехидрати е разделянето им на прости (бързи) и сложни (бавни).

Простите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди, което ще рече, че имат една (моно-) или две (ди-) захари в състава си. Това е най-простата форма на въглехидрати и те не могат да се разградят на по-малки въглехидратни единици чрез хидролиза.

Примери за прости въглехидрати са:

Глюкоза (декстроза)

Фруктоза (плодова захар)

Лактоза (млечна захар)

Малтоза (захар, добита от хидролизирано нишесте – в бирата например)

Сукроза (добре познатата ни трапезна захар, добита от тръстика)

Сложните въглехидрати имат 3 или повече единици захар в състава си. Те се разделят на олигозахариди (от лат. oligos = малко) и полизахариди (poly = много).

Олигозахариди съдържат бобовите култури, триците, пълнозърнестите храни и др. И понеже храносмилателните ни ензими не могат да хидролизират всички видове олигозахариди – често тези храни предизвикват газове и други стомашни неудобства, в процеса на усвояването им.

Полизахаридите включват нишестето (скорбяла) в двете му основни съставки – амилоза и амилопектин (които са полимери на глюкозата или иначе казано – по-сложни съединения, съставени от нея). Нишесте съдържат зърнените култури, картофите, различните зеленчуци и др. подобни.

А що се отнася до човешкото тяло – гликогенът и целулозата също са полизахариди.

Прости и сложни въглехидрати и ролята им в хранителния режим

Що се отнася до храненето – всички „специалисти“ изглежда са съгласни за едно: Зеленчуците са полезни, захарта не е.

Само че нещата не са толкова черно-бели, колкото ни се иска да бъдат. Да, лесно е да заклеймим простите въглехидрати като „лоши“ и сложните да провъзгласим за „добри“, но разграничаването им по този начин е напълно произволно. Просто ние сме си решили в даден момент, че тези с 1 или 2 захари ще са прости, а останалите (с 3 или повече) – сложни.

Тогава има ли значение за един трениращ човек, дали е прост или сложен даден въглехидрат? За щастие има литература, на която да се опрем, за да намерим отговора на този въпрос.

Има още...


В едно 6-месечно проучване близо 400 души са разделени на 2 групи – едната група с хранителен режим, богат на сложни въглехидрати, другата – с такъв, богат на прости въглехидрати. Като и двете групи приемали еднакъв брой калории и въглехидрати като цяло. Изследването не показало разлики в отслабването или нивата на чиста мускулна маса между двете групи.

Други изследвания също показали подобни резултати: хранителни режими, съдържащи различни количества захар в храната, но еднакъв общ брой калории за деня, водели до еднакви промени в композицията на тялото.

Заключението е следното: конкретно за отслабване – няма значение какъв е процентът на прости и сложни въглехидрати в режима, стига общият брой въглехидрати да е достатъчен и подходящ за конкретния случай.

Сложните въглехидрати обаче имат други, допълнителни предимства, които ги правят предпочитан хранителен източник в режима… но за това след малко.

Храносмилане и усвояване на въглехидратите

За да подкрепя казаното дотук с факти, ще обясня какъв точно е процесът на обработката на въглехидратите в тялото и какъв е крайният продукт на този процес, независимо от приетата храна.

Храносмилането на полизахаридите започва още в устата, с помощта на слюнката, която произвежда ензим (алфа-амилаза), разграждащ амилозата и амилопектина в нишестето. С други думи – този ензим отделя малки частици глюкоза от съединенията и постепенно ги опростява, докато не се превърнат в олигозахариди (с по-малко частици захар в състава си).

Този процес продължава, докато храната не стигне стомаха, където стомашната киселина деактивира разграждащия ензим.

След като остатъчните съединения от нишестето навлязат в червата, се отделя нова порция алфа-амилаза (този път от панкреаса), както и бикарбонат, с чиято помощ се увеличава pH на средата и процеса на разграждане продължава надолу по храносмилателната система, където се включват и други разграждащи ензими, докато храната се разгради изцяло до глюкоза и се усвои напълно.

Но малка част от нишестето в бобовите култури, някои зеленчуци и други „по-упорити“ храни не може напълно да се усвои от храносмилателната ни система, защото някои храни имат по-сложна и трудна за разграждане структура, а и могат да съдържат естествени инхибитори на амилазата (вещества, които пречат на работата на този разграждащ ензим).

Затова и често такива храни водят до стомашни неразположения, както споменах по-горе в статията.

Има още...


Храносмилането на олигозахаридите е подобен процес на този при полизахаридите. При тях разграждането започва малко по-късно в тънките черва. Там различните ензими ги разграждат до съставните им части (глюкоза, фруктоза).

Така че след като храносмилатените ензими в тялото ни си свършат работата напълно, от приетите въглехидрати не остава нищо друго освен простите им съставни части (монозахариди), готови за усвояване. Без значение дали тези монозахариди са приети от прост хранителен източник, който съдържа директно тях (като захарта), или от сложни въглехидратни източници, съдържащи в себе си по-големите съединения, които трябва да се разградят, за да се стигне до съставящите ги монозахариди.

Защо все пак е добре да се заложи на повече сложни въглехидрати в храната?

И все пак има причина за това разделение. И има причина сложните въглехидрати все пак да са за предпочитане като основно количество в режима на хранене:

Накратко: сложните въглехидрати засищат тялото по-добре заради наличието на допълнителни полезни свойства в храните, които ги съдържат:

повече фибри;

• богато съдържание на микроелементи (витамини и минерали), от изключително значение за пълноценното функциониране на тялото;

• обикновено по-нисък гликемичен индекс;

• по-бавно усвояване и постепенно отделяне на хранителни вещества, което води до ситост, стабилна кръвна захар и по-лесно придържане към нужните калории за деня.

А прекомерната употреба на прости въглехидрати може лесно да доведе до натрупване на мастна тъкан не защото са по-вредни, а заради начина, по който храните, съставени от тях, влияят на тялото:

Те се усвояват бързо от чревния тракт и повишават рязко нивата на кръвна захар. В отговор панкреасът секретира инсулин, който извежда глюкозата от кръвта в клетките, където тя се съхранява или използва за енергия. Инсулинът бързо "изчиства" глюкозата от кръвта, което води до спад – хипогликемия. Симптомите на ниска кръвна захар са познати на всички – летаргичност, треперене, немощност, чести смени на настроението, глад за сладки храни.

Освен това простите захари не са засищаща храна (спомнете си какво говорихме за захарта по-горе), което означава, че ще се чувствате още по-гладни след консумацията им, а и апетитът може да се вдигне допълнително заради вкуса и да започнете да приемаш повече калории без да се усетиш.

Така че – за да избегнете тези неприятни странични ефекти от завишената консумация на бързи въглехидрати, ги консумирайте в комбинация със сложни въглехидрати, като е добре вторите да преобладават или поне да са по равно – така колебанията в кръвната захар и отделянето на инсулин няма да са толкова резки, гладът ще бъде потиснат, а придържането към заложения калориен прием ще стане по-лесно.

Има още...


В заключение…

Що се отнася директно до композицията на тялото – стига общия брой приети калории и количество въглехидрат в тези калории да са точно изчислени и спазени спрямо целта, няма значение дали приетият въглехидрат е прост или сложен, защото така или иначе –всички въглехидрати, независимо от първоначалната форма, в която ги приемате, се разграждат от храносмилателната система до едни и същи съставни части, преди да навлязат в кръвообращението и да захранят различните фунцкии и нужди на тялото.

Но извън тази сравнително тясна рамка – за един хранителен режим е важно не само калориите, съобразени с целта, да се спазват, но и храната да е засищаща, гладът да е потиснат, кръвната захар да е стабилна и спазването на калорийния прием за деня да е възможно най-лесно и безпроблемно, за да се гони успешно целта.

Различията и спецификите на храните, доставящи прости или сложни въглехидрати на тялото, правят залагането само на един вид въглехидрати в режима неефективен и неоптимален начин за постигане на целта, затова най-добрият подход е той да включва подходяща комбинация какво от сложни, така и о прости въглехидрати.

 

Отслабваме ли по-лесно, ако тренираме на гладно?