ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Какво значат "изолиращите движения" във фитнеса и как ни помагат?

Какво значат "изолиращите движения" във фитнеса и как ни помагат?

Снимка: Pexels

Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна и как това може да бъде променено, ни споделя днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".

Често препоръчвам многоставните базови упражнения, особено при начинаещи. Но не трябва да забравяме, че изолиращите упражнения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна тренировъчна програма и не трябва да се пренебрегват.

И макар в началото на тренировъчния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е сравнително бърза и лесна при всички упражнения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „напреднали“, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение колко протеин и креатин приемате.

Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна?

Причината според мен е чисто техническа – при тях се таргетира само един конкретен мускул или малка част от мускулна група, работим с много по-малък обем мускулна маса за преодоляване на тежестта, затова и прогресията е по-бавна.

Друга спънка, на която често се натъкваме при прогресирането, в случая е тежестта, с която трябва да работим. Работата с малък обем мускулна маса изисква и малки прогресии в тежестта, която поемаме, но за съжаление, в повечето фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да правим големи скокове от тежест до тежест. Това значи или да тренираме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест, която е прекалено тежка за нашите способности, и да влошим формата на изпълнение и напредъка си впоследствие.

Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в изолиращите упражнения, ме подтикнаха да потърся и събера в кратък, но описателен списък няколко практични съвета, които да ви помогнат успешно да подобрите представянето си в залата.

Как да прогресирате успешно при изолиращите упражнения?

Използвайте двойна прогресия! Тя се нарича така, защото постепенно прогресирате както с повторенията, така и с обема тежест, която поемате.

При начинаещите и тези с дълга почивка от тренировки работи и обикновеното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренирате в определен диапазон от повторения (напр. 8 – 10 на серия) и постепенно вдигате тежестта – всяка седмица или всеки месец и т.н., запазвайки същия брой повторения на серия.

Този подход работи до един момент, но в крайна сметка ще стигнете етап, в който не можете просто да добавяте още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.

Затова преминавате към двойното прогресиране. Конкретен пример: упражнението е бицепсово сгъване. Изпълнявате го на 3 серии по 8 –10 повторения с 15 кг и искате да прогресирате. В случая – първо, увеличавате тежестта и започвате да правите упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва влияние и броя повторения, които можете да направите с нея пада на 6 – 8 на серия. И така, поддържате това натоварване, докато постепенно не започнете да правите без проблем и по 8 – 10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… Така сте прогресирали не само с тежестта, но и с повторенията.

Колко бързо ще се случи тази прогресия, е относително – от няколко седмици до 1 – 2 месеца, в зависимост от много индивидуални фактори.

Използвайте микротежести! Вече споменах, че наличните тежести в повечето зали ни принуждават да прогресираме на прекалено големи стъпки в тежестта – обикновено минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъка в изолиращите упражнения.

Най-доброто решение в случая е да си набавите микротежести. Това е комплект от малки метални дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които позволяват много прецизно и плавно увеличение на поетото натоварване. Комбинирайте микротежестите с двойна прогресия и бързо ще забравиште за застоя в изолиращите упражнения.

Увеличете броя серии на упражнение! Ефективен вариант за натрупване на сила и мускулен растеж е да увеличите обема натоварване с увеличението на броя серии в упражненията… стига да са с тежест, която ви натоварва добре.

При многоставните упражнения, където тренираме с доста по-сериозна тежест, този подход не е оптимален, защото с увеличението на сериите бързо се увеличава и умората в тялото при всяка следваща серия, което води до влошаване на формата, повишен риск от травми и неефективно натоварване.

Но това не е особен проблем при изолиращите упражнения. Ако вземем за пример едно многоставно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва тяга е много по-трудна и изтощаваща за изпълнение спрямо предходната, но 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае колко повече усилия от вас, спрямо предходната.

Причината е, че изолиращите упражнения просто активират много по-малък обем мускулна маса от многоставните, а и тя не изисква чак толкова енергия и усилия от тялото за извършената работа.

Има още...

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...