ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Храна за здрави кости

Храна за здрави кости
СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

От колко калций се нуждаем? От колко витамин Д? До какво води липсата на грижа за костите и как да се погрижим адекватно за тях? На тези въпроси търсим отговор с нашия гост автор Страхил Иванов.

Освен всички други ползи, здравословното хранене може ти помогне да изградиш здрави кости от ранна възраст и да ги поддържаш през целия си живот. Всичко, от което се нуждаеш, е определено количество калций и витамин Д – те вървят ръка за ръка. Липсата на грижи за костите може да доведе до състояния като рахит и остеопороза и да увеличи риска от лесно счупване при падане, затова е добре да помислиш и за тях.

От колко точно калций се нуждаеш?

Витамин Д съпровожда калция до местата в тялото, където той е нужен, за да укрепи структурата му и да подобри функциите на организма.

Добри източници на този минерал са: мляко, сирене и други млечни продукти; броколи, зеле, бамя; соя, тофу; ядки, пълнозърнесто брашно или брашна без глутен; сардини.

За повечето хора приемът на калций трябва да е около 800 мг. А за бременни жени и деца – малко по-висок, около 1200 мг. Количеството калций, което организмът ти усвоява варира, затова и е важно да го комбинираш с витамин Д, а също така да разпределиш приема на равни порции за целия ден.

А колко витамин Д трябва да приемаш?

По-голямата част от него получаваш от слънчевата светлина, затова и слънчевите бани са толкова обичани и препоръчвани. Краткото излагане на слънце от март до септември е напълно достатъчно да зареди организма ти с необходимия витамин. Ако обаче искаш да засилиш действието на калция, ето какви храни трябва да приемаш: мазна риба (сьомга), сардини, скумрия; яйца; обогатени зърнени закуски.

Какво още ти е нужно?

Твоят скелет до голяма степен е изграден от калций, но и други минерали играят ключова роля. Всъщност 50% от магнезия в тялото ти се намира в костите. Най-добрият и естествен източник на магнезий са тиквените семки. Орехите пък са богати на алфа-линоленова киселина и омега 3, които намаляват степента на износване на ставите. Бразилските орехи също са добър източник на магнезий.

Необичайни места за помощ на здравите кости

Ако пиеш само бутилирана вода, няма да можеш да получиш флуоридa, който се съдържа в чешмяната. Той е отговорен за предотвратяване появата на кухини в костите. Флуоридът допринася за плътността на костите и общото стоматологично здраве.

Листните зеленчуци са също неочакван източник на калций, магнезий и витамин К. Витамин К е от решаващо значение за формирането на костни протеини и намалява загубата на калций. Половин купа попарени или пресни листни зеленчуци са достатъчни, за да ти осигурят необходимата дневна доза от 90 мг. За най-ефективни листни зеленчуци се смятат: кейл, зеле, маруля, рукола, китайско зеле и листа на ряпа.

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...