ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Храна за здрави кости

Храна за здрави кости
СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Редовни упражнения

Създай си режим от редовни упражнения, за да изградиш и поддържаш здрави кости. Проучванията при децата, включително и тези с диабет тип 1, сочат, че този вид активност увеличава здравината на костите. Тренировките предотвратяват загубата на костна маса и при възрастни хора, като се увеличава плътността, силата и размерът на костите. Всяка възраст е подходяща да започнеш да спортуваш, така че не е късно да започнеш. Най-ефективни са силовите упражнения, при които мускулите се свиват и отпускат на равни интервали.

Избягвай нискокалорични диети

Рязкото ограничение на калории не е полезно за здравината на костите. Това значително ще намали метаболизма ти и ще причини загуба на мускулна маса. Проучваният сочат, че всяка диета с по-малко от 1000 калории на ден може да доведе до по-ниска костна плътност. За четири месеца една тестова група жени, приемащи 925 калории на ден, е претърпяла значителна загуба на костна плътност в горната част на бедрото. За да не се случи и на теб, приемай на ден поне 1200 калории, като храната ти трябва да включва много фибри, протеини, витамини и минерали.

А най-добре би било да измериш нужния си калориен прием за деня с помощта на калориен калкулатор. И да се придържаш към него.

Колагенът е твой приятел

Въпреки че още няма достатъчно изследвания на тази тема, проучванията показват, че добавките с колаген влияят положително за защитата и здравето на костите. Колагенът е основният протеин, намиращ се в костите. Той помага за изграждането на клетки, мускули и връзки. Можеш да си набавиш колаген от желатина в животинските кости.

Цинк

Важен е за изграждането на костни клетки и предотвратява износване. Приема се в малки количества. Естествени източници са говеждо месо, скариди, ленено семе, стриди и тиквени семки.

Веган ли си? Няма проблем!

Вярно е, че всички, които не са вегани или вегетарианци, получават повече калций, но това съвсем не значи, че млякото е единственият източник на така необходимия за костите минерал. На веганите се препоръчват следните храни: соеви, оризови и овесени храни; тофу с калций; сусам; типов хляб с добавен калций; сушени плодове като стафиди, сини сливи, смокини, кайсии.

За съжаление, веганската диета съдържа малко, съвсем нищожно количество витамин Д, така че ще трябва да се излагаш по-дълго на слънце, за да компенсираш. Или да го приемаш под формата на хранителна добавка.

Не прекалявай с витамин А

Някои изследвания сочат, че една от причините за поява на остеопороза е твърде голямото количество витамин А. Това се случва, ако често ядеш черен дроб. Ще трябва да се ограничиш до веднъж седмично. Ретинолът също не се препоръчва – да, той прави кожата да изглежда наистина страхотно, но е полезен само в разумни количества – 1,5 мг дневно.

В обобщение…

Виждаш, че няма кой знае каква тайна за поддържането на здрави кости и стави. С включването на достатъчно разнообразна и полезна храната в режима си, заедно с останалите ползи от него, ще можеш да си осигуриш и здрави, плътни кости.

Време е да разбием мита за разделното хранене

 

 

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...