ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Кое е най-ефективното упражнение за дупе?

Кое е най-ефективното упражнение за дупе?

Снимка: Pexels

Всяко момиче иска да има стегнато дупе, но дали понякога полагаме необходимите усилия за това и дализа изобщо правим правилните упражнения, за да го постигнем. Днес отговор на този въпрос ни дава нашият гост-автор Страхил Иванова от "Влез във форма със Страхил".

Напоследък все повече хора, особено дамите, сред които упражненията за дупе са по-популярни, обръщат поглед към друго упражнение, което според тях активира по-добре глутеуса спрямо клековете, и го включват все по-често в своята фитнес програма. Това упражнение се нарича хип тръст.

Но дали наистина хип тръстът превъзхожда клековете, що се отнася до растежа и оформянето на седалищните мускули, или клекът все още е на върха? Какво казват изследванията по въпроса? Именно на тези въпроси ще отговорим в статията.

Хип тръст срещу клек – какво казва науката по въпроса?

Всички сме чували израза „бразилско дупе“. Донякъде това е станало нарицателно за добре оформнения и стегнат глутеус. И може би не е изненада, че именно в Бразилия се провежда изследването, за което ще говорим тук. В него влиза група жени с добър тренировъчен опит, които – разделени на 2 контролни групи – в продължение на 3 месеца изпълняват или само клекове, или само хип тръст като част от своята тренировка. След края на 12-та седмица учените измерили и сравнили увеличението на силата на жените при двете упражнения, както и мускулния растеж в глутеуса и бедрените мускули с помощта на ултразвукова технология.

Какво открили те?

Жените, изпълнявали хип тръст през контролния период, увеличили значително силовото си представяне за това упражнение, както и обема на глутеуса. Хип тръст групата успяла също да увеличи леко и размера на бедрата, както и силово представяне при клековете, но с незначителни разлики спрямо началото.

При клек групата обаче се наблюдавало значително натрупване на сила и при клековете, и при хип тръст, както и значително увеличение на обема мускулна маса и при глутеуса, и при бедрата. Разбира се, в хип тръст групата увеличението в силата за това упражнение било малко по-голямо спрямо другата, но като цяло разликата не била кой знае колко значителна.

Тези заключения не са учудващи, тъй като и по-ранни изследвания са доказвали, че многоставните базови упражнения могат да развият силовото представяне както за самото многоставно упражнение, така и за други, по-изолиращи упражнения, натоварващи някоя от мускулните групи, влизащи в многоставното.

Но да се върнем към нашата тема – кое упражнение се доказва като по-ефективно за силовия и мускулен растеж при глутеус? Няма изненади тук – клековете водят до 2 пъти по-голям мускулен растеж в глутеуса и до 6 пъти по-голям растеж при бедрата спрямо хип тръста.

Защо много хора предпочитат упражнението хип тръст?

Нарастващата популярност на това упражнение през последните години и идеята, че то е по-добро упражнение за глутеус спрямо клековете се дължат главно на ЕМГ (електромиографиски) изследвания, при които с помощта на електроди, прикрепени към мускулите по време на физическа активност, се проследява нивото на активация на различни мускулни групи.

При няколко ЕМГ изследвания, сравняващи хип тръст с клекове, хип тръстът показва по-висока активация на глутеуса спрямо клековете и оттам е и вярването, че това е по-ефективното упражнение за тази мускулна група. Това не е учудващо, предвид разликите в техникната на изпълнение и хода на движение на двете упражнения, но няма да навлизам в детайли за това.

Важно е да се знае обаче, че по-високата мускулна активация не означава непременно по-голям мускулен растеж или натрупване на повече сила!

Има още...

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...