ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Кога наистина постигаме резултат от тренировките си?

Кога наистина постигаме резултат от тренировките си?

Снимка: Pexels 

Има ли оптимален обем ефективно натоварване и нужна ли е по-висока честота на тренировките за всяка мускулна група? На тези и други въпроси днес отговаря нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".

Обемът и честотата на тренировките са една от основните променливи в тренировъчната програма и се обсъждат редовно във фитнес средите през последните години. И то по основателна причина, тъй като това са фундаментално важни променливи, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на една ефективна тренировъчна програма.

През последните няколко години (2017 – 2020) няколко проучвания отчитат изненадващи и на пръв поглед противоречиви резултати. Едно от тях стига до заключението, че по-високата честота на тренировките подобрява мускулния растеж, а в друго се казва, че не го прави. Едно проучване предполага, че оптималният обем на тренировката е не повече от 45 серии, а следващото твърди, че изпълнението на повече от 10 серии е контрапродуктивно и намалява евентуалните ползи, които могат да се извлекат след това.

В тази статия ще сравним набързо тези проучвания и ще потърсим отговор на въпроса „има ли все пак максимално допустим продуктивен обем на тренировката или такъв праг изцяло липсва?

Какво казва науката по въпроса?

Първите 2 проучвания, които ще разгледаме [2018 (за жени), 2019 (за мъже)] стигат до заключението, че когато тренираме дадена мускулна група само веднъж седмично и се опитваме да тренираме до абслолютен отказ, оптималният тренировъчен обем е само 5 –10 серии седмично. Контролните групи, изпълняващи 15 и 20 серии (за 1 мускулна група) на седмица, постигнали по-слабо развитие в силата и мускулната маса.

Но година по-късно, през 2020, авторите на проучването от 2019 извършили последващ анализ на данните и установили несъответствия, които са променили оценката на резултатите, така че данните от него остават под въпрос.

Преди това, през 2017, немско проучване на тренировъчния обем показва по-добро натрупване на сила и мускулна хипертрофия при само 5, вместо 10 серии на контролното упражнение в тренировката от изследването.

Отново през 2019 друго проучване установява, че вероятно оптималният тренировъчен обем е около 18 серии седмично за бицепсите. Контролните групи, трениращи с 9 и 27 серии на седмица постигнали по-слабо натрупване на сила и по-слабо мускулно развитие. Групите със среден и висок обем тренирали бицепсите си два пъти седмично, така че групата с висок обем изпълнявала 13 – 14 серии на тренировка, в сравнение с 9 серии за групата със среден тренировъчен обем.

Има още...

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...