Има ли оптимален обем ефективно натоварване и нужна ли е по-висока честота на тренировките за всяка мускулна група? На тези и други въпроси днес отговаря нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".
Обемът и честотата на тренировките са една от основните променливи в тренировъчната програма и се обсъждат редовно във фитнес средите през последните години. И то по основателна причина, тъй като това са фундаментално важни променливи, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на една ефективна тренировъчна програма.
През последните няколко години (2017 – 2020) няколко проучвания отчитат изненадващи и на пръв поглед противоречиви резултати. Едно от тях стига до заключението, че по-високата честота на тренировките подобрява мускулния растеж, а в друго се казва, че не го прави. Едно проучване предполага, че оптималният обем на тренировката е не повече от 45 серии, а следващото твърди, че изпълнението на повече от 10 серии е контрапродуктивно и намалява евентуалните ползи, които могат да се извлекат след това.
В тази статия ще сравним набързо тези проучвания и ще потърсим отговор на въпроса „има ли все пак максимално допустим продуктивен обем на тренировката или такъв праг изцяло липсва?“
Какво казва науката по въпроса?
Първите 2 проучвания, които ще разгледаме [2018 (за жени), 2019 (за мъже)] стигат до заключението, че когато тренираме дадена мускулна група само веднъж седмично и се опитваме да тренираме до абслолютен отказ, оптималният тренировъчен обем е само 5 –10 серии седмично. Контролните групи, изпълняващи 15 и 20 серии (за 1 мускулна група) на седмица, постигнали по-слабо развитие в силата и мускулната маса.
Но година по-късно, през 2020, авторите на проучването от 2019 извършили последващ анализ на данните и установили несъответствия, които са променили оценката на резултатите, така че данните от него остават под въпрос.
Преди това, през 2017, немско проучване на тренировъчния обем показва по-добро натрупване на сила и мускулна хипертрофия при само 5, вместо 10 серии на контролното упражнение в тренировката от изследването.
Отново през 2019 друго проучване установява, че вероятно оптималният тренировъчен обем е около 18 серии седмично за бицепсите. Контролните групи, трениращи с 9 и 27 серии на седмица постигнали по-слабо натрупване на сила и по-слабо мускулно развитие. Групите със среден и висок обем тренирали бицепсите си два пъти седмично, така че групата с висок обем изпълнявала 13 – 14 серии на тренировка, в сравнение с 9 серии за групата със среден тренировъчен обем.
Има още...
Страхил Иванов
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...