Колко често трябва да се храним, и от значение ли е количеството приета храна през деня, когато се опитваме да покачим мускулната си маса? На тези и други въпроси ни отговаря днес нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".
Що се отнася до отговора на този въпрос – обичайното схващане на фитнес ентусиастите от край време е било, че човек трябва да се храни грубо на около 3 часа през цялото денонощие, за да поддържа тялото си в постоянно състояние на анаболизъм (изграждане).
Преди години някои бодибилдъри дори са прибягвали до аларми, за да стават нощем и да си вземат нужната доза протеин…
През последните години обаче във фитнес индустрията са се развили и други методи на хранене – периодично гладуване, IIFYM (ако-се-вписва-в-макросите) и др., които отричат този подход и подканват към по-малък брой хранения през деня.
Каква всъщност е истината? Накратко – тя се крие някъде по средата. А в тази статия ще разгледаме подробно този въпрос и ще стигнем до обоснован отговор за броя и честотата на храненията при покачване на мускулна маса.
Какво казва науката по въпроса?
За щастие има надеждни, нови изследвания, които да ни помогнат в откриването на отговора.
Но преди всичко трябва да уточня, че тук ще говорим за хранене при покачване на мускулна маса. И макар всички хранителни вещества да са от съществено значение за пълноценното протичане на анаболните процеси в тялото, основният макронутриент, отговорен за играждането на мускулна маса, е протеинът. И тук ще обърнем внимание главно на него.
В началото на 2018 година беше публикувано ново изследване, което разглежда подробно темата с честотата на храненето с цел мускулен растеж, и заключенията от него са близки до схващанията на фитнес ентусиастите от преди 10 – 15 години – по-честото хранене определено има своите предимства, но пък и не е нужно да е чак толкова често, колкото са смятали те…
Учените установили, че за постигане на оптимален анаболизъм човек трябва да консумира протеин в количества около 0.4 г/кг/хранене (грама на килограм телесно тегло, за всяко хранене) при наличие на минимум 4 хранения за деня.
И тъй като обичайната продължителност на деня на един възрастен човек е около 16 часа, това ще рече, че се препоръчва хранене приблизително на всеки 4 часа.
Има още...
Защо е добре да приемаш поне 4 хранения на ден?
Добре, разбрахме, че учените препоръчват поне 4 хранения за деня, но защо пък точно 4? Какво му е магическото значение на това число, как броят хранения корелира с възможността на тялото да изгражда повече или по-малко мускулна маса?
Има обоснован отговор на тези въпроси – всичко се базира на ограничените възможности на тялото да увеличава протеиновия синтез след хранене. Или по-просто казано – тялото ни може да усвоява пълноценно протеина, приет от храната, само до едно определено количество.
Това явление в литературата често се нарича muscle-full effect. Или „ефект на мускулно засищане“ (собствен превод).
Т.е. колкото и да ни се иска да се натъпчем с протеин, защото той е основната суровина за изграждане на мускулна маса, а ние искаме да я натрупаме бързо – ако го приемем в прекомерно големи количества, просто няма да го усвоим пълноценно и да почерпим максимума от ползите му. А и ще гръмнем от преяждане…
На практика изследванията са показали, че са нужни едва около 20 грама чист протеин на хранене, преди тялото да си каже „ааа, стига толкова“ и да престане да използва приетите белтъчини за подхранване на протеиновия синтез, като вместо това да насочи допълнително приетите аминокиселини към преобразуване в енергийни източници за директно изгаряне или за изграждане на енергийни запаси.
Повече информация по тази тема ще намерите в тази статия: "Отслабва ли се по-лесно с високо-протеинова диета?"
Така че, при анаболен максимум от 0.4 г протеин на килограм тегло и със знанието, че са нужни около 1.6 гр протеин на килограм тегло на ден, за да се постигне оптимален мускулен растеж, авторите на изследването заключили, че трябва да разделим протеиновия си прием за деня на поне 4 равни части (хранения), за да извлечем максимална полза от него (оптимален протеинов синтез и мускулен растеж).
Т.е. 1.6 гр/кг делено на 0.4 гр/кг = 4 (хранения за деня).
Това е броят хранения, при който можем както да приемем цялото количество нужен протеин на тялото, за да изгражда мускулна маса с оптимални темпове, така и това количество да е на подходящи порции за пълноценно усвояване.
Има още...
Контрааргументи. Можете ли да се храните и по-рядко?
Разбира се, като много други теории и тази си има потенциали недостатъци, върху които могат да се изградят контрааргументи, които също ще разгледаме:
1. Силовите тренировки увеличават възможността на тялото за протеинов синтез.
Прагът на усвояване от около 20 г чист протеин на хранене, за който говорихме по-горе, доказано може да бъде вдигнат до 40 г след силова тренировка, защото тялото е стимулирано да поправя и произвежда още мускулна тъкан. Като изследванията показват, че този ефект на увеличение е по-силен при тренировки за цялото тяло, отколкото при тренировки, съсредоточени върху определена мускулна група. Това значи, че колкото по-голям мускулен растеж стимулира тренировката ви, толкова по-високо ще се качва прага на протеиновия синтез, нужен за този растеж. Затова и е честа практика да се приема следтренировъчно хранене с протеин, което може да съдържа в себе си повече от 20 г протеин. Просто защото нуждите на тялото за протеин след тренировка са повишени и дори в по-големи количества, той може да се усвои пълноценно. Аз също включвам такива хранения в своята програма, както и в работата си с клиенти.
2. Чист суроватъчен протеин ≠ пълноценно комплексно хранене
Това е основателен аргумент, защото повечето изследвания върху протеиновия синтез до голяма степен разчитат на прием на протеин под формата на хранителни добавки, а в частност – под формата на суроватъчен протеин на прах.
Суроватъчният протеин има много добър аминокиселинен профил, което го прави изключително лесен и бърз за абсорбиране и не особено ефективен за забавяне на протеиновия разпад, а само за увеличение на протеиновия синтез.
Тялото по-лесно би увеличило усвоения протеин за мускулен растеж в практически условия – т.е. когато се храним с пълноценно, комплексно хранене, включващо в себе си както протеин, така и фибри, въглехидрати и мазнини.
Ако казаното дотук ви звучи объркващо – общо взето искаме да кажем това: ако искаме да увеличим производството на мускулна маса максимално, трябва както да увеличим синтеза на протеин в тялото, така и да забавим разграждането му. А комплексното хранене е по-ефективно за тази цел (забавяне на разграждането), отколкото чистия преработен протеин.
Разликите, разбира се, са малки, защото на протеиновия разпад не може да се влияе толкова лесно, колкото на синтеза, но в случая дори и малките разлики са от значение.
Ето защо в моята практика с клиенти не включвам само следтренировъчна доза протеин, а задължително те консумират обилно основно хранене, включващо в себе си пълен набор макронутриенти, 45 до 60 минути след края на тренировката.
Има още...
3. Постът усилва анаболизма
Веднага обяснявам какво ще рече това: според изследванията по-дългите периоди на гладуване (пост) увеличават клетъчната анаболна (конструктивна) реакция след хранене. Тази повишена анаболна сигнализация от мускулните клетки трябва да доведе до повишен синтез на мускулни протеини, което означава, че анаболният таван е по-висок след такъв период на гладуване, отколкото ако сме консумирали храна малко преди това.
Веднага уточнявам какво ще рече период на пост – това се отнася до период, по-дълъг от 4 –5 часа, в който не е приемана никаква храна или течности (освен вода). Изобщо не говорим за гладуване с дни и т.н. Просто за по-дълъг период от време през деня, или пък през нощта (докато спим), в който не приемаме храна. След такъв период на гладуване, тялото е способно да синтезира повече протеин.
И така, като обобщение, ако вземем изводите от тези 3 контрааргумента и ги съчетаем на практика, реално можем и да успеем да накараме тялото да изгражда мускулна маса в оптимални темпове, дори и при по-малко от 4 хранения на ден. Стига да са спазени следните критерии:
• Консумират се комплексни хранения, включващи в себе си не само протеин, но и други основни макро- и микроелементи.
• Грубо се синхронизира протеиновият прием с капацитета на тялото да повишава протеиновия синтез в определени случаи: например прием на повече протеин след тренировка, преди лягане и след по-дълъг период на гладуване.
Т.е. на теория, следвайки тези условия, тялото би могло да се възползва пълноценно, например, от 0.6 г протеин/кг тегло след тренировка и още по 0.5 г/кг в 2 основни хранения, което също общо се равнява на препоръчителните за деня 1.6 г/кг ефективно усвоен протеин, но събран само в 3 хранения, вместо в 4.
А възможен ли е прием на повече от 4 хранения за деня?
Включвам този въпрос като точка, защото съм сигурен, че има хора, които се интересуват и от този вариант на хранене, но ще съм сравнително кратък.
Възможно ли е? Да. Можете да заложиш и на 5 – 6 хранения за деня, когато ежедневието или нуждите ви го налагат. Калорийният прием може да се раздели на 3, дори 4 основни хранения и 1 до 3 междинни. В този случай не във всяко хранене е нужно да има протеинов източник и целта на разбиването на количеството храна на толкова на брой по-малки дози може да е различна: заради проблеми с консумацията на повече храна, заради специфики на ежедневието, при много голям дневен калориен прием (например над 4000ккал) и т.н.
Повечето на брой хранения няма да попречат на оптималното покачване на мускулна маса, стига условията за протеиновия прием, описани до тук, да се спазят. Но в същото време – по-големият брой хранения не значи и непременно по-добри резултати. Така че не е нещо, към което непременно трябва да се стремиш.
Оптималният, според мен, вариант е 3 до 5 хранения дневно. В идеалния случай – 3 основни и 1 – 2 междинни между тях. Това е и разпределението на храната, до което най-често прибягвам в работата си с клиенти. Работи добре както при покачване на мускулна маса, така и при отслабване. И мнозинството от хора го намират за удобно – защото приемат храна през целия ден, не гладуват и не им се налага да се тъпчат с големи количества наведнъж, а в същото време постигат добри резултати.
Има още...
В заключение… колко хранения на ден ти трябват за покачване на мускулна маса?
И така, в статията разгледахме две основни гледни точки:
Едната е, че за потенциално най-голям мускулен растеж трябва да се храним поне 4 пъти на ден, а другата – че можем да се разминем и с по-малко хранения, без да губим от потенциала си за мускулен растеж, стига да спазваме конкретни условия.
Сега най-вероятно се питате кой вариант е по-удачен за спазване във вашия конкретен случай. Ето отговора:
• Ако се храните по 3 пъти на ден и обръщате много голямо внимание на качеството на храната и на разпределението на протеиновия си прием през деня спрямо нуждите на тялото, е много вероятно пак да можете да постигнете оптимален мускулен растеж. Важното тук е тялото да разполага със завишени нива на аминокиселините в кръвта точно тогава, когато има нужда от тях за изграждане на мускулна маса.
• Ако пък предпочитате по-неангажиращия и свободен поход – с повече разнообразие в храната, понякога с по-нехранителна, но по-вкусна храна, а и по-лежерно следене на протеиновия си прием през деня (т.е. да се стремите за деня да приемете нужното количество, но не в точно определен час или случай), то 4 или повече хранения за деня са по-безопасният избор за вас.
Но ако трябва да сме честни – дали ще се спрете на 3 или на 4 –5 хранения, разликите ще са малки. Стига да си осигурите подходящ калориен излишък, да се храните равномерно през деня и да приемате всички макронутриенти в оптимални количества, ще имате добри резултати от режима си.
Евентуални проблеми за усвояването на храната и оптимизирането на растежа може да има само ако прибегнете до крайности, с прием само на 1 или 2 огромни хранения за деня, но не мисля, че това е нещо, което много хора обмислят сериозно.
В крайна сметка – изберете варианта, който работи по-добре за вас и вашия конкретен случай, по-удобен е за спазване и ще ви позволи да се придържате към режима си по-лесно и по-дълго, без да изпадате в крайни състояния и да се откажете преждевременно заради стреса и страха от отклонения.
Каква е ролята на въглехидратите в хранителния ни режим?
