В една нормална делнична сутрин обикновено бързаме за работа, но това не трябва да е оправдание да пропускаме една добра и пълноценна закуска. Нашият гост-автор Страхил Иванов от „Влез във форма със Страхил“ ни споделя кои са най-често допусканите грешки в първото хранене за деня.
Грешка 1: Закуска бързо и на крак
Сутрин е, време е за ставане, алармата звъни… Но вместо да станете и да приготвите закуска, натискате бутона за отлагане и удряте още една 10-минутна дрямка. А време за закуска не остава.
Затова просто излизате, а на път към задълженията за деня вземате нещо за ядене, бързо и на крак – баничка, кроасан или някоя вафла. Предполагам не е нужно да обяснявам подробно, знаете защо преработените храни не са добър избор.
Но има още нещо – скорошно проучване показва, че храненето на крак, дори да е с качествена храна, крие допълнителни рискове – докато вървим сме подложени на редица разсейващи фактори, които отвличат вниманието ни от храната, а това води до преяждане. Също така – бързото и неправилно дъвчене при храненето на крак (а и не само) впоследствие може да доведе до храносмилателни проблеми.
Затова, ако по някаква причина не ви остава време за приготвяне на закуската сутрин, можете да я направите вечерта. Така ще имате нещо готово и здравословно, което да хапнете сутринта, без да отделяте допълнително време от сутрешния си режим, за да го приготвяте.
Грешка 2: Не се приемат достатъчно фибри
Друга често срещана грешка е закусването предимно с прости въглехидрати – важи както за голяма част от споменатите по-горе преработени храни, така и за набиращите все по-голяма популярност готови зърнени закуски. За някои от тях дори се твърди, че са „фитнес“.
Истината е, че за да бъдат вкусни и примамливи за потребителите, тези закуски съдържат доста подсладители – захар, шоколадови парченца, сушени плодове и други подобни.
Консумацията само на бързи въглехидрати и преработени храни води и до бързо огладняване. Това е така, защото тези храни обикновено са с висок гликемичен индекс – т.е. влияят силно на нивата на кръвна захар, като я вдигат рязко при приема им, след което се стига и до бърз спад, а гладът се завръща.
От друга страна, богатата на фибри храна (овесени ядки, пълнозърнести продукти, зеленчуци) има точно обратния ефект – те са с нисък гликемичен индекс, тялото ги разгражда и консумира по-бавно, а това осигурява по-дълго и равномерно отпускане на енергия.
При избора на закуска винаги обръщайте внимание на фибрите и се уверете, че включвате достатъчно от тях в нея.
Грешка 3: Не се приемат достатъчно белтъчини
Трябва да включите и достатъчно белтъчини в закуската си. Те също са от ключово значение за засищането на тялото и възстановяването му, а пренебрегването им е грешка, която много хора правят в избора си на закуска, защото не намират храните, които ги съдържат, за подходящи за това хранене.
Но това не означава, че непременно трябва да закусвате месо, риба или протеин на прах… Млечните продукти, яйцата, дори някои зеленчуци и зърнени култури също са добри източници на протеин, а също така са подходящ и вкусен вариант за закуска.
Можете да разбъркате богатите на фибри овесени ядки с кисело мляко и с тази проста закуска директно да избегнете 2 от 3-те грешки, които обсъдихме.
Грешка 4: Избягват се мазнините
Мазнините са най-криворазбраният макронутриент и много хора ги избягват не само в закуската си, а като цяло в режима си, когато се опитват да отслабнат, защото смятат, че мазнините ни правят дебели. Това съвсем не е вярно!
Полезните мазнини трябва да са неизменна част от вашето меню. Редом с въглехидратите и белтъчините. А закуската трябва да съдържа всеки от тези макронутриенти.
Храните, богати на полезни мазнини, са чудесен източник на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, правят храната по-вкусна и разнообразна, дават допълнителна
Има още...
енергия и дори имат редица здравословни ползи, като понижаване на лошия LDL холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Подходящи източници на полезни мазнини за закуска са храни като: авокадо, ядки, ядкови масла, семена като чиа и ленено семе и др.
Грешка 5: Закуската е прекалено малка
В резултат на описаните до тук грешки много хора всъщност не закусват достатъчно добре – освен че не приемат правилните храни, те не приемат и достатъчно калории за това толкова важно хранене.
А обилната и засищата закуска е много добър и здравословен старт на деня – тя ще забърза метаболизма и ще ви зареди с енергия за предстоящите задачи. Освен това ще държи тялото сито през почти половината ден, докато не дойде време за междинно хранене или обяд. А това намалява риска от бързо похапване на крак и негативните му последствия до минимум.
И все пак има случаи, в които може да се приема по-малка закуска. Ако сте сред хората с изтощителен ден и тежка работа, ще имате нужда от повечко енергия (калории) вечер и тъй като трябва да приемете една идея по-обилна вечеря, можете да намалите калориите в закуската за сметка на вечерята, за да не прехвърлите цялостния си заложен калориен прием за деня.
Колко обилна да е закуската?
На този въпрос не може да се отговори еднозначно, защото по принцип това ще зависи от вашия цялостен калориен прием за деня, който е различен за всеки човек.
Но има често срещан, макар и не много точен, ориентир: закуската трябва да съдържа между 1/4 и 1/3 от калориите ви за деня. В зависимост от това с колко калории разполагате в своя хранителен режим и на колко хранения са разпределени те през деня, това може да означава закуска от 300 до 500 – 700 калории.
Относно макронутриентите в нея: около 40 – 50% от тези калории трябва да идват от въглехидрат, 30 – 40% от протеин и 10 – 20% от мазнини.
В заключение…
Закуската наистина е едно от най-важните хранения и качеството й не трябва да се пренебрегва. За да си осигурите нужната енергия за пълноценен старт на деня, трябва да включите в нея достатъчно протеин, въглехидрат (част от който фибри) и мазнини и да я направите достатъчно обилна, за да ви засити и зареди добре.
Освен това й отделете нужното време и внимание – ако не сутринта, то поне предходната вечер. За да избегнете нездравословното хранене в движение и риска от напълняване, заради консумацията на преработени храни.
