Ето и поредната статия на нашия гост-автор Станимир Михов. В нея той ни разказва за жизненоважните омега 3 мастни киселини и рибено масло.
Омега 3 са група от девет мастни киселини, но три от тях изпълняват важни роли в тялото ни. Това са алфа-линоленична киселина (АЛК/ALA), ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA) и докозахексанова киселина (ДХК/DHA). Те се наричат още есенциални мастни киселини, тъй като човешкото тяло не може да ги произвежда. Поради тази причина трябва да бъдат набавяни от външни източници – най-често чрез храна.
Омега 3 се съдържат в риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини), някои ядки и семена (ленено семе, орехи) и някои растителни масла (сурово ленено масло). Но за да набави организмът адекватно количество есенциални мастни киселини, се изисква голямо количество и често консумиране на тези продукти. Поради тази причина рибеното масло е една от най-подходящите добавки към дневното меню.
А какви конкретно са ползите от приема на омега 3 мастни киселини и рибено масло?
Намалява риска от сърдечносъдови заболявания
Установено е, че омега 3 мастните киселини повишават нивата на добрия холестерол и понижават триглицеридите. Тези механизми са от голямо значение с оглед предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и свързаните с тях усложнения в други органи и системи.
Спомага за преодоляването на депресивни състояния и безпокойство
Депресията е едно от най-често срещаните психични разстройства в наши дни. Рибеното масло намалява нивата на цитокините – белтъчни молекули, които се наблюдават в голямо количество в кръвта на хора, страдащи от депресия. Статистиката сочи, че в страни, където традиционно се консумира повече риба, като Япония и Тайван например, хората по-рядко страдат от депресия.
Подобрява зрението
Докозахексанова киселина (ДХК/DHA) е основен структурен компонент на мозъка и ретината на окото. Липсата на достатъчно ДХК/DHA може да предизвика проблеми със зрението. Рибеното масло е способно да облекчи синдрома на сухото око. Съдържащите се в рибата и рибеното масло мастни киселини могат да намалят с около 50% вероятността от различни заболявания на очите.
Помага за по-добра памет и концентрация
Все забравяте къде сте сложили ключовете? Изследванията показват, че прием на хранителни добавки с рибено масло в продължение на три месеца може да изостри значително паметта. DHA, която се съдържа в омега 3 мастните киселини, помага на нервните клетки да правят по-добра връзка помежду си.
Помага за здрав сън
Здравият сън е една от основите за поддържане на оптимално здраве (и на добре изглеждащо тяло). Ниските нива на DHA също са свързани с по-ниски нива на хормона мелатонин, който помага на тялото да се отпусне и да заспи. Проучванията показват, че приемът на рибено масло увеличава качеството на съня при деца и възрастни.
Омега 3 може да помогне при отслабване
Няма как да отслабнете значително без физическо натоварване или здравословно хранене. Ако обаче добавите хранителни източници на омега 3 мастни киселини, имате възможност да ускорите процеса допълнително. Омега 3 мастните киселини са известни и с това, че намаляват апетита, подобряват ефективността на всяка тренировъчна програма и редуцират натрупването на мазнини в тялото.
Допринася за красива кожа
Рибеното масло генерира увредените кожни клетки отвътре благодарение на способността си да възстановява клетъчните мембрани. Има силен противовъзпалителен ефект и съответно намалява зачервяването и прави кожата ни по-красива. Често се препоръчва като хранителна добавка при акне.
Укрепва имунната система
Храна, богата на омега 3 мастни киселини, може да увеличи активирането и броя на B-клетките в организма и оттам неговата способност да се бори срещу заболяванията. Рибеното масло помага на имунната система, като подобрява химичния състав на кръвта и намалява възпалението.
По-бързо възстановяване
Омега 3 мастните киселини имат свойството да облекчават възпалителните процеси в организма и болката в мускулите след тренировка. Рибеното масло предпазва нервните клетки и увеличава техния живот. Всичко това няма да ви направи Супермен, но определено ще ви помогне да се възстановявате по-ефективно и така да постигнете повече от тренировките си.
Допълнителен източник на витамини и минерали
Освен всичко останало омега 3 мастните киселини съдържат цял комплекс от витамини и минерали. Изключително ценни са витамин А, който подхранва косата и ноктите, както и витамин D, който помага при проблеми с белите дробове, при рак, остеопороза, диабет и много други.
Предпазва костите
Скелетът на човека с възрастта губи своята гъвкавост и костите стават по-трошливи. Редовният прием на рибено масло може да помогне на костите да запазят голяма част от своята еластичност и така да намали риска от фрактури.
Какво количество омега 3 мастни киселини ни е необходимо?
Трудно е да се даде точна стойност за прием, тъй като тя ще зависи от голям брой индивидуални фактори. Най-разпространеното мнение е, че допустимата дневна доза е около 3 грама (3000 мг), а приемливата дневна доза е 1,6 грама за мъже и 1,1 грама за жени. За деца препоръчителният прием е 0,5-0,6 грама дневно.
Присъствието на риба 2-3 пъти седмично в менюто ви е добър вариант и ще осигури препоръчителната доза омега 3 на вас и цялото семейство.
А кои храни са богати на омега 3 мастни киселини?
Сьомга: 4023 мг на порция (EPA и DHA)
Черен дроб от треска: 2664 мг на порция (EPA и DHA)
Сардини: 2205 мг на порция (EPA и DHA)
Ленени семена: 2338 мг на порция (ALA)
Семена чия: 4915 мг на порция (ALA)
Орехи: 2542 мг на порция (ALA)
Алфа-линоленична киселина (АЛК/ALA): ALA се намира в зелени листни зеленчуци, ленени семена, семена от чия и рапично масло, орехови и соеви масла. АЛА е известна като късоверижна омега 3, което означава, че тялото ви трябва да я превърне в по-използваема форма на EPA и DHA, за да я синтезира.
Ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA): ЕРА е мастна киселина, намираща се в мазни риби, водорасли и крилско масло. Тялото е в състояние да синтезира тази молекула в нейната оригинална форма. Това, заедно с DHA, са омега 3, от които организмът се нуждае във високи количества, за да постигне ползите, които те предлагат.
Докозахексанова киселина (ДХК/DHA): DHA е мастна киселина, важна за нормалната мозъчна функция, включително растежа и развитието на мозъка за кърмачета. Това е основна структурна мазнина, съставляваща 97% от омега 3 в мозъка и 93% от омега 3 в ретината на очите. Също така е ключов компонент на сърцето. DHA се среща в мазните риби, водорасли и крилското масло.
Заключение
Омега 3 мастни киселини са жизненоважни. Ако не сте ги превърнали в част от храненето си, имате основание бързо да го направите.
Ако не ядете риба или морски дарове често, тогава трябва сериозно да обмислите приемането на хранителни добавки, богати на омега 3. Това е невероятно прост, но много ефективен начин за подобряване на физическото и психическото здраве.
