Момичешки тайни

Основните въпроси: кои съставки са полезни и какво съдържа всяка пълнозърнеста храна?

Някои от нас познават вече добре тази категория храни, други може би не, затова днес ще разкажем малко повече за различните видове зърна, техните специфики, за типичните и по-малко познатите пълнозърнести храни у нас, както и ще споделим малко полезни съвети за приготвянето и консумацията им.

Основните въпроси: кои съставки са полезни и какво съдържа всяка  пълнозърнеста храна?

За да не се лекуваме в бъдеще, трябва днес да се храним така, че да сме здрави, да приемаме храни-лекове, приготвени с любов и грижа. Пълнозърнестите храни са точно такива - с тях човек спокойно може да се храни и да бъде съвършено здрав. Някои от нас познават вече добре тази категория храни, други може би не, затова днес ще разкажем малко повече за различните видове зърна, техните специфики, за типичните и по-малко познатите пълнозърнести храни у нас, както и ще споделим малко полезни съвети за приготвянето и консумацията им.

Кои съставки са най-полезни и с какво?

Баластните вещества

Те се съдържат в обвивката на зърното. Подобряват перисталтиката, снижават нивото на холестерола в кръвта и според някои учени имат важно значение в профилактиката на рака на дебелото черво. Тези баластни вещества се съдържат в пълнозърнестия хляб, кафявия неполиран ориз, в различните видове булгур и други храни от тази категория. 

Ненаситените мастни киселини,

Съдържат се в житните растения и противодействат на наситените мазнини, които са една от причините за развитие на атеросклероза.

Витамини

Освен това в тях се съдържат и витамините от група В, както и витамин А е Е, които са важни антиоксиданти.[[quote:0]]Според някои специалисти пълнозърнестият хляб в комбинация с мазнина осигурява на организма почти всички необходими витамини и минерални вещества.

Какво лошо има в рафинираните храни?

В процеса на преработване и рафиниране на пълнозърнестите зърнени храни и трансформирането им в "бели" брашна се отстраняват основно зародиша и обвивките, а останалата скорбяла от ендосперма се смила на брашно. В тези процеси се губят до 66% от фибрите, 92% от селена, 62% от фолата и до 99,8% от фитохимикалите, първоначално съдържащи се в непреработените пълнозърнести храни.

След тези проценти, допълнителното сравнение с рафинираните зърнени брашна е излишно.

Какви са разликите между най-разпространените пълнозърнести храни?

Царевичните зърна съдържат висок процент (до 10%) мазнини, около 85% въглехидрати и витамините В1, В2 и В6.

Овесените зърна съдържат повече мазнини и витамини от останалите житни култури, а също до 18% белтъчини. Белтъчните вещества на овеса не образуват глутен, което е важно при болни с ензимни нарушения, с непоносимост към глутен. Между зърнените растения овесът е най-богат на незаменими аминокиселини. Поради високото съдържание на белтъчини, растителни мазнини и минерали (особено силиций, магнезий и калций), овесените ядки и овесеното брашно са много ценна храна за подрастващи, спортисти, изтощени болни и възрастни хора.[[quote:1]]Оризовите зърна са основна храна за около половината от населението на Земята. В страните с традиционна консумация на ориз се използва предимно кафявият неполиран ориз. Обвивката и зародишът, които се отстраняват при полирането съдържат два пъти повече белтък, отколкото останалата част на зърното, десетки пъти повече мазнини, органични фосфорни съединения, включително лецитин и много витамини от групата В.

Просото е една от булгурените култури, която за съжаление почти не се използва у нас. Ястията с просо са с висока хранителна и лечебна стойност. Съдържа до 3% мазнини, около 10% белтъчини и по-малко целулоза от пшеницата и овеса. Съчетанието на аминокиселини в него е изключително благоприятно, като в това отношение отстъпва само на елдата. Съдържа значителни количества никотинова киселина, която има съдоразширяващо и понижаващо липидите в кръвта действие. Сравнително високо е съдържанието на мед, никел, манган, цинк.

Това са основните пълнозърнести зърнени храни, които могат да бъдат намерени у нас:

- Амарант

- Ечемик

- Елда

- Царевица

- Просо

- Овес

- Киноа

- Ориз

- Сорго или мило

- Тефф - африканско житно растение

- Тритикал

- Пшеница и разновидностите й - лимец (шпелт), фарро, еммер (двузърнест лимец), камут, булгур

- Див ориз[[more]]Този списък от зърнени култури не е пълен, но обхваща най-познатите зърнени култури сред потребителите.

И накрая нещо интересно - амарант, киноа и елда не са в ботаническата семейство „Житни“ (Poaceae), но тези псевдо-зърнени култури обикновено се включват към истинските зърнени култури, тъй като имат идентичен на техния хранителен състав и начин на използване.

Материалите подготвихме след направена консултация с д-р Мария Николова - диетолог и специалист в областта „ Хранене и диететика”.

Автор: Зрънце по зрънце