За да не се лекуваме в бъдеще, трябва днес да се храним така, че да сме здрави, да приемаме храни-лекове, приготвени с любов и грижа. Пълнозърнестите храни са точно такива - с тях човек спокойно може да се храни и да бъде съвършено здрав. Някои от нас познават вече добре тази категория храни, други може би не, затова днес ще разкажем малко повече за различните видове зърна, техните специфики, за типичните и по-малко познатите пълнозърнести храни у нас, както и ще споделим малко полезни съвети за приготвянето и консумацията им.
Кои съставки са най-полезни и с какво?
Баластните вещества
Те се съдържат в обвивката на зърното. Подобряват перисталтиката, снижават нивото на холестерола в кръвта и според някои учени имат важно значение в профилактиката на рака на дебелото черво. Тези баластни вещества се съдържат в пълнозърнестия хляб, кафявия неполиран ориз, в различните видове булгур и други храни от тази категория.
Ненаситените мастни киселини,
Съдържат се в житните растения и противодействат на наситените мазнини, които са една от причините за развитие на атеросклероза.
Витамини
Освен това в тях се съдържат и витамините от група В, както и витамин А е Е, които са важни антиоксиданти.[[quote:0]]Според някои специалисти пълнозърнестият хляб в комбинация с мазнина осигурява на организма почти всички необходими витамини и минерални вещества.
Какво лошо има в рафинираните храни?
В процеса на преработване и рафиниране на пълнозърнестите зърнени храни и трансформирането им в "бели" брашна се отстраняват основно зародиша и обвивките, а останалата скорбяла от ендосперма се смила на брашно. В тези процеси се губят до 66% от фибрите, 92% от селена, 62% от фолата и до 99,8% от фитохимикалите, първоначално съдържащи се в непреработените пълнозърнести храни.
След тези проценти, допълнителното сравнение с рафинираните зърнени брашна е излишно.
Какви са разликите между най-разпространените пълнозърнести храни?
Царевичните зърна съдържат висок процент (до 10%) мазнини, около 85% въглехидрати и витамините В1, В2 и В6.
Овесените зърна съдържат повече мазнини и витамини от останалите житни култури, а също до 18% белтъчини. Белтъчните вещества на овеса не образуват глутен, което е важно при болни с ензимни нарушения, с непоносимост към глутен. Между зърнените растения овесът е най-богат на незаменими аминокиселини. Поради високото съдържание на белтъчини, растителни мазнини и минерали (особено силиций, магнезий и калций), овесените ядки и овесеното брашно са много ценна храна за подрастващи, спортисти, изтощени болни и възрастни хора.[[quote:1]]Оризовите зърна са основна храна за около половината от населението на Земята. В страните с традиционна консумация на ориз се използва предимно кафявият неполиран ориз. Обвивката и зародишът, които се отстраняват при полирането съдържат два пъти повече белтък, отколкото останалата част на зърното, десетки пъти повече мазнини, органични фосфорни съединения, включително лецитин и много витамини от групата В.
Просото е една от булгурените култури, която за съжаление почти не се използва у нас. Ястията с просо са с висока хранителна и лечебна стойност. Съдържа до 3% мазнини, около 10% белтъчини и по-малко целулоза от пшеницата и овеса. Съчетанието на аминокиселини в него е изключително благоприятно, като в това отношение отстъпва само на елдата. Съдържа значителни количества никотинова киселина, която има съдоразширяващо и понижаващо липидите в кръвта действие. Сравнително високо е съдържанието на мед, никел, манган, цинк.
Това са основните пълнозърнести зърнени храни, които могат да бъдат намерени у нас:
- Амарант
- Ечемик
- Елда
- Царевица
- Просо
- Овес
- Киноа
- Ориз
- Сорго или мило
- Тефф - африканско житно растение
- Тритикал
- Пшеница и разновидностите й - лимец (шпелт), фарро, еммер (двузърнест лимец), камут, булгур
- Див ориз[[more]]Този списък от зърнени култури не е пълен, но обхваща най-познатите зърнени култури сред потребителите.
И накрая нещо интересно - амарант, киноа и елда не са в ботаническата семейство „Житни“ (Poaceae), но тези псевдо-зърнени култури обикновено се включват към истинските зърнени култури, тъй като имат идентичен на техния хранителен състав и начин на използване.
Материалите подготвихме след направена консултация с д-р Мария Николова - диетолог и специалист в областта „ Хранене и диететика”.
Автор: Зрънце по зрънце