ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Отслабваме ли по-лесно, ако тренираме на гладно?

Отслабваме ли по-лесно, ако тренираме на гладно?

Снимка: Pexels

Защо? Защото по всичко личи, че дори със суперувеличения протеинов синтез при прием на протеин след тренировката – усвоеното количество не е достатъчно, за да покрие щетите от увеличения протеинов разпад и потиснат протеинов синтез по време на тренировката на гладно. А и не само в този случай…

За да съм малко по-точен: изследванията върху възрастни мъже показали, че забавеният прием на протеин след силова тренировка (2 часа по-късно, вместо веднага след края й) довел до намален мускулен растеж и по-слабо силово развитие, дори и когато тренировката била 90 минути след закуска.

Подобни са резултатите и от изследванията при тренировки за издръжливост. Забавеният прием на протеин (3 часа след края на тренировката) довел до повишение на протеиновия баланс в тялото с едва 12%, в сравнение с до 300% повишение при приема му директно след края на тренировката.

Всичко това води към заключението, че приемът на протеин малко преди силова тренировка или веднага след нея е препоръчителен и много по-ефективен за изграждане на мускулна маса, в сравнение с тренирането на гладно или със забавения прием на протеин няколко часа по-късно.

Предтренировъчен прием на протеин – защо е важно?

Предтренировъчният прием на протеин може да е от полза и за намаляване на протеиновото разграждане (разпад) по време на натоварването.

При трениране на гладно протеиновият баланс в тялото става отрицателен – т.е. скоростта на протеиновия разпад е по-голяма от тази на синтеза, по ред причини (мускулни микрозакъсвания; оксидиране на аминокиселини като източник на енергия, потискане на процесите от mTOR и т.н.). Така че смело можем да кажем, че сама по себе си, силовата тренировка на гладно е силно катаболна (разграждаща).

И решението е прием на протеин – като пред- или следтренировъчно хранене. Това е минимумът, с който можем да се разминем, ако нямаме време или желание за друго хранене около тренировката.

Не става въпрос конкретно за протеин на прах, макар че това е доста удобен вариант. Всяка протеинова храна би свършила добра работа.

Бележка: тук искам да вмъкна една интересна подробност за по-любознателните – сам по себе си приетият протеин не може директно да намали протеиновия разпад. Това е работа на инсулина. Но протеинът има инсулиногенен ефект – т.е. стимулира производството на инсулин. А добрата новина е, че ни трябва само малко количество инсулин, за да постигнем съществено потискане на протеиновия разпад.

Накратко – приемът на протеин преди тренировка може да помогне както за увеличен протеин синтез, така и за намален протеинов разпад в мускулатурата, което в комбинация води и до повишен мускулен растеж в дългосрочен план.

А предимствата не свършват дотук…

Друго изследване, от 2010 г., показва, че приемът на пред- или следтренировъчно хранене с протеин значително подобрява и съкращава времето за възстановяване след силова тренировка, в сравнение с възстановяването при тренировка на гладно.

Има още...

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...