Възможно ли е едновременно да сваляме и качваме маса? В някои случаи да и днес нашият гост-автор Страхил Иванов от „Влез във форма със Страхил“ споделя повече по темата.
Съществува идеята, че в определени случаи може да се изгорят мазнините, като в същото време се запази и дори покачи мускулната маса. Е, в тази статия ще разгледаме по-подробно тази теория и ще уточним как и кога е възможно това на практика.
Да качвате маса, докато горите мазнини? Ако сте наясно какво се иска за тези два процеса, вероятно сте почти убедени, че това е невъзможно. Все пак всички знаем, че за да качим маса се иска да приемаме повече калории, отколкото горим, а за да отслабнем – обратното. Т.е. това са два напълно противоположни процеса… в повечето случаи.
Но всъщност, колкото и странно да звучи, е напълно възможно да запазите и дори покачите леко мускулната си маса, докато горите мазнини. Но това, че е възможно, не означава че е 100% сигурно или пък лесно. Винаги има уловка.
Дали можете да постигнете тази златна среда, зависи от редица променливи, като композицията на тялото ви, тренировъчния ви опит и др.
А сега, по същество:
Защо е трудно да качвате мускулна маса, докато отслабвате?
За да отговорим на този въпрос, трябва да обърнем внимание на две неща:
1. Протеинов синтез – протеинът (белтъчини) като макронутриент се използва като градивен елемент, с който се заздравяват увредените клетки в тялото и се създават нови. В това число влизат и мускулните клетки. Протеиновият синтез е именно това – изграждането на нови протеини в клетките.
Ако тялото произвежда повече мускулни протеини, отколкото губи – качвате мускулна маса. Ако губи повече, отколкото произвежда – губите мускулна маса, а ако произвежда толкова, колкото губи – мускулната маса остава приблизително на едно ниво.
Разбира се, ако искаме да покачваме мускулна маса, трябва да увеличим синтеза на протеин. А ако може – и да ограничим разпада му. През годините фитнес средите са открили редица начини да се постигне това – високобелтъчни диети, предтренировъчно и следтренировъчно хранене, тежки силови тренировки, ограничено кардио и т.н.
И след като вече сте наясно с основната физиология на мускулния растеж, сега ще разберете как се влияе той от процеса на отслабване.
2. Калориен дефицит – това е второто нещо, което трябва да вземем предвид. За да отслабваме, трябва да даваме на тялото си по-малко енергия (калории), отколкото изразходва. Това негативно съотношение се нарича калориен дефицит. Калорийният дефицит е основно условие за отслабване – ако не приемате по-малко калории от изгорените, просто няма да отслабнете.
Но както физическото натоварване, така и калорийният дефицит е вид стрес за тялото. И за да се справи с него, то прибягва до някои други свои методи за адаптация. Два от тях са особено важни в случая – намалена секреция на анаболните хормони и понижен протеинов синтез. Тези промени директно ограничават възможността на тялото да произвежда нова мускулна маса.
И за да добавим сол в раната – много хора правят едни и същи грешки в отслабването, които допълнително ограничават мускулния растеж и дори подпомагат разпада на мускулната маса. От прочетеното дотук разбирате, че калорийният дефицит при отслабване не влияе добре на протеиновия синтез, нужен за покачване на маса. Затова и се смята, че в общия случай човек не може да постигне и двете цели едновременно. И това е вярно… за някои хора. Не за всички обаче.
Кой може и кой не може да качва мускулна маса, докато отслабва?
Ако статията вече успя да ви отчае, не бързайте със заключенията. Добрите новини тепърва предстоят. Всъщност, има голяма вероятност да сте от хората, които действително могат да запазят и дори да увеличат мускулната си маса, докато отслабват. Кои са те?
• Напълно начинаещи, които тепърва започват със силовите тренировки.
• Хора с известен опит в залата, но с дълга пауза от тренировъчна програма и режим.
Ако спадате към една от тези групи и все още сте далече от своя максимален потенциал, имате много добър шанс успешно да развиете мускулната си маса, като в същото време горите излишните мазнини.
Що се отнася до покачването на мускулна маса по време на отслабване – да си начинаещ е предимство.
Потенциалът за мускулен растеж през първата година тренировки е толкова голям, че превъзхожда недостатъците на калорийния дефицит и макар по-бавно, отколкото ако сте в излишък, все пак можете да натрупате мускулна маса в този период, докато изчиствате в същото време.
Има още...
Как да качите мускулна маса и да отслабнете едновременно?
1. Поддържайте умерен калориен дефицит
Какво ще рече това? Около 15–25%, т.е. да приемате с 15–25% по-малко калории, отколкото горите през деня. В кой край на спектъра ще се спрете, ще зависи от вашето лично усещане и от резултатите, които постигате. Можете да започнете с 15%, но да се наложи постепенно да го увеличавате например.
А конкретните изчисления можете да направите лесно и сами, с помощта на онлайн калориен калкулатор.
2. Заложете на силови тренировки с базови многоставни упражнения
По някаква причина много хора вярват на идеята, че леките тренировки с безбройни повторения и минимална тежест са идеалният вариант за изчистване и стягане на фигурата. Стегнатото релефно тяло е такова, защото има достатъчно мускулна маса, в комбинация с нисък процент подкожни мазнини.
А този вид тренировки не дават такива резултати. Те не натоварват оптимално мускулатурата, така че дори да изгорите мазнините с тях, тялото ще изглежда слабо и недооформено.
Да, целта е да изгорите излишните мазнини, но все пак трябва и да оформите мускулатурата под тях, за да се сдобиете с красивото тяло, което желаете. А няма по-добър начин за това от многоставните базови упражнения – клекове, мъртва тяга, избутване от лег, гребане и т.н.
Тези упражнения натоварват едновременно голям брой основни мускулни групи в тялото, изискват много сила и енергия за изпълнението им, но и го стимулират да се развива бързо и ефективно.
Затова вашата фитнес програма трябва да е изградена основно около тях.
3. Не забравяйте за кардиото
Макар да може да се отслабне и без кардио, то все пак е добър помощник в постигането на целта и е хубаво да присъства в програмата ви – но в умерени количества.
Когато целта е изчистване и покачване на маса едновременно и силовите тренировки са толкова тежки, колкото описахме в предходната точка, с кардиото след тях не трябва да се прекалява, защото вместо да помогне – прекалено дългото кардио може да навреди, като изгори мускулатурата.
Затова (в случая) по-кратките и малко по-интензивни кардио сесии след тренировка са за предпочитане.
Например: 10 –15 минути бързо ходене на наклон на пътеката. Или пък 10 –15 минути на велоергометър или кростренажор, при умерено до високо съпротивление на педалите.
В заключение…
Да изгорите мазнините и да качите мускулна маса едновременно не е никак лесен процес. Влияят му много променливи, като опит, генетични заложби и дори ежедневието.
Въпреки това, макар и трудно, постигането на тази златна среда не е невъзможно. Трябва да подходите методично и информирано към проблема и да си осигурите подходяща комбинация от силови тренировки, кардио и хранителен режим с умерен калориен дефицит, които заедно ще ви помогнат да увеличите шансовете си за успех!
