Съветите, които ще прочетете по-долу, са от професионални инструктори, така че можете да им се доверите без никакви опасения.
1. Коремни преси с изпънати ръце над главата
- Легнете на пода с изправен гръб и ръце над главата, свийте краката, като образувате ъгъл от 60 градуса между задната част на бедрата и прасеца.
- Повдигнете торса, като се опитвате да отлепите раменете от земята (доста често срещана грешка е повдигане само от врата).
- Издишайте бавно, докато се повдигате, като при завръщането в стартова позиция си поемате дълбоко въздух.
2. Повдигане на краката от легнало положение
- Легнете на земята с прави крака и ръце, изпънати до тялото, с длани, сочещи пода.
- Сгънете краката леко в колената и повдигнете таза, като прибирате горната част на бедрата към корема.
- Бавно издишайте, докато се повдигате нагоре и се опитайте да стегнете коремната мускулатура. Връщайки се към стартовата позиция, дълбоко си поемете въздух.
Съвет: Ако изпитвате болка или дискомфорт в кръста, поставете дланите си под задните части.
3. Странични коремни преси
- Легнете на страната, с която сте избрали да започнете, като разположите краката си един върху друг, леко свити в колената.
- Поставете ръката си зад врата, като бавно се повдигате като за нормална преса; тук водещото движение е от лакътя на ръката, която сте сгънали. Целим да се повдигнем максимално, като стягаме страничните коремни мускули.
- Бавно издишаме при повдигането и дълбоко си поемаме въздух при връщане в стартова позиция.
4. Въздушно колело
- Легнете на пода, като слагате ръце на тила си, внимавайки да не преразтегнете врата си.
- Повдигате горната част на тялото леко от земята, като заставате в позиция за коремна преса.
- Повдигнете краката от земята, така че да са перпендикулярни на пода.
- Сега с плавно движение изпънете единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка. Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.
- Издишате при повдигането на противоположния крак и ръка и поемате въздух при връщането в стартова позиция.
5. Планк
- Легнете на пода с бедра, сочещи надолу към земята, като повдигате тялото си, заставайки само на пръстите на краката си и предмишниците.
- Лактите са сгънати точно под рамената.
- Гръбнакът е в неутрална позиция.
- Опитайте да стегнете задните части и бедрата максимално, за да натоварите коремната мускулатура.
- Задръжте в тази позиция, докато не постигнете желаното време.
Тренировка за начинаещи
Три рунда с 1 минута почивка между тях, състоящи се от:
- 15 коремни преси с повдигнати ръце
- 10 повдигания на краката от земята
- 15 странични коремни преси (на всяка страна)
- 15 повторения въздушно колело (на всяка страна)
- 30 секунди планк
Тренировка за напреднали
Четири рунда с 30 секунди почивка между тях, състоящи се от:
- 30 коремни преси с повдигнати ръце или 15 с тежест в ръце
- 25 повдигания на краката от земята
- 30 странични коремни преси (на всяка страна)
- 30 повторения въздушно колело (на всяка страна)
- 1 минута планк (може да се повдигат и краката встрани по 10 пъти)
Симеон Кръстев, фитнес инструктор
Симеон Кръстев, фитнес инструктор
Занимава се с фитнес от шест години, като три от тях професионално. В спортната си кариера се е занимавал с плуване и баскетбол. Специализира във функционални тренировки, ориентирани към премахване на мускулни дисбаланси, болки в кръста, врата и колената. Сертифициран е от ISSA-International Sport Science Association (САЩ). Водил е класове по аква-аеробика в чужбина. Състезавал се е в категория „мъжка физика“ в САЩ.
