ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Пет упражнения за стегнат корем

Пет упражнения за стегнат корем
СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Съветите, които ще прочетете по-долу, са от професионални инструктори – нашите приятели от фитнес клуб "Тринити", така че можете да им се доверите без никакви опасения.

1. Коремни преси с изпънати ръце над главата

  • Легнете на пода с изправен гръб и ръце над главата, свийте краката, като образувате ъгъл от 60 градуса между задната част на бедрата и прасеца.
  • Повдигнете торса, като се опитвате да отлепите раменете от земята (доста често срещана грешка е повдигане само от врата).
  • Издишайте бавно, докато се повдигате, като при завръщането в стартова позиция си поемате дълбоко въздух.

 

2. Повдигане на краката от легнало положение

  • Легнете на земята с прави крака и ръце, изпънати до тялото, с длани, сочещи пода.
  • Сгънете краката леко в колената и повдигнете таза, като прибирате горната част на бедрата към корема.
  • Бавно издишайте, докато се повдигате нагоре и се опитайте да стегнете коремната мускулатура. Връщайки се към стартовата позиция, дълбоко си поемете въздух.

Съвет: Ако изпитвате болка или дискомфорт в кръста, поставете дланите си под задните части.

 3. Странични коремни преси

  • Легнете на страната, с която сте избрали да започнете, като разположите краката си един върху друг, леко свити в колената.
  • Поставете ръката си зад врата, като бавно се повдигате като за нормална преса; тук водещото движение е от лакътя на ръката, която сте сгънали. Целим да се повдигнем максимално, като стягаме страничните коремни мускули.
  • Бавно издишаме при повдигането и дълбоко си поемаме въздух при връщане в стартова позиция.

 

4. Въздушно колело

  • Легнете на пода, като слагате ръце на тила си, внимавайки да не преразтегнете врата си.
  • Повдигате горната част на тялото леко от земята, като заставате в позиция за коремна преса.
  • Повдигнете краката от земята, така че да са перпендикулярни на пода.
  • Сега с плавно движение изпънете единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка. Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.
  • Издишате при повдигането на противоположния крак и ръка и поемате въздух при връщането в стартова позиция.

 

5. Планк

  • Легнете на пода с бедра, сочещи надолу към земята, като повдигате тялото си, заставайки само на пръстите на краката си и предмишниците.
  • Лактите са сгънати точно под рамената.
  • Гръбнакът е в неутрална позиция.
  • Опитайте да стегнете задните части и бедрата максимално, за да натоварите коремната мускулатура.
  • Задръжте в тази позиция, докато не постигнете желаното време.

 

Тренировка за начинаещи

Три рунда с 1 минута почивка между тях, състоящи се от:

  1. 15 коремни преси с повдигнати ръце
  2. 10 повдигания на краката от земята
  3. 15 странични коремни преси (на всяка страна)
  4. 15 повторения въздушно колело (на всяка страна)
  5. 30 секунди планк

 

Тренировка за напреднали

Четири рунда с 30 секунди почивка между тях, състоящи се от:

  1. 30 коремни преси с повдигнати ръце или 15 с тежест в ръце
  2. 25 повдигания на краката от земята
  3. 30 странични коремни преси (на всяка страна)
  4. 30 повторения въздушно колело (на всяка страна)
  5. 1 минута планк (може да се повдигат и краката встрани по 10 пъти)

Симеон Кръстев, фитнес инструктор

Симеон Кръстев, фитнес инструктор

Занимава се с фитнес от шест години, като три от тях професионално. В спортната си кариера се е занимавал с плуване и баскетбол. Специализира във функционални тренировки, ориентирани към премахване на мускулни дисбаланси, болки в кръста, врата и колената. Сертифициран е от ISSA-International Sport Science Association (САЩ). Водил е класове по аква-аеробика в чужбина. Състезавал се е в категория „мъжка физика“ в САЩ.