Мечтата на всяко момиче е плосък и стегнат корем. Оказва се обаче, че много от нас са на грешен път, а яснота по въпроса внася нашият гост-автор Страхил Иванов. Какво трябва да знаем и да правим, за да имаме перфектния корем, ще научите в следващите редове.
Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен и стегнат корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. За съжаление, повечето от тях обаче се провалят. Но защо?
Отговорът е прост: Защото подходът им е грешен!
Говорил съм много за отслабването, изгарянето на мазнини, тренировките и храненето. Но в тази статия искам да се фокусирам изцяло върху принципите, които ще ти осигурят успех в оформянето и стягането на корема. Ще намериш линкове към още полезна информация, която ти препоръчвам да разгледаш, след като прочетеш всичко тук.
Но нека минем по същество. Преди да се заемеш с оформянето на корема, трябва да си наясно с 3 основни правила:
1. Храненето е по-важно от тренировките.
2. Изгарянето на мазнини е комплексен процес. Не можеш да отслабнеш избирателно само в определена част от тялото.
3. Не е достатъчно да тренираш само и единствено корема.
Повечето хора се провалят именно защото не знаят или пренебрегват тези правила. Но за да не се провалиш и ти, сега ще разгледаме всяко от тях по-подробно...
Не подценявай ролята на храната
Както при всяка друга фитнес цел, и тук първото място, на което да потърсиш решение на проблема, е в начина на хранене. Каквито и упражнения да правиш, колкото и километри да навиваш на пътеката, каквито и добавки да взимаш – ако не се храниш съобразно целта си, няма да я постигнеш.
Ако искаш да изчистиш корема, значи имаш излишни мазнини. А излишните мазнини се изгарят чрез спазване на калориен дефицит. Ето защо трябва да заложиш не само на качествена храна, но и да си сигурен, че хранителният режим, който спазваш, е с калориен дефицит – това означава да приемаш по-малко калории, отколкото гориш.
Повече за отслабването и как да се храниш, тренираш и живееш, ако това е целта ти, ще намериш тук.
А нуждите си от калории за деня, заедно с подходящ калориен дефицит, можеш да пресметнеш с нашия калориен калкулатор.
Не очаквай да отслабнеш само в корема
Ежедневно хората ми задават въпроси от типа:
- "Как да сваля корема?"
- "Как да отслабна в бедрата?"
- "Как да махна мазнините по ръцете?"
Зададени по този начин, тези въпроси са неточни. Правилният въпрос би бил "Как да се храня, за да отслабна?" или "Как да се храня, за да изгоря излишните мазнини?".
Идеята, че можем да изгорим мазнините в точно определена част от тялото (т. нар. "точкова редукция на мазнини"), е грешна и подвеждаща. Тялото е сложно изграден механизъм, който работи едновременно на много нива и управлява редица различни процеси. Изгарянето на мазнините е един от тях и той се случва едновременно в цялото тяло, макар и неравномерно.
А коремът всъщност е една от най-упоритите зони за стягане, тъй като мазнините в тази област са с по-различна структура и обикновено са последните, с които се разделяме. Така че, за да стигнеш до тях, първо трябва да изгориш мастните депа по цялото тяло.
Можеш да научиш защо точковата редукция на мазнини е мит. А ето тук ще научиш как да се справиш с упоритите мазнини в талията и ханша.
Откажи се от стотиците коремни преси и безкрайното кардио
Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искаш стегната преса, трябва да правиш безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани, "пеперудки" и всякакви чудати уреди и приспособления, които, казано между нас, са си пари на вятъра.
Дори да правиш десетки, стотици, хиляди коремни преси, няма да постигнеш перфектните коремни мускули. Защо? Защото коремът е малка мускулна група, която не може да поеме голям обем от натоварване.
Когато го тренираш интензвино всеки ден, той просто се претоварва. Представи си да тренираш бицепса си, като правиш всеки ден по 200 повторения. Какъв ще е резултатът? Един отпуснат и изтощен от натоварването мускул.
Парадоксът е, че (вярваш или не) вече имаш коремните мускули, за които мечтаеш! Проблемът е, че те са скрити под пласт мазнини. Затова колкото и да тренираш корема, няма да имаш "плочки", докато не изгориш мазнините върху него.
Но не ме разбирай грешно – не казвам, че упражнения за корем не горят калории. Разбира се, че горят. Но механизмът е по-различен от това, което си мислиш. Тялото първо се насочва към най-лесно достъпните източници на енергия – глюкозата в кръвта, гликогенът в мускулите и триглицеридите в кръвния поток. Едва когато структурираш хранителния си режим и тренировъчната програма, така че да изразходиш тези първични източници на енергия, тялото ще посегне към мастните депа.
Ами кардиото?
Друга често срещана грешка в опитите за стягане на корема е прекаляването с кардиото – то е едно от първите решения, с които те заливат сайтовете, когато потърсиш решение. Но и тук трябва да се подходи с мярка. Ако мислиш, че всекидневните пътешествия от по 10-20 км на пътеката или велоергометъра са достатъчни, си в голяма заблуда.
Да, кардиото гори мазнини, но не стимулира развитието и тонизирането на коремната мускулатура. Така че крайният резултат би бил отпуснат и безформен корем, който макар и с по-нисък процент подкожни мазнини няма да изглежда плосък и стегнат, защото коремната стена е прекалено слаба, за да го държи прибран.
Тогава какъв е правилният подход при тренировките?
Първо, както може би се досещаш – спри с ежедневните и многобройни упражнения за корем. Тренирай цялото тяло равномерно, а конкретно самия корем е достатъчно да тренираш
1-2 пъти седмично с 2 до 4 упражнения.
Прави 3-5 серии за всяко коремно упражнение по 15-20 повторения – ако ти е прекалено лесно да направиш 20 повторения от дадено упражнение, просто използвай допълнителна тежест, за да увеличиш трудността.
Добре е да имаш 1-2 серии до отказ. По този начин ще стимулираш мускулите на корема да растат и да се забелязват дори и при по-висок процент подкожни мазнини.
Друга грешка, която доста хора допускат, е да тренират коремните мускули след кардио тренировка – особено на гладно. Когато изчерпаш гликогена в мускулите чрез кардио тренировка, коремните мускули започват да се разграждат поради анаеробния (безкислороден) режим на работа. По този начин намалява обема на самата мускулатура, вместо да се горят мазнини!
Правилното място на коремните упражнения е в края на силовата част на тренировката, след като си приключил с другите мускулни групи и преди да започнеш с кардиото.
А самото кардио след тренировка трябва да бъде не повече от 15-30 минути. Друг добър вариант е кардиото сутрин на гладно, ако това е по-удобно за теб.
Можеш да научиш повече за кардио тренировките тук. А любимите ми упражнения за корем ще намериш в тази статия.
Допълнителни фактори
Хранителният режим и тренировките са основните ти оръжия в борбата с излишните мазнини, но има и други, вторични фактори, които също са важни, ако искаш да постигнеш дълготраен успех. Това са сънят и стресът.
Роля на съня
Хроничното недоспиване причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но в момента ще обърнем внимание главно на лептин и грелин.
Грелинът е хормон на глада, който сигнализира на тялото кога е време за хранене. Високите нива на грелин засилват чувството на глад, а ниските нива го потушават.
Ролята на лептина пък е да "казва" на тялото кога е сито и кога трябва да спре да яде. Високите нива на лептин сигнализират на мозъка, че си сит, а ниските му нива – че трябва да се нахраниш.
Недоспиването нарушава нивата на тези два хормона и в резултат гладът и апетитът излизат извън контрол. А с това мечтата ти за стегнат и плосък корем започва да се изпарява...
Повече за ролята на съня при горенето на мазнини ще намериш в тази статия.
Роля на стреса
В днешното забързано и натоварено ежедневие стресът е все по-сериозен фактор, определящ физическото и психическото ни здраве. Но прекомерният стрес ни пречи и в борбата с излишните мазнини (особено когато искаме да стегнем корема).
Както недоспиването, стресът също влияе силно на различните хормони в тялото. Най-голям интерес за нас представлява хормонът кортизол, който е пряко свързан с борбата с излишното тегло.
Кортизолът не е непременно лош хормон, но когато нивата му са хронично завишени (когато сме постоянно изложени на стрес), изпитваме негативни ефекти, които могат директно да ни попречат да се справим с излишното тегло.
Повече за кортизола и неговата роля в процеса на горене на мазнини можеш да научиш тук.
В заключение
Подкожните мазнини в зоната на корема се премахват единствено чрез добре структуриран хранителен режим с калориен дефицит, както и с правилни тренировки. Контролът върху качеството на съня и стреса е също важен за постигането на целта.
Но за жалост, нещата не стават бързо. Не очаквайте светкавичен успех, а бъдете търпеливи и упорити. Рано или късно резултатите ще са налице.
Когато достигнете достатъчно нисък процент подкожни мазнини и коремните мускули започнат да се орелефяват, наблегнете на кардиото сутрин на гладно, което ще ви помогне да изгорите последните упорити мазнини.
Надявам се, успях да ви убедя, че успехът зад стегнатия корем се крие в комбинацията от правилно хранене, силови тренировки и кардио, както и като цяло в по-балансирания и здравословен начин на живот.
