Момичешки тайни

Популярните диети – кои от тях са вредни?

Отслабването не е спринт, а маратон!

Популярните диети – кои от тях са вредни?

Снимка: kaboompics.com

Днес Страхил хвърля светлина върху няколко от най-популярните диети, които, оказва се, не само че не са толкова ефективни, а и могат да ни навредят сериозно. Ако сте прибягнали (или обмисляте да го направите) например до диета според кръвната група, лунна диета, 90-дневна диета, монодиета или някоя друга, която ще откриете в тази статия, ще ви е интересно и полезно да прочетете следващите редове. Защото, както казва Страхил на самия финал, отслабването не е спринт, а маратон, не го забравяйте!

Аз самият все още се уча и усъвършенствам знанията си. За целта залагам главно на редица книги и нови проучвания в тази сфера. Но и често прибягвам до разлистване на български и чуждестранни сайтове и форуми, за да се запозная с настоящото мислене и ниво на образованост на хората относно правилното, здравословно хранене. За да видя какви са най-често срещаните им проблеми и как се опитват да ги решат.

А това, което намирам там, а и чувам в много от разговорите си с бъдещи клиенти, меко казано, ме стряска.

Голяма част от хората, особено по-възрастните, все още са напълно убедени в безвредното, бързо и трайно действие на различни популярни диети, които обаче по-скоро се припокриват с възможно най-небалансирания и нездравословен начин на хранене, който човек може да си представи.

Почти всички „магически“ (както обичам да ги наричам) диети залагат не на точна наука, изследвания и факти, а на половинчати или съвсем скалъпени концепции и схващания. Като например въздействието на луната върху тялото, на кръвната ти група, на един определен вид храна или макронутриент, или пък просто на гладуване…

Тази статия ще разгледа най-широко разпространените от тях и накратко, но обосновано ще обясни защо не работят тя и дори са опасни в някои случаи.

Диета според кръвната група

Идеята тук е, че трябва да се храниш с храни, които хората са консумирали по времето, когато кръвната група, към която принадлежиш, е еволюирала. Защото „храните, които консумираш, реагират по химичен път с кръвната ти група и това прави усвояването им по-пълноценно“.

Например хора с кръвна група тип А уж трябва да консумират само растителна храна и да избягват червено месо; хора с кръвна група 0 трябва да избягват зърнените и бобови култури и да заложат главно на източници на мазнини и протеини в менюто си, като месо и риба (защото тази кръвна група е еволюирала по времето преди хората да развият селското стопанство и не са имали достъп до толкова зърнени храни) и т.н.

Тази диета се разпространява през 1996 г. от книгата на известен по онова време лекар. И макар в нея да се твърди, че идеологията стъпва на научни факти, не са посочени никакви доказателства и изследвания като източници за нея.

Всъщност тази диета е представител на определена група диети – монодиетите, общото между които е, че залагат само на определен тип храна за постигане на резултати, а също така и не дават категорични доказателства за това. За тях ще си поговорим подробно малко по-долу в статията.

Ефективна ли е диетата според кръвната група?

Не особено. Всъщност със сигурност в началото ще свалиш известно тегло, но това се случва винаги при ограничаване на енергийния прием и обикновено първо се сваля задържаната вода от организма. А и с тази диета все пак се избягват и основните храни, виновни за затлъстяването – преработени храни, безалкохолни напитки и алкохол.

Тези предпоставки за отслабване обаче по никакъв начин не са свързани с кръвната група и няма доказателства за това (като последните изследвания, разглеждащи проблема, са от 2014 г).

В допълнение, както и много други диети, които залагат само на един основен вид храна, и тази може да бъде доста изискваща и рестриктивна откъм енергиен прием. Т.е. калорийният дефицит може да бъде доста голям, а балансът на макронутриентите – силно нарушен. Това предразполага към рязко сваляне на тегло, което води след себе си бързо изтощение, летаргия и стрес върху тялото. А неговият начин да се пребори с тях е добре познатият ни йо-йо ефект, съпътстващ всяка подобна диета.

Накратко: отслабваш малко в началото и си мислиш, че диетата работи. Няколко седмици по-късно обаче вече отново си със старото си тегло, а понякога – дори и с няколко килограма отгоре.

Рязката промяна в теглото води и до други рискове, като появата на стрии и увиснала кожа, с които е почти невъзможно да се справим.

Тази диета не се съобразява и с определени здравословни състояния, които изискват персонализиран подход към храната – като диабет например.

Заради заболяването на много хора се препоръчва консумацията основно на протеинова храна, но при много други, страдащи от същото, може да се наложи ограничение на протеинови източници като млечни продукти и някои видове месо. А в същото време тези хора да са с кръвна група, която според диетата да предразполага към храни, противоречащи на предписаните от лекаря. Това е само един такъв пример, но има и много други.

Неблагоприятните странични ефекти от спазването й, както и липсата на категорични доказателства за връзката между кръвната група и начина на обработване на определен тип храни, поставят диетата според кръвната група в графата „ненадеждни и рискови“ в моя списък, а и в този на много други специалисти в сферата.


Лунна диета

Тази диета се върти около фазите на луната и залага на нейното въздействие върху тялото за постигане на резултати. Лунната диета е вид детоксикираща диета, която общо взето представлява 24-часов период на гладуване, в който е разрешен само прием на течности.

Поддръжниците й смятат, че „след като луната влияе на океаните и моретата с гравитационното си привличане, то тя влияе и на човешкото тяло, защото то е 70% вода“.

Смята се, че спазването й подобрява шансовете за отслабване и ускорява процеса.

Естествено, и тук научните изследвания и безспорни факти за доказателство са оскъдни. В най-добрия случай, науката само предполага, че може да има връзка между фазите на луната и каквито и да е физически или психически състояния при животните и хората. Но категорични доказателства за това все още няма.

Ефективна ли е лунната диета?

Не и в дългосрочен план. Като всяка друга „пречистваща“ диета, която залага главно на гладуване и наливане със течности, лунната може да доведе до бърза и значителна промяна в теглото. Загуба на до 2-3 кг на ден не е необичайна в някои случаи.

Но толкова бърза загуба на тегло не може да бъде нищо друго, освен освобождаване на задържани водни запаси от тялото. И това далеч не се дължи на „магическото“ въздействие на луната, а по-скоро на факта, че по време на спазването на този режим така или иначе се наливаш с течности, които все някога трябва да излязат, а и заради рязко ограничения прием на въглехидрати, които по принцип имат свойството да задържат вода в тялото.

Иначе изхвърлянето на задържаната вода не е лошо нещо само по себе си, но не означава непременно изгаряне на мазнините, както много хора, спазващи диетата, се надяват. С други думи, резултатът от нея е временно сваляне на тегло от задържана вода и нищо повече. Ако целта ти е изгаряне на мазнините и трайно подобрение в телосложението, няма да останеш доволен.

Освен това идеята, че може да спазваме диета 3-4 дни в месеца, а през останалото време да нагъваме каквото ни душа иска и да ни се размине, не звучи много логично издържана.

Тук много хора ще кажат, че спазват диетата само заради „детоксикиращия й ефект“. Да, обаче това отново не е най-добрият начин да го постигнеш. Тялото може ефективно да се пречиства от токсините и без да се налага да изпадаш в крайности за целта. Ако просто спазваш балансиран, здравословен режим на хранене и имаш редовна физическа активност през деня, няма да имаш проблем с пречистването от вредните вещества.

Моят съвет е да заложиш на по-издържани в практиката и времето подходи за отслабване – такива, които са се доказали като наистина ефективни в дългосрочен план. А ако не знаеш откъде да започнеш, тази статия може да ти помогне много, за да положиш основите.


Разделно хранене

90-дневната диета е може би най-популярната от този тип.

Разделното хранене изобщо не е нов подход, като корените му датират още от началото на XIX век.

Поддръжниците му се уповават на идеологията, че различните видове храна (въглехидратна, протеинова, мастна и т.н.) се преработват по различен начин от храносмилателната система и изискват различна среда за оптимално разграждане и усвояване. Т.е. консумирайки храна от две различни (обосновани от разделното хранене) групи, като протеинова и въглехидратна например, човек затормозява организма си и не може да я усвои напълно. Затова според разделното хранене различните видове храна трябва да се приемат поотделно.

А какво казва науката по въпроса за разделното хранене?

Тук нещата не са толкова праволинейни и учените все още спорят по въпроса за ефективността му. Според някои има смисъл в неговата идеология, други напълно я отхвърлят. Що се отнася до изследвания обаче, на мен ми е известно само едно, което повдига въпроса за ефективността на разделното хранене спрямо балансирания подход при диетите и резултатът е, че няма доказани предимства.

Ефективно ли е разделното хранене за отслабване?

Истината е, че повечето от диетите, залагащи на разделно хранене, действително водят до отслабване.

Само че трябва да се направи едно важно уточнение: отслабването с тези диети не е толкова благодарение на разделното хранене, колкото на факта, че то обикновено предразполага към калориен дефицит в дневния енергоприем.

90-дневната и други подобни диети залагат на по-малко количество храна, което, независимо от нейното съдържание, води до калориен дефицит.

С други думи, отслабваш не защото ядеш картофа отделно от месото, а защото калориите от техния грамаж са по-малко от тези, които си изгорил през деня. Да не говорим пък, че в нейния план има и дни изцяло на вода и течности, без храна...

И тук директно мога да приключа с тази тема, като задам един въпрос:

Тогава, ако спазваш такава диета, за да отслабнеш, и вече знаеш, че тя разчита на калориен дефицит за целта – защо просто не следваш балансиран и пълноценен хранителен режим, който също може да бъде с калориен дефицит и да се храниш много по-вкусно и засищащо през деня?

Ако все още си убеден в ефективността и качеството на този тип диети, препоръчвам ти да прочетеш и тази статия по темата, в която по-подробно описвам недостатъците на разделното хранене.

В обобщение за разделното хранене...

Разделното хранене действително може да осигури отслабване, но не е нито най-полезният, нито най-приятният начин за постигане на целта, а предимствата му спрямо пълноценния, балансиран хранителен режим поне към момента не са научно издържани.

А и множеството правила, които трябва да се спазват при него, правят поддържането на този начин на хранене изключително трудно и не особено приятно в дългосрочен план. Това не след дълго предразполага към отклонения и нарушения в диетата, а краткотрайните усилия дават и краткотраен резултат.

И въпреки това част от принципите на разделното хранене намират място в някои други съвременни диети, които сами по себе си всъщност могат да са ефективни в определени случаи – един такъв пример е кетогенната диета.


Монодиети

Монодиетите, както подсказва самото име, залагат на приема на един-единствен вид храна за постигане на резултати.

Само с прочита на това изречение най-вероятно ще ти щракне червена лампа, че определено нещо тук не е наред. И съмненията ти са напълно основателни. Това е един от най-нездравословните и опасни начини да се опиташ да отслабнеш.

Представи си да се храниш само с яйца за седмица. Или пък само с ябълки. Или само с шоколад… нищо друго. Това звучи ли като пълноценно и полезно хранене?

Тук по никакъв начин не може да си говорим за доказано въздействие, за научно обоснован подход или за някаква логична аргументация защо подобен начин на хранене би трябвало да работи.

Поддръжниците на монодиетата обикновено не са добре запознати с начина на работа на човешкото тяло и се уповават само на личен опит, когато им бъдат поискани доказателства за ефективността на такъв режим – при мен работи, затова я препоръчвам…“. Това в общи линии е най-често срещаният им довод.

Е, имам новина: това, че нещо работи за някого, не означава че ще работи и при теб. Също така бързото отслабване не означава трайно отслабване, нито пък здравословно отслабване – напротив, точно обратното е.

Лошото е, че монодиети често биват промотирани от личности с определен социален статус (блогъри, влогъри, известни личности и самопровъзгласили се нутриционисти), които привличат много привърженици с обещания за бързо и лесно отслабване. А хората вярват на тези, на които се възхищават.

Всъщност има няколко причини не само монодиетите, но и много други измислени и неефективни хранителни режими да са толкова популярни въпреки нездравословната си природа:

– Обещават бързо и лесно отслабване – без да броиш калории, без да смяташ съотношение на макронутриентите и без да теглиш всяка порция.

– Биват препоръчвани от популярни и харизматични медийни личности, на които хората имат доверие.

– Хората, които ги следват, са със слаби познания за добрата хранителна култура, доверяват се сляпо и не проумяват какво точно не е наред… След бързия, но краткотраен резултат нямат търпение да се похвалят на приятели и познати, преди да се убедят в дългосрочния ефект на диетата, и така порочният кръг се разширява.

Защо монодиетите са вредни и безполезни?

Първо, обещанието за бързо отслабване. То се дължи главно на огромния калориен дефицит, съпровождащ този вид диета. Монодиетата обикновено залага на силно засищаща храна, която бързо пълни стомаха и потиска глада, но в същото време не зарежда тялото с много калории.

Пример: 10-12 яйца със сигурност ще те заситят добре, но няма да ти набавят нито достатъчно калории за деня, нито пък всички необходими макронутриенти, витамини и минерали.

В резултат на този голям и рязък недостиг на калории тялото няма друг избор, освен да се обърне към собствените си запаси от енергия. И понеже тази енергия му е необходима крайно наложително и на момента, то се обръща към по-лесните източници за набавянето й – не с изгаряне на мазнини, а главно чрез изчерване на гликогена в черния дроб и мускулите.

Това предизвиква освобождаването на сериозен воден запас от организма, а с бързото изхвърляне на водата рязко спада и теглото, оставяйки спазващия диетата удивен от нейния бърз ефект…

Само че подобна диета не може да се спазва дълго. Дори поддръжниците й препоръчват да се ограничи до няколко дни или седмици. А с приключването й и връщането към нормалните си хранителни навици, тялото бързо започва да трупа обратно енергийните си запаси и теглото лека-полека се връща обратно. Отново става въпрос за йо-йо ефект. Мазнините са си останали, а временно изпразнените водни запаси на тялото биват постепенно запълнени отново.

В дългосрочен план спазването на такава диета може да доведе дори до увеличаване на излишното тегло, тъй като нередовното, периодично придържане към крайно ограничен хранителен режим като този доказано води до глад за въглехидрати и сладко, преяждане и трупане на още повече мазнини впоследствие… Проблеми, които съм обсъждал подробно в редица статии.

Всъщност неблагоприятните странични ефекти тук са толкова много, че предпочитам направо да ги изброя:

– Летаргия, недостиг на енергия и дори депресия вследствие на прекомерния калориен дефицит;

– Забавяне на метаболизма (обмяната на веществата);

– Главоболие вследствие на глада;

– Изключително небалансиран прием на хранителни вещества и риск от недостиг на витамини и минерали.

– В някои случаи, противно на недостига, може да се стигне до пренасищане и натравяне с вещества (ако се приема само храна, богата на определен витамин например).

В зависимост от конкретната храна, на която залага монодиетата, може да има и други неблагоприятни странични ефекти. Общо взето моят съвет е, когато чуеш някой някъде да предлага монодиета като вариант за отслабване, да бягаш като дявол от тамян. Без значение кой ти я препоръчва.


Списък с други популярни, но неефективни или вредни диети:

Дотук разгледахме само 4 примера за много популярни, а всъщност съвсем непрепоръчителни хранителни режими. Но има още десетки други като тях…

И тъй като статията вече стана доста обилна, а ако трябва да изброя всички, сигурно ще се превърне в книга, само ще изброя част от останалите, които е добре да избягваш в преследването на целта си.

В този списък влизат диети, които са с недоказано действие, дават противоречиви или крайно незадоволителни резултати или пък напълно противоречат на принципите на здравословното хранене. Някои от тях са разновидности на описаните по-горе.

Нисковъглехидратни диети
Периодично гладуване (5:2 диета)
Детоксикиращи диети
Алкална диета
Диета със зелева супа
Безглутенова диета (освен при цьолиакия или чувствителност към глутен)
Плодови диети
Гладуване със сокове
Макробиотика
Палео диета
Whole 30 и др.

В обобщение:

Моят съвет е да се избягват крайностите и да се търси балансиран и доказал се научно и в практиката подход. Винаги разсъждавай логично, бъди критичен и не се доверявай сляпо, когато търсиш най-подходящия хранителен режим за себе си и своята цел.

Информирай се добре, търси различни мнения и отсявай надеждната от ненадеждната информация. Защото в Интернет има достатъчно и от двете. Дори книгите невинаги са коректни, защото човекът е изключително сложна машина и персонализираният подход винаги е за предпочитане.

Ключът към успеха в отслабването не е в краткотрайните и съмнителни диети, а в изграждането на здравословни хранителни навици и стратегия, които ще ти позволят да преследваш целта си успешно в дългосрочен план, без да се лишаваш напълно от удоволствието от храната и без да се излагаш на рискове.

Отслабването не е спринт, а маратон!