Момичешки тайни

Десетте най-добри съвета за отслабване

От колко храна и тренировки имате нужда, е строго индивидуално

Десетте най-добри съвета за отслабване

Преди да започнем със съветите, е хубаво да разясним как точно работи отслабването и загубата на килограми. Може да сте чували, че когато имаме за цел да свалим килограми, е нужно да ограничим въглехидратите или да тренираме редовно. Истината е, че намаляването на теглото се свежда до калориите, които приемаме, и тези, които горим. Това уравнение е известно и като калориен баланс. Има причини, поради които препоръчвам следене на резултати както с кантар, така и с шивашки метър. Първата мисъл, която изниква в съзнанието, е, че просто трябва да се консумират по-малко калории и да се горят, колкото е възможно повече. Ако консумирате твърде малко калории, шансът да се загуби мускулна маса, от която идва и стегнатият вид на тялото, се увеличава. Също така метаболизмът може да се забави, защото тялото ще се опитва да се приспособи към новите условия. Следователно започва пестене на енергия чрез горене на по-малко калории (познато още като икономичен режим) и се чувства по-непреодолим глад. Така всъщност ще се принудите да консумирате повече калории и това е честа причина за провал в начинание като спазването на диета или хранителен режим. От колко храна и тренировки имате нужда, е строго индивидуално, но подготвените съвети ще дадат отговор на доста от въпросите, които имате, за да отслабнете бързо и безопасно.

1. Заменете преработените храни с непреработени.

Прекомерното покачване на килограми или затлъстяването може да се дължи на много причини, но в основата почти винаги е приемът на голям брой преработени храни. Храни като пържени картофи, сладки, торти, тестени, газирани напитки и други предоставят значителен брой калории, без да задоволяват апетита или да имат добра хранителна стойност. Дори могат да увеличат чувството на глад в кратко време след консумацията им, тъй като имат сериозно влияние върху кръвната захар. Консумацията на храни в тяхното естествено състояние или възможно най-близко до естественото, като месо, риба, яйца, ориз, овесени ядки, картофи, сурови ядки, зеленчуци и плодове също ще предостави значителен брой калории, но ще задоволи апетита за по-дълго време и ще стабилизира нивата на енергия.

2. Консумирайте протеин с всяко хранене (по възможност).

Докато има безброй спорове дали нисковъглехидратните диети са най-подходящи при отслабване, едно нещо е сигурно. Високопротеинов хранителен режим спомага по-бързото отслабване. Храни, богати на протеин, засищат за дълго време, без да съдържат голямо количество калории (200 гр. пилешко месо от гърди съдържа ~46 гр. протеин, 2 гр. мазнини и 220 калории). Също така 1 гр. мазнини съдържа 9 калории, а 1 гр. протеин или въглехидрат съдържа само 4. Не трябва да се правят изводи, че храни източници на мазнини са вредни, а че богатите на белтъчини храни често могат да заситят за дълго време и да предоставят малък брой калории. Не е задължително източниците на протеин да са само от животински произход. Може да се ползват хранителни добавки като протеин на прах или зеленчуци с висок процент белтъчини.

3. Пийте повече вода.

Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене. Ако тежите 70 кг, препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2.5 и 4 л. При установяването коя граница да изберете, вземете предвид климата, физическата активност и потенето.

4. Спете между 7 и 9 часа през нощта.

Качественият сън може да е един от най-важните навици за постигане на по-бързо отслабване. Подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването. Липсата на сън се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло.

5. Записвайте консумираната храна.

Проследяването на хранителните навици чрез записване в текстов документ или дневник може да ви отвори очите за грешки, които не подозирате, че правите – като приемането на прекалено много калории от здравословни храни или от консумацията на напитки. Разбирането и осъзнаването на навиците, които имате, ще допринесе за по-лесната промяна и може да подпомогне загубата на тегло в дългосрочен план.


6. Изчислете дневния прием на калории.

След като създадете чувство за хранителни навици, е време да изчислите и дневна калорийна цел. По този начин се гарантира, че калориен дефицит ще е налице и ще се движите в правилна посока. Не трябва да се забравя, че, ако се консумират повече калории, отколкото се горят, няма да се осъществи загуба на тегло. При трудности в тази задача може да потърсите съдействие от професионалист, който да изчисли вашата калорийна цел вместо вас.

7. Следвайте хранителен режим.

След като вече имате идея за това колко калории приемате и сте опознали хранителните си навици, е време да създадете хранителен режим. Може да използвате съветите от тази статия, за да създадете свой собствен. Това ще е по-лесно, след като сте наясно с целта – да приемате храна, която задоволява апетита, без да предоставя прекалено голям брой калории, за да достигате калорийната си дневна цел.

8. Следвайте тренировъчен режим.

Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории и в същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем и по-добра композиция на тялото, а не само загуба на тегло. Може да създадете свой собствен режим, следвайки съветите от статията, или да потърсите помощ при изготвянето на тренировъчна програма.

9. Тренирайте цялото тяло в една тренировка.

Този тип тренировка спомага за повишаването на метаболизма и гори калории, докато в същото време се предотвратява загуба на мускулна маса. За да се оптимизира горенето на калории, се фокусирайте върху многоставни упражнения, които натоварват големите мускулни групи. Примери за такъв тип упражнения: клек с щанга, мъртва тяга, лежанка, напади, набирания, лицеви опори и други. Тези тренировки са перфектно допълнение към тренировъчен сплит.

10. Бъдете търпеливи.

Загубата на тегло, особено когато става дума за мазнини, става бавно. Макар да е възможно да се загубят 5 кг за един ден с гладуване и дехидратация, това няма да има никакъв дълготраен или положителен ефект от здравословна гледна точка. Също така поставянето на прекалено висока цел за загуба на тегло и мазнини за кратък период от време ще доведе до загуба на мускулна маса. Крайният ефект ще е по-малко килограми на кантара, но по-лош вид в огледалото и странични ефекти като отпусната кожа, стрии, целулит и други.

Автор: Станимир Михов

Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Повече от него може да откриете на сайта: stanimirmihov.com.