ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Топ 15 упражнения за стегнат и плосък корем

Топ 15 упражнения за стегнат и плосък корем

Снимка: Daniel Dan outsideclick от Pixabay 

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти винаги се сещаме, са упражнения, включващи безкрайна поредица коремни преси или повдигания на краката. Всъщност истината за постигането на мечтания релеф се крие в съвсем друга посока. По-долу ще откриете най-ефективните упражнения за корем, а хубавото е, че за тях не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата, защото всяко едно от тях е перфектно за изпълнение в домашни условия. В края на статията е и видеото с демонстрираните упражнения.

1. Повдигане на краката от легнало положение (Lying Leg Raise)


Рекордно повишение на газа от 1 август
ОТ ГРАДА
12 авг 2022 | Общество

Рекордно повишение на газа от 1 август

Цената на газа скача с рекордните 60 %, след като Комисията за енергийно и водно регулиране утвърди увеличението...

- Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба.

- Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.

- Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса), започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.

Стремете се към 3-4 серии от по 8-20 повторения според личните възможности.

2. V-образна коремна преса (V-Ups)

- Легнете на пода по гръб.

- Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.

- Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.

- Когато достигнете максимално висока точка, по възможност задръжте за секунда.

- Отпуснете бавно до начална позиция.

Стремете се към 3-4 серии от по 7-15 повторения според личните възможности.

3. Въздушно колело (Abdominal Air Bike)

- Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила.

- Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.

- Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода.

- С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).

- Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Стремете се към 3-4 серии от по 10-30 повторения на крак според личните възможности.

4. Планк или дъска (Plank)

- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.

- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.

- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности.

5. Въздушни ритници (Flutter Kicks)

- Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.

- Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.

- Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).

- Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.

Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.

Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в Youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и с още много друга полезна информация.