Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти винаги се сещаме, са упражнения, включващи безкрайна поредица коремни преси или повдигания на краката. Всъщност истината за постигането на мечтания релеф се крие в съвсем друга посока. По-долу ще откриете най-ефективните упражнения за корем, а хубавото е, че за тях не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата, защото всяко едно от тях е перфектно за изпълнение в домашни условия. В края на статията е и видеото с демонстрираните упражнения.
1. Повдигане на краката от легнало положение (Lying Leg Raise)
- Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба.
- Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.
- Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса), започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.
Стремете се към 3-4 серии от по 8-20 повторения според личните възможности.
2. V-образна коремна преса (V-Ups)
- Легнете на пода по гръб.
- Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
- Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.
- Когато достигнете максимално висока точка, по възможност задръжте за секунда.
- Отпуснете бавно до начална позиция.
Стремете се към 3-4 серии от по 7-15 повторения според личните възможности.
3. Въздушно колело (Abdominal Air Bike)
- Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила.
- Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.
- Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода.
- С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).
- Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.
Стремете се към 3-4 серии от по 10-30 повторения на крак според личните възможности.
4. Планк или дъска (Plank)
- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности.
5. Въздушни ритници (Flutter Kicks)
- Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.
- Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
- Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).
- Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.
Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.
6. Планински катерач (Mountain Climber)
- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Стремете се към 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.
7. Странично повдигане на един крак (Side Crunch with Leg Lift)
- Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред.
- Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия.
- Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате).
- В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях.
- Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според личните възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция.
- След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна.
Стремете се към 2-3 серии от по 7-15 повторения.
8. Руско извиване (Russian Twist)
- Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята.
- Поставете ръцете си пред тялото.
- Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно.
- Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно.
Стремете се към 15-30 завъртания за старт, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.
9. Странична опора/ Дъска (Side Plank)
- Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка.
- Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад.
- Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.
Стремете се към 20-60 секунди на страна.
10. Странично докосване (Side Touch)
- Легнете по гръб на пода, като поставите двете си ръце отпуснати встрани от тялото.
- Сгънете краката в коленете, като максимално приближите петите до дупето.
- С интензивни движения започнете да протягате последователно лявата ръка към пръстите на левия крак.
- Сменете посоката и направете същото към дясната страна.
Стремете се към 20-60 повторения.
11. Паяк (Spider Crawl)
- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние, преди да докоснете пода.
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.
Стремете се към 5-15 повторения на крак.
12. Планк с вдигане на ръка (Plank with Arm Raise)
- Застанете на колене и лакти на пода.
- Поставете лактите под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
- Повдигнете лявата ръка напред и задръжте за 1-3 секунди, след това върнете в начална позиция и повторете същите движения с дясната ръка.
13. Чистачка или махало (Windshield Wipers)
- Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал встрани.
- Изправете краката си вертикално в една линия: таз, колене и глезени.
- Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
- Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно).
- Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.
14. Нагоре, нагоре, надолу, надолу (Up Up Down Down или Elbow Push-Up)
- Дланите и стъпалата докосват пода, като тялото е в права линия (позиция лицева опора).
- Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място.
- Направете същото с лявата ръка.
- Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция.
- Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.
15. Супермен (Superman)
- Легнете на пода, като изпънете ръце право напред, и приберете краката.
- Опрете пръсти в пода, поставете главата в неутрална позиция – с поглед към пода.
- Бавно и едновременно повдигнете раменете и коленете, докъдето можете.
- Задръжте за 2-5 секунди и бавно се върнете в точка начална позиция.
- Повторете.
Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и още много друга полезна информация.
