Момичешки тайни

Топ 5 упражнения за плосък корем (втора част)

Какво можем да направим, за да не бъде плоският корем само мираж?

Топ 5 упражнения за плосък корем (втора част)

Снимка: www.storyblocks.com

Днес ви представяме и втората част от класацията на нашия гост-автор Страхил Иванов за петте най-добри упражнения за плосък корем. Първа част можете да откриете тук. Подкрепящ снимков и видео материал вижте тук

3. Упражнения от позиция лицева опора

Тези упражнения донякъде приличат на планка, тъй като коремът остава статичен, но разликата е, че тук има включени и движения на ръцете и краката. Натоварвайки няколко мускулни групи, тези упражнения са ефективни при изгарянето на излишните мазнини. Комбинират кардио и силова тренировка.

Вариант 1. Крачки встрани

Всъщност „крачките“ са с ръцете. Започвате от позиция за лицева опора. Ръцете са поставени на пода така, че да се падат леко встрани от раменете (около 5 сантиметра).

Започвате да премествате една след друга всяка от ръцете още по-настрани, сякаш ходите с тях. Когато достигнете точка, след която не можете да издържите в това положение, започвате да връщате ръцете пак с „ходене“ в началната им позиция.

Повторения

Направете 10-12 повторения в две или три серии.

Вариация

Напредналите могат да повишат трудността на упражнението, ако още преди да започнат да преместват ръцете си встрани от тялото, леко вдигнат единия крак във въздуха и останат така по време на цялото упражнение.

Вариант 2. Крокодилско влачене

Необходимо ви е дълго помещение със свободен под. В зависимост от настилката ще трябва да потърсите и предмет, който би се хлъзгал безпроблемно по земята. Ако подът е покрит с килим, добра работа ще ви свърши пластмасова чиния или найлонова торбичка. Ако пък ще трябва да изпълните упражнението на гладка повърхност, покрита с паркет или плочки, можете да потърсите някаква кърпа.

Изходната позиция е лицева опора, като под пръстите на краката си сте поставили въпросния предмет, който ви помага за по-добро хлъзгане по пода.

Започнете да ходите напред, придвижвайки се само с ръцете си, като краката се влачат зад вас.

Повторения

Ходете така напред, доколкото позволява помещението, в което сте. Целта е да минете с крокодилското влачене поне десет метра. Починете си 1-1.5 минути и се върнете обратно до стартовата позиция. Повторете серията още веднъж.

Бонус

Упражненията от позиция лицева опора работят не само за заздравяване на корема, но и за увеличаване издръжливостта на цялото тяло. Помагат също за подобряване на баланса.

4. Усуквания

В единия си вариант това упражнение напомня донякъде на коремните преси, но всъщност работи върху много по-голяма част от корема и е доста по-ефективно. Идеята тук е да се натоварват едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, като използвате срещуположните крак и ръка.

Изпълнение на усукване със свити лакти и колене

Изходна позиция – лег по гръб. Ръцете са свити в лактите, пръстите са сключени под тила. В това положение ръцете лежат спокойно на пода. Краката са изправени и също са отпуснати на пода. Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка. Кракът се свива в коляното и се опитва да доближи диагоналната ръка. Ръката вече е свита и също се стреми да „срещне“ срещуположното коляно. Важно е обаче при


движението в горната част на тялото водещ да бъде не лакътят, а гърдата. Така напрежението пада максимално върху коремните мускули. Ако извивате рамото и оставите лакътят да води, тогава ненужно напрягате и гърба, без да постигате максимален ефект върху желаната област.

Добре е да имате под себе си постелка, за да не чувствате дискомфорт в гръбначните прешлени.

Редувате десен крак – лява ръка с ляв крак – дясна ръка.

Изпълнение на усукване с изправени ръце и крака

Изходна позиция – лег по гръб с ръце и крака, изправени вертикално нагоре. Приближете към пода едновременно ляв крак и дясна ръка, като все така ги държите изправени. Целта е кракът и ръката да образуват права линия с тялото и да достигнат на няколко сантиметра от земята. Без някой от крайниците да докосва земята, върнете в изходна позиция. После повторете и с противоположните крак и ръка.

През цялото време вратът, раменете и главата ви трябва да останат неподвижни на земята.

Бонус

Упражненията спомагат за доброто развитие на горни и долни коремни мускули и за координацията на тялото като цяло.

Повторения

Можете да изпълнявате един от двата вида усуквания при различните си тренировки в три серии от по 10 повторения.

5. Вакуумки

Техниката на това упражнение е проста и ефективна. Можете да я включите във всекидневната си тренировка. Подходяща е както за начинаещи, така и за напреднали. Упражнението е използвано още от ранните години на бодибилдинга, а първоначалната идея за него е взета от йогата. Това отново е изометрично упражнение, с което можете да стопите 1-2 сантиметра от талията си в рамките на 3 седмици.

Изпълнение

Изключително просто е. В началото изпълнявайте упражнението изправени с ръце на хълбоците. Поемете въздух и го издишайте бавно до последната молекула. Трябва да сте изпразнили дробовете си напълно. И да стигнете до положение, при което гръдният ви кош и стомахът сякаш няма как повече да се приберат навътре. Трябва да имате чувството, че стомахът ви се опитва да докосне гърба. Задръжте в това положение, колкото можете по-дълго.

След като веднъж усвоите техниката, можете да я изпълнявате не само в изправено, но също и в седнало положение, както и в коленна опора.

Бонус

Упражнението пести време. Може да се изпълнява практически навсякъде: в спортната зала, в колата, на пейка в парка и т.н.

Повторения

Важно е вакуумките да се изпълняват концентрирано и с възможно най-дълга продължителност на последната фаза. Добре е да ги повтаряте между 5 и 10 пъти дневно.

Възможностите за тренировка на корема са многобройни и разнообразни. Акцентирахме върху тези пет варианта заради доказаните резултати, но това далеч не означава, че вашето любимо упражнение не би могло да е напълно различно. Важното е да не залагате само на него, а винаги да комбинирате поне две-три упражнения в една серия, за да могат мускулите ви да се натоварят по различен начин от всяко едно от тях и да постигнете максималния възможен резултат.