Тренировъчните програми имат своя мода като повечето неща, от които се вълнуват хората като диети, полезни храни, добри практики за здравето, музика, мода... Социалните мрежи ускориха начина, по който новостите достигат до нас, включително и тренировките. Tik Tok сензацията е програмата 12-3-30, която се основава предимно на ходене, но дава чудесни резултати, според тези, които са я пробвали.
Като всяко ново нещо обаче, преценете дали това е безопасно за вашето здравословно състояние, възрастта и физическата ви подготовка, за да избегнете обратния ефект.
Тренировката 12-3-30 всъщност представлява 30 минути бързо ходене на пътечката за бягане, на 12 % наклон, а скоростта за 3 мили/час, равняващи се на 4,8 км/ч., обяснява Андреа Марселус, сертифициран треньор от Лос Анджелис и автор на The Way In.
Програмата не изглежда много трудна и Лорен Гиралдо – инфлуенсър от САЩ, решава да я пробва. Така свали 13 кг. като през целия период на тренировъчния си режим от 2019 г. насам записваше видеа за YouTube за проследяване на напредъка си. След това прехвърли идеята в Tik Tok. Тези видеа имат милиони гледания и лайкове, което е доказателство, че хората обръщат внимание на 12-3-30.
@laurengiraldo #answer to @Cranky Crab Comedy and Puppets ♬ original sound - Lauren Giraldo
12-3-30 добра тренировка ли е?
Всичко, което ни вдъхновява да направим нещо добро за себе си и просто помага на хората, е добро и за нас. Според фитнес инструкторите тази програма е щадяща ставите, защото в нея няма никакви сгъвания като клекове, напади или опори, но затова идеята за преодоляване на наклон създава достатъчно натоварване за мускулите, основно на краката и седалището, но се направят и коремните и гръбните мускули. Факт е, че горната част на тялото не е ангажирана, но за сметка на това се натоварва сърцето. По този начин се горят повече калории, без скачане и тичане, което прави програмата подходяща за хора с наднормено тегло, проблеми със ставите, болки в коленете или тазобедрените стави.
Освен това, 12-3-30 не иска никаква допълнителна екипировка, освен самата пътечка, но при подходящ терен с лек наклон, тя може да се прави и в естествени условия на открито и то от хора на всяка възраст.
12-3-30 безопасна програма ли е?
Тъй като не се работи с допълнителни тежести, програмата е безопасна за повечето хора, смятат фитнес инструктори и кинезитерапевти. Все пак е добре да се имат няколко неща предвид: Тази програма не е достатъчно движение за целия ден, затова не си спестявайте ходенето пеша, качването по стълби или други всекидневни движения.
Ако страдате от болки в долната част на гърба, имайте предвид, че лекото изкачване, което се усеща, се поема от именно тези мускули, които може да се натоварят неправилно и да изпитате още по-голям дискомфорт. Освен това, коремните мускули не стабилизират достатъчно и се получава несиметрично натоварване на тялото.
Честа грешка е хората да не правят загрявка преди- и разтягане след тренировката, от което произлизат много травми. Загряването е важно за мускулите, за разтягането на сухожилията, за плавното повишаване на телесната температура и натоварването на сърдечно-съдовата система, загрявката подготвя и ставите, които трябва да отделят достатъчно течност за по-сериозното натоварване.
Самата тренировка не съдържа и разтягане след приключване, което също не е добре. Затова фитнес експертите съветват след края на интензивната разходка да се прави стречинг, с който постепенно се намалява сърдечния пулс и се успокоява дишането, мускулите се разтягат, за да се избегнат мускулна треска или крампи и да се балансират хормоните.
От Американската асоциация за сърцето съветват да се правят поне 150 минути седмично умерени аеробни упражнения, включително бързо ходене. А за отлични резултати 12-3-30 трябва да се прави 5 пъти седмично. Разбира се, всяко движение е добре дошло, но редовното натоварване на мускулите се отблагодарява с красив силует, отличен тонус на мускулите и с прекрасно настроение.
Може тренировката да се редува с йога, пилатес или стречинг, с които да натоварвате и неангажираните мускули в горната част на тялото.
