ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Витамините: Хранителни източници и здравословни ползи

Витамините: Хранителни източници и здравословни ползи

В тази статия нашият гост автор Станимир Михов разглежда различните видове витамини, тяхната роля, хранителни източници (храни богати на витамини), откъдето можем да си ги набавим и препоръчителен дневен прием.

Витамините са органични вещества, необходими за нормалната жизнена дейност и пълноценно здраве. Те оказват действие върху редица физиологични процеси: растеж, развитие, обмяна на веществата, функционирането на черния дроб, образуването на кръвни клетки и много други. Необходими са за правилното усвояване на основните хранителни вещества и химичната активност на ензимите.

По-голяма част от витамините е необходимо да се набавят периодично от храна или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното му количество самостоятелно.

Много често при спазване на диета или хранителен режим се ограничават ценни хранителни вещества, което от своя страна може да доведе до недостиг на важни витамини.  Поради тази причина е важно да се обърне допълнително внимание върху разнообразието на храната, която се приема.

Интересен факт: наименованието витамин се появява през 1912 г., след като американският биохимик от полски произход Казимир Функ изолира от оризовите люспи вещество (витамин В1), съдържащо аминна група, и го нарича „витамин“.

Видове витамини

Разделят се на две големи групи: мастноразтворими витамини (А, D, Е, К) и водноразтворими витамини (всички витамини от група В и витамин С). Доказано е, че за оптимално здраве е нужен добър баланс в приема и на двата вида.

Мастноразтворими са витамините, които се свързват с мазнини в стомаха, а после се съхраняват в тялото, за да бъдат използвани по-късно. По-малко вероятно е да изпитате недостиг на този тип, но е възможно те да се натрупат в тялото до токсични нива, обикновено заради прекомерна консумация.

Останалите витамини от списъка са водноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени директно от организма (не се натрупват).

Ако ги приемете в прекалено голямо количество, тялото ще изхвърля част от тях. Водноразтворимите витамини трябва да бъдат приемани по-често, тъй като тялото толерира по-високи дози.

 

Мастноразтворими витамини

Витамин А

Витаминът е известен с това, че е полезен за зрението, но има и други важни приложения – насърчава производството и активността на червените и белите кръвни телца, подсилва имунната система, подобрява здравето на кръвоносните съдове, помага за изграждането на костите, подпомага растежа и деленето на клетките. Повишава устойчивостта на тялото срещу инфекции.

Храни богати на витамин A: яйца, моркови, млечни продукти, печени сладки картофи, пъпеш, манго, ананас.

Препоръчителен дневен прием: мъже – 3000 IU* (900 микрограма), жени – 2300 IU (700 микрограма).

    * IU – международна единица за измерване на някои витамини (например витамин Д и витамин А)

Безопасна горна граница: 10 000 IU (3000 мкг)

Витамин Д

Известен като “слънчевият витамин”, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Той спомага, съвместно с някои хормони,  за правилната обмяна на фосфора и калция в костите и допринася значително за развитието на костната система. При недостатъчно количество на витамина, особено в детска възраст, може да се развият различни здравословни проблеми.

Храни богати на витамин D: сьомга (особено уловена в дивата природа), скумрия, гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина).

Препоръчителен дневен прием: 600 IU (15 мкг)

Безопасна горна граница: 2000 IU (50 мкг)

Витамин Е

Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант, който помага за предпазването на клетъчните мембрани от увреждания (причинени от свободните радикали) и предотвратява окисляването на лошия холестерол.

Той също така играе роля в производството на червени кръвни клетки и помага на тялото да използва пълноценно витамин К, последният от които е важен за здравето на сърцето.

Храни богати на витамин Е: зеленолистни зеленчуци (броколи, спанак и др.), зеленчукови масла (като зехтин), бадеми, авокадо, лешници.

Препоръчителен дневен прием: 22 IU/15мг (натурални източници), 33/15 мг IU (синтетично произведен)

Безопасна горна граница: 2,200 IU/1000 мг (синтетично произведен)

Витамин К

Този съществен мастноразтворим витамин е много необходим за нормалното зарастване на раните и развитието на костите. Има ключово значение за съсирването на кръвта и регулира нивата на калций в организма.

Храни богати на витамин K: броколи, магданоз, коприва, босилек, спанак.

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 120 микрограма, Жени – 90 мкг

Безопасна горна граница: Не е установена

    И още...

Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в Youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и с още много друга полезна информация.