ТОЗИ САЙТ ИЗПОЛЗВА БИСКВИТКИ. НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Сайтът "Момичетата от града" ООД използва бисквитки и подобни технологии, включително и бисквитки на/от трети страни. Можете да продължите да ползвате нашия уебсайт без да променяте настройките си, получавайки всички бисквитки, които сайтът използва, или можете да промените своите настройки за бисквитки по всяко време. В нашата Политика относно бисквитките ("cookies") можете да научете повече за използваните от нас бисквитки и как можете да промените своите настройки. Ползвайки уебсайта или затваряйки това съобщение, Вие се съгласявате с използването на бисквитки от нас.

Всичко, което трябва да знаем за калориите

Всичко, което трябва да знаем за калориите

Снимка: Vincenzo Giove

СПОДЕЛЕТЕ ТАЗИ СТАТИЯ

Има хора, които броят всяка погълната калория. Ние не сме точно от тях. Но пък ни беше интересно да прочетем поредната статия на нашия гост-автор Страхил Иванов, която хвърли доста светлина върху темата. Всичко за калориите ще откриете в следващите редове.

Тук често си говорим за калории и килокалории, но досега не сме се запознавали официално с тях. Знаем, че когато приемаме повече калории, отколкото горим, се намираме в калориен излишък и така натрупваме тегло. И обратното – когато приемаме по-малко калории и горим повече, се намираме в калориен дефицит и така сваляме тегло. А когато приемаме точно толкова калории, колкото горим през деня, се намираме в калориен оптимум (баланс) и поддържаме теглото си.

Само че нещата не са толкова прости...

Какво представлява калорията?

Калорията е мерна единица за енергия. 1 калория е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Съответно 1 килокалория (1000 калории) е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Друга мерна единица, която се използва като заместител на калорията, е джаулът:

1 калория (cal) = 4,2 джаули (J)

1 килокалория (kcal) = 4,2 килоджаули (kJ)

Аз използвам калориите като мерни единици за енергийната стойност на храните. Хората в цял свят са свикнали да ги използват по този начин. Но реално калориите не са мерна единица единствено за енергията в храната. Горивото, което наливаме в автомобила си, също съдържа калории. Както и дървата, с които се топлим през зимата.

Знаеш ли, че 1 кг дърва за горене съдържа 2500 kcal? Това е почти толкова, колкото съдържа и 1 кг бял хляб. Интересен факт, но сравнението е неправилно, тъй като хранителните калории, които ще обсъдим тук, са по-различни от тези в другите източници на енергия.

Да, всички калории са равни, но не всички са еднакви за нас. 1 калория винаги ще си бъде 1 калория, независимо от източника, но в същото време тези калории, макар и равни помежду си, не са еднакви за нас. Тялото ни би ги възприело и изразходило по различен начин.

Ако това все още ти звучи объркващо, малко по-надолу ще обясня за какво става въпрос.

Калории в храната

Когато става въпрос за калории от храната, всъщност "калориите" са килокалории. Например когато си купим 1 кг ориз, на опаковката ще пише, че съдържа 360 kcal (килокалории), а не 360 000 cal (калории). Това се е пренесло и в разговорния език. Така че в повечето случаи, когато говорим за "калории", всъщност имаме предвид "килокалории". Знам, че не звучи особено логично, но не обвинявай мен – просто това е общоприетият и най-разпространен стандарт за означаване на енергийната стойност на храните.

Другото общоприето "правило" е да се дава енергийната стойност на 100 грама продукт. Тоест тези 360 kcal са енергийната стойност на 100 г ориз, а не на цялата опаковка.

Калориите в храната показват нейната потенциална енергийна стойност. С други думи, колко енергия ще почерпи тялото, ако консумираш определено количество от тази храна. Например в 100 г фъстъци има около 620 kcal. Ако изядеш една опаковка от 50 г, тялото ти ще си набави приблизително 310 kcal енергия от нея.

Но тялото не се нуждае просто от калории, а от различни хранителени вещества, в които се съдържат те. Това са макронутриените – белтъчини (протеини), въглехидрати и мазнини, които са изключително важни за пълноценното функциониране на организма и нормалното протичане на всички процеси в тялото.

Всеки един от тези макронутриенти съдържа определено количество калории за грам:

В 1 г протеин има 4 kcal.
В 1 г въглехидрат също има 4 kcal.
В 1 г мазнини има 9 kcal. Те са най-силно концентрираният източник на енергия.

Нашата опаковка фъстъци съдържа своите 310 kcal, които обаче са разпределени между отделните хранителни вещества в нея: 56 kcal от протеин (14 г x 4 kcal), 40 kcal от въглехидрати (10 г x 4 kcal) и 216 kcal от мазнини (24 г x 9 kcal).

Както виждаш, калориите от мазнини преобладават значително. Затова ако изготвяш своя хранителен режим, фъстъците биха присъствали в него като евентуален източник на мазнини.

Искам да уточня, че математиката не е много точна, тъй като калориите невинаги идват само от макронутриентите, а и много от сметките навсякъде биват закръглени за по-лесно изобразяване и разбиране. Но разликите са пренебрежимо малки.

Обикновено единият от трите макронутриента преобладава повече или по-малко в различните видове храни. Например месото, яйцата и млечните продукти са основен източник на протеин (белтъчини). Картофите, оризът, лещата и други подобни са източници на въглехидрати. Ядките, зехтинът, авокадото, кокосовото масло пък са източници на мазнини.

Еднакви ли са всички калории?

Тялото ни се нуждае от това разнообразие в състава на храната, за да захрани пълноценно своите нужди, като усвои калориите от различните макронутриенти и ги изпрати за подхранване на различни процеси.

И тук отново се връщам към твърдението, че не всички калории са еднакви, защото в зависимост дали ги получаваме от белтъчини, въглехидрати или мазнини, ние ги усвояваме по различен начин.

За да усвои калориите от храната, тялото разгражда макронутриентите до техните съставни части с помощта на ензими.

Белтъчините се разграждат до съставните си аминокиселини, всяка от които подпомага различни процеси в тялото, включително изграждане на нови тъкани, възстановяване на повредени такива и преобразуване на хранителните вещества в енергия.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза и други прости захари, които се използват като бързодостъпни източници на енергия и посредници за обмяната на веществата.

Мазнините се разграждат до различни видове мастни киселини, които се използват като "гориво" или запас за тялото, но участват и в изключително важни процеси, като изграждане и заздравяване на клетъчните мембрани, транспорт на някои витамини и др.

Получените от разграждането на хранителните вещества молекули се

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net. Автор е и на две книги – "Трансформирай себе си" и "Мотивирай себе си", в които разкрива своята лична история и споделя ме...