Момичешки тайни

Всичко за слънчевия витамин

Витамин D и неговото огромно значение за здравето ни.

Всичко за слънчевия витамин

Витамин D, известен като слънчевият витамин”, e мастноразтворимо съединение, съставено от витамини D1, D2 и D3. Въпреки името си той не е обикновен витамин, а стероиден хормон с огромно действие в човешкия организъм. Витамин D влияе върху способността на организма да се бори с инфекции и хронично възпаление. Той също така произвежда над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик. Това е едно от обясненията защо витамин D е толкова ефективен срещу настинки и грип.

Известни са и много други ползи за човешкия организъм от „приема“ на витамин D, включително поддържане на здрави кости и зъби. Голям брой проучвания доказват, че витамин D може да предпази от заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор.

Витамин D има многобройни роли в организма, спомагайки за:

  • Поддържане здравето на костите и зъбите;
  • Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;
  • Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;
  • Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;
  • Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;
  • Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);
  • Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Признаци за липса на витамин D:

  • Сърдечносъдови заболявания;
  • Диабет тип 1 и 2;
  • Рак;
  • Множествена склероза;
  • Когнитивни увреждания при възрастните хора;
  • Тежка форма на астма при децата;
  • Високо кръвно налягане.

Най-добрият начин да си набавим витамин D:

Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин D всъщност не е


чрез хранатаблетки или капки, а чрез редовно излагане на слънчева светлина.

Колко излагане на слънце е необходимо за набавяне на витамин D?

За да си набавите достатъчно количество витамин D, е препоръчително да излагате тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден.

  • За хората с по-светла кожа – около 15 минути на ден;
  • За тези с по-тъмна кожа – около 30 минути;
  • За чернокожите – около 60 минути.

Тъй като ултравиолетът образува витамин D, добре е да знаете в кои часове от деня той присъства най-много. През зимата това са часовете между 11:30 ч. и 15:00 ч., а през лятото – между 9:00 ч. и 11:00 ч., а също и между 15:00 ч. и 18:00 ч.

Храни, богати на витамин D:

Малко храни всъщност съдържат по-големи количества витамин D, ако той не е допълнително добавен. Това е така, защото телата ни са създадени да произвеждат необходимото им количество от витамина чрез кожата (от слънчева светлина), а не през устата (с храна).

3 популярни храни, които съдържат витамин D:

  • Сьомга (особено уловена в дивата природа);
  • Скумрия;
  • Гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина).

Други храни, които съдържат по-малко количество витамин D или не са толкова популярни в България:

  • Масло от черен дроб на треска (високо съдържание на витамин D);
  • Риба тон;
  • Сардини, консервирани в масло;
  • Черен дроб (телешко или говеждо);
  • Яйчeни жълтъци;
  • Сирене.

 


Доказани ползи от витамин D:

  • Понижаване риска от падане и костни фрактури при възрастни хора. По-силен ефект се отбелязва при комбинирането му с калций;
  • Подобряване на мускулната и невралната функционалност при възрастни хора;
  • Понижен риск от настъпване на сърдечносъдови заболявания или усложнения при такива заболявания;
  • Доказана е пряката връзка между нивата на витамин D и високото кръвно налягане. По-високи концентрации на витамина водят до понижаване на кръвното налягане;
  • Директно влияе върху регулирането на секреция на паратиреоиден хормон. Използва се като референтно лекарство;
  • Драстично понижаване (50%) на риска от поява на рак на дебелото черво;
  • Намалява настъпванията на астматични пристъпи при млади индивиди;
  • Високи нива на витамин D при деца се свързват с по-голям растеж на височина. Подобен ефект при възрастни хора не се отбелязва;
  • Подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип 2, или лица в риск. Ефектът се свързва пряко със защитните свойства на ниво панкреас;
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност в резултат от подобряване на секрецията на инсулин от панкреаса;
  • Редуциране на възпаленията при системен лупус еритематозус (вълчанка);
  • Редуциране на симптомите при туберкулоза;
  • Слабо понижаване нивата на триглицеридите в кръвта след дългосрочна употреба;
  • Повишаване на нисък тестостерон с 30% при мъже след едногодишна употреба. Ниският тестостерон може да е в резултат на дефицит на витамина;
  • Високите серумни нива на витамин D подобряват метаболизма и усвояването на калция;
  • Понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, както и редуцира някои от симптомите при вече настъпила такава;
  • Суплементацията на витамин D се свърза с понижен риск от поява на рак на гърдата, рак на панкреаса, рак на простатата и рак на яйчниците;
  • Дефицитът на витамин D се свързва с лошо настроение и депресия, като е установена пряка връзка между суплементацията с витамин D и редуциране на симптомите при депресия;
  • Оптимални серумни нива на витамин D въздействат положително върху качеството на семенната течност.

Заболявания, свързани с ниски нива на витамин D в организма:

Оптималните количества на този витамин в организма подобряват значително състоянието и функцията на имунната, нервната и костната система, а недостигът се свързва с редица заболявания, най-често срещани от които са:

  • Акне, различни алергични прояви, астма, автоимунни заболявания;
  • Аутизъм, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, деменция, депресия;
  • Бъбречна недостатъчност, артрит;
  • Рак на гърдата, на дебелото черво и на яйчниците;
  • Хронична умора, простудни заболявания, както и различни бактериални и вирусни инфекции;
  • Образуване на стоматологични кухини и недобре координирани зъби, развитие на парадонтоза;
  • Непоносимост към глутен;
  • Остеопороза, остеомелация, мускулна слабост, болка, ревматоиден артрит, рахит, чести спортни травми;
  • Хронична обструктивна белодробна болест, туберкулоза;
  • Хипертония;
  • Диабет (тип 1 и 2), затлъстяване;
  • Псориазис.

Заключение: Витамин D има многостранни и незаменими функции за човешкото здраве. Национално представително проучване, проведено в България през 2012 г., констатира, че 76% от българите имат недостиг на витамин D. Най-забележими примери при дефицит са слаба имунна система, болка и слабост в стави, сухожилия и мускули. Недостиг на витамина се свързва и с някои по-тежки заболявания като остеопороза, диабет и рак. Най-добрият начин за набавяне на здравословни количества витамин D е чрез излагане на слънце всекидневно. Тъй като през студените месеци цялостното излагане на тялото на светлина е ограничено, е от изключителна важност да се обърне внимание на здравословното и разнообразно хранене.

 

Станимир Михов е фитнес инструктор и персонален треньор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм. Всичко за него и неговата работа можете да видите на сайта му, във Facebook или в youtube канала му. Там ще откриете много полезни статии, видео тренировки, ще се запознаете с постигнатите резултати на доволни клиенти и още много друга полезна информация.